Fit voor het fietsseizoen: indoor cycling met de HOI FRAME fietsen van KETTLER
Ook al is het weer soms nog koud en onstabiel, de lente staat voor de deur en daarmee ook het fietsseizoen. Om te voorkomen dat je helemaal opnieuw moet beginnen, moet je je nu goed voorbereiden, want dan kun je de basis leggen om je doelen in de winter binnen je eigen vier muren te bereiken. Indoor cycling met de HOI FRAME fietsen is hier perfect voor, zodat je bij warmere temperaturen in topvorm op de fiets kunt stappen. Lees verder om erachter te komen waar je op moet letten bij het maken van je trainingsplan en hoe je je het beste kunt voorbereiden op een succesvol fietsseizoen.
- Na het seizoen is voor het seizoen
- Perfecte trainingsomstandigheden met de HOI FRAME fietsen
- Waar je op moet letten in je trainingsplan
- Het ideale indoor fietstrainingsplan voor een succesvol fietsseizoen
Na het seizoen is voor het seizoen
Veel fietsers nemen tussen oktober en december een welverdiende trainingspauze om nieuwe energie op te doen. Maar tegen de jaarwisseling verschuift de focus vaak weer naar de voorbereiding op het seizoen – en terecht. Wintertraining is immers het belangrijkste onderdeel van een optimale voorbereiding op het seizoen. Tijdens de koude maanden trekken fietsers meestal naar het warme zuiden, waar ijs en sneeuw een zeldzaamheid zijn. Je kunt echter ook thuis de ideale omstandigheden vinden voor een kort trainingskamp en tegelijkertijd tijd en geld besparen. Alles wat je nodig hebt is een indoorfiets die je binnen je eigen vier muren kunt opstellen. Deze sport is voorbestemd om je fit te maken voor het fietsseizoen, ongeacht het weer en de locatie.
Perfecte trainingsomstandigheden met de HOI FRAME fietsen
Vanuit een puur fysiologisch oogpunt is indoor fietstraining absoluut gelijkwaardig aan een training buiten. Bovendien worden factoren zoals rol- en sta-fases geëlimineerd, waardoor het bijzonder effectief is. Indoor training is daarom een uitstekend alternatief voor klassieke fietstochten op de weg, vooral om je uithoudingsvermogen te verbeteren. De HOI FRAME fietsen bieden je hiervoor uitstekende trainingsomstandigheden en dankzij hun brede functionaliteit kun je individueel trainen en de best mogelijke vooruitgang boeken.
Met een maximaal vermogen tot 600 watt en 20 verschillende trainingsprogramma’s is de HOI FRAME de juiste fiets voor gevarieerde basis-, intensieve duur- of wedstrijdtrainingen. Dankzij de geoptimaliseerde framegeometrie en variabel instelbare elementen zoals stuur en zadel, kun je de trainingshouding aanpassen aan je lichaam. Sportievelingen die op het professionele niveau van wielrenners en triatleten willen trainen, komen met de HOI FRAME+ aan hun trekken. Met een maximaal vermogen tot 1000 watt staat niets een intensieve sessie in de weg. Het zadel en stuur van dit model kunnen ook verticaal en horizontaal worden versteld. De elektronische versnellingspook op het racestuur biedt je een realistische rijervaring net als op het racecircuit.
Met beide modellen kun je de intensiteit van je training op elk moment controleren dankzij de wattweergave op het scherm en ook de belangrijkste trainingsgegevens bijhouden, zoals tijd, afstand, energieverbruik, hartslag en nog veel meer. Dankzij de combinatie klikpedalen, die je kunt gebruiken met het SPD kliksysteem en geschikte sportschoenen, en de lage Q-factor kun je flexibel en ergonomisch trainen, aangepast aan de behoeften van je lichaam. De Q-factor verwijst naar de pedaalafstand op je fiets. Een lagere Q-factor zorgt dus voor een optimale krachtoverbrenging.
Zelfs als je wintertraining binnen je eigen vier muren plaatsvindt, hoef je niet alleen te trappen. De HOI FRAME fietsen scoren ook punten met hun connectiviteit. Je kunt je indoorfiets via Bluetooth of Wi-Fi verbinden met selectieve fitnessapps zoals Kinomaps of Zwift, zodat je je training kunt aanpassen aan je voorkeuren op het moderne multimediatouchscreen. Train op verschillende plaatsen in de wereld, rijd legendarische etappes van de Tour de France en neem het op tegen andere fietsers in virtuele wedstrijden. Met de optie om verbinding te maken met verschillende wearables, zoals smartwatches of fitnesstrackers, kun je je voortgang bijhouden en op elk gewenst moment bekijken.
Dankzij de veelzijdige functionaliteit zijn HOI FRAME-fietsen de ideale indoor metgezel voor ambitieuze amateurwielrenners en wedstrijdsporters bij de voorbereiding op het seizoen en creëren ze een authentieke trainingservaring.
Waar je op moet letten in je trainingsplan
Vooral als je tijdens de feestdagen en wintermaanden minder hebt gesport, kan het moeilijk zijn om weer in je sportroutine te komen of leiden tot een vroege “overbelasting”. Een goed gestructureerd trainingsplan kan een grote hulp zijn bij het weer oppakken van je trainingsroutine. Je moet je ook niet laten afschrikken door intensievere trainingsplannen.
Voor een efficiënt trainingskamp thuis is het in eerste instantie zinvol om je gebruikelijke wekelijkse sportbelasting met ongeveer vijf tot vijftien procent te verhogen en ervoor te zorgen dat je trainingscycli op de juiste manier gestructureerd zijn: Om te beginnen moet je beginnen met eenvoudigere basisritten of duurritten van enkele kilometers en je trainingsintensiteit geleidelijk verhogen met uitdagende intervaltrainingen. Denk echter ook aan je herstel. Twee tot drie trainingsdagen moeten altijd worden gevolgd door een rustdag. Hier kun je lezen hoe belangrijk herstel is voor je atletische prestaties.
De doelen tijdens je voorbereiding op het seizoen moeten zijn om je basisuithoudingsvermogen, je specifieke uithoudingsvermogen en je prestaties te verbeteren. Uitleg: basisuithoudingsvermogen vormt de basis voor je atletische prestaties. Het wordt ook wel “algemeen uithoudingsvermogen” genoemd en kan worden beschouwd als een uithoudingsvermogen dat onafhankelijk is van het soort sport. Door je basisuithoudingsvermogen te trainen, verhoog je je weerstand tegen vermoeidheid bij intensieve inspanningen. Gespecialiseerd” of “lokaal” uithoudingsvermogen is daarentegen een sportspecifieke vorm van fitness – met andere woorden, de training is volledig afgestemd op de desbetreffende sport. Op zijn beurt beschrijft fysieke prestatie het vermogen van een persoon om aan bepaalde sportvereisten te voldoen op het hoogst haalbare inspanningsniveau. Lage trainingsimpulsen met een constante belasting zijn over het algemeen geschikt om je basisuithoudingsvermogen te vergroten. Dit is het geval als je tijdens het trainen tussen de 50 en 70 procent van je maximale hartslag bereikt en deze waarde vasthoudt. De training vindt dan plaats op een lage intensiteit, maar is nog steeds effectief omdat het lichaam meer vet verbrandt dan koolhydraten. Hierdoor kun je langer presteren, omdat vetreserves bijna onuitputtelijk zijn in vergelijking met koolhydraatvoorraden. HIIT-eenheden, waarbij korte fasen van intensief fietsen worden afgewisseld met korte fasen van herstel, zijn ideaal om je prestaties te verhogen. Zorg ook voor de juiste voeding in je trainingsschema om je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op de inspanning tijdens je indoor training.
Het ideale indoor fietstrainingsplan voor een succesvol wielerseizoen
Om je optimaal voor te bereiden op het fietsseizoen zijn drie tot vier trainingen per week een goede manier om je banden en spieren te laten wennen aan de belasting. Zoals gezegd ligt de nadruk in de voorbereidingsfase op het basisuithoudingsvermogen, het verbeteren van het specifieke uithoudingsvermogen en het verhogen van de prestaties. Vooral voor amateursporters is een mix van kortere maar intensieve onderdelen en meer klassieke, gematigde duurtraining ideaal om snel in vorm te komen. Het is echter belangrijk voor alle prestatielessen om hun eigen fitnessniveau te inventariseren voordat ze met de training beginnen en om in het begin niet te overdrijven. Luister dus naar je lichaam en geef het rust wanneer het dat nodig heeft.
De beste manier om je voor te bereiden op het wielerseizoen is om je training op te delen in vier fasen, die idealiter in totaal vier weken duren. De eerste twee fasen, of de eerste twee weken, draaien om het verbeteren van je basisuithoudingsvermogen. Hier is het belangrijk dat je traint op een lage streefhartslag met een constante belasting. Drie trainingen van 30 minuten per week op ongeveer 65 procent van je maximale hartslag zijn hiervoor geschikt in de eerste zeven dagen. In week twee kun je je duurtraining iets verhogen door vier keer per week 45 minuten op dezelfde hartslag te trainen. De maximale hartslag beschrijft het hoogste aantal slagen per minuut dat je lichaam kan bereiken bij grote inspanning. De meest gebruikte formule om deze te berekenen is de zogenaamde “Fox-formule”, die zowel voor mannen als vrouwen kan worden gebruikt. De formule luidt: Maximale hartslag is gelijk aan 220 min leeftijd. Voor iemand van 30 jaar zou de maximale hartslag dus 190 slagen per minuut zijn (220 – 30 = 190).
Nadat je iets aan je basisuithoudingsvermogen hebt gedaan, is het belangrijk om in fase of week drie je “speciale” of “lokale” uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor wordt intervaltraining gebruikt. Je wekelijkse belasting moet nog steeds vier sessies per week zijn. In het begin is drie sessies van 15 minuten met een ‘pauze’ van vijf minuten ertussen, waarin je de trainingsintensiteit aanzienlijk vermindert, een effectieve strategie voor je training. Tijdens de zwaardere intervallen moet je trainingspuls ongeveer 75 procent van je maximale hartslag zijn en 50 procent tijdens de fasen met lage intensiteit.
In de laatste en vierde fase komt HIIT – intervaltraining met hoge intensiteit – om de hoek kijken, omdat het nu allemaal draait om het verhogen van je prestaties. Met vier sessies per week intensiveer je je training nu aanzienlijk door de intervallen op te splitsen in zes sessies van vijf minuten met een beoogde trainingshartslag van 85 procent van je maximale hartslag. Tijdens de lage intensiteitsfasen van vijf keer vijf minuten moet je trainingshartslag afvlakken tot 60 procent van je maximale hartslag.
Voor wielrenners is variatie in de training ook een essentiële factor in de voorbereiding op het seizoen. Niet alleen wat betreft de duur of intensiteit van de training, maar ook het type sport. Sporten die een positief effect hebben op je cardiovasculaire systeem en daarom heel geschikt zijn om je nog fitter te maken, zijn bijvoorbeeld joggen of zwemmen. Omdat langere en intensievere trainingen van dergelijke duursporten ook erg krachtvermoeiend kunnen zijn, zijn gymnastiek, yoga of Pilates ook een effectieve optie om dit te compenseren, bijvoorbeeld om sterk belaste lichaamsdelen zoals de romp, rug of buikspieren te versterken. Bekijk het Kettler trainingsarchief op YouTube voor inspiratie over hoe je je trainingsplan kunt uitbreiden. Vergeet ook niet dat een goede warming-up en cooling-down uiterst belangrijk zijn voorhet succes van je sessies.
This text has been machine translated.
