Indoor Cycling – Hoe goed te trainen
Indoor cycling is al een paar jaar helemaal in. De HIIT-sport is perfect voor iedereen die echt wil trainen en is ook geschikt voor onervaren fietsers die iets nieuws willen proberen. In dit artikel onthullen we spannende feiten over de duursport die gegarandeerd zweetdruppels op je voorhoofd brengt en leggen we uit waar je op moet letten bij indoor cycling en hoe vaak je moet trainen.
- Wat is indoor cycling precies?
- Waarop moet je letten
- Voordelen van indoor cycling thuis
- Welke spieren worden getraind
- Hoe effectief is de “calorieënkiller” indoor cycling?
- Hoe vaak moet je trainen
Wat is indoor cycling precies?
Indoor cycling is een intensieve fietssport die wordt beoefend in studio’s of thuis op stationaire indoor bikes. Het is daarom een uitstekend alternatief voor gewoon fietsen, vooral bij slecht weer of in de winter als er sneeuw en ijs ligt. Maar de zweetopwekkende conditietraining is ook populair bij sportievelingen die vanwege de uitputtende eigenschappen zelden op de fiets stappen. Dat komt waarschijnlijk ook omdat het een echte vetverbrander is: afhankelijk van de intensiteit van de training kun je met indoor cycling tussen de 500 en 700 calorieën per uur verbranden.
U kunt de intensiteit van uw training bepalen door verschillende weerstandsniveaus in te stellen. Hoe hoger u de “tegenkracht” instelt, hoe inspannender de sessie. Bovendien hebben indoorfietsen die speciaal zijn ontworpen voor sessies met hoge intensiteit geen vrij wiel, d.w.z. geen “rolfasen”. Dit betekent dat er geen fasen zijn waarin u uw voeten even stil kunt houden, zoals bij normaal fietsen. De pedalen blijven draaien, dus je moet je voet op de bal houden en je beenkracht gebruiken om te remmen. Dit is in het begin even wennen, maar het garandeert je de uitdagende en zweterige training waar het bij indoor cycling om draait.
Waar moet je op letten bij deze duursport en wat is belangrijk om te weten, vooral voor nieuwkomers?
Als je geen ervaring hebt op een indoor bike is een cursus onder begeleiding van een gediplomeerde trainer een mogelijke optie. Natuurlijk kun je als beginner ook direct thuis trainen op je eigen apparatuur. Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden: Zorg er allereerst voor dat je fiets is aangepast aan je lichaamslengte. Het zadel moet op heuphoogte staan en het stuur in lijn daarmee of slechts iets hoger, zodat je rug zo recht mogelijk is en je je schouders niet overbelast. Je armen mogen niet volledig gestrekt zijn om je polsen te beschermen wanneer je jezelf ondersteunt. Daarna moet u zich vertrouwd maken met uw fiets en tijdens uw eerste sessie de zogenaamde “ronde trap” aanleren. Hiermee maakt u optimaal gebruik van uw kracht door een voortdurende afwisseling van duwen en trekken door tijdens de fietssessie niet alleen van boven naar beneden te trappen, maar ook door de pedalen daarna weer omhoog te trekken met behulp van clipless pedalen of lussen. Dit zorgt voor een gelijkmatige toepassing van de kracht tijdens de beweging.
Zodra u alle aanpassingen heeft gedaan en de juiste techniek heeft geïnternaliseerd, kunt u zich gaan concentreren op uw training. Verhoog geleidelijk de snelheid en de weerstand van uw trappen en verdeel uw sessie in verschillende belastingsfasen. Zorg ervoor dat u na een intens en zeer inspannend interval rustig aan doet – zoals gebruikelijk bij de HIIT-methode. Het laagste weerstandsniveau is de juiste keuze voor het begin en het einde. Je moet je training afsluiten met een cool-down fase waarin je oververhitte lichaam langzaam kan afkoelen.
Houd ook de volgende tips in gedachten:
- Zorg dat je altijd een kleine handdoek bij de hand hebt, want je zult veel zweten!
- Draag comfortabele sportschoenen en kleding. Fietsbroeken zijn het beste, omdat ze bij de billen gewatteerd zijn en daardoor veel comfortabeler zitten. Als je voor gewone sportkleding kiest, zorg er dan voor dat deze nauwsluitend is, zodat je tijdens het trappen niet vast komt te zitten op de fiets en je je niet bezeert.
- Doe vooraf een warming-up van ongeveer 10 minuten en rek je spieren daarna nog eens.
Omdat indoor cycling een veeleisende en intensieve duursport is die veel energie vergt, mag je nooit op een lege maag trainen. Hoe je goed moet eten en welke maaltijden worden aanbevolen, lees je hier. Tijdens zweterige trainingen is het erg belangrijk om voldoende te drinken om uitdroging te voorkomen. Tijdens een sessie van een uur moet je in totaal ongeveer een liter water drinken. Een isotone drank is nog beter.
Wat zijn de voordelen van indoor cycling thuis?
U kent de beelden uit fitnessstudio’s: in verduisterde ruimtes trappen alle cursisten samen op luide muziek – onder leiding van een trainer die de snelheid en de weerstand bij het trappen bepaalt. De uitdagende intensiteitseisen en de groepsdynamiek kunnen er echter snel toe leiden dat je je eigen prestaties overschat en halverwege de cursus aan het eind van je Latijn komt. De sport heeft dan niet veel meer gemeen met gezonde duurtraining en voelt in plaats daarvan aan als zinloze uitputting. Dit kan het plezier in indoor cycling snel bederven. Trainen binnen je eigen vier muren is daarom vaak de betere keuze. Thuis heb je het voordeel dat je in je eigen tempo kunt trainen zonder de druk om je aan te passen aan de groep, en je bent vrij om de intensiteit te bepalen. Je kunt veel gemakkelijker naar je lichaam luisteren en de training aanpassen aan je conditie zonder de groepsdynamiek. U kiest ook zelf de muziek. Bovendien bent u volledig onafhankelijk van tijd en plaats en kunt u dus op elk moment van de dag of nacht enkele kilometers afleggen.
Onze HOI SPEED is ideaal voor regelmatig en intensief indoor fietsen thuis. Hij is zowel geschikt voor beginners als voor ambitieuze indoor bikers en atleten. De handmatige magneetrem met 20 weerstandsniveaus en een vermogen tot 1000 watt laat je gegarandeerd zweten. De zeer stabiele frameconstructie is zelfs bestand tegen de hoogste trainingsintensiteit. Een verstelbaar racezadel, combi click pedalen, een sportief multi-positie stuur en het LCD scherm dat je altijd een exact overzicht geeft van je prestatiegegevens onderstrepen de hoge functionaliteit van de fiets. Nog een pluspunt: een verbinding met borstbanden en connectiviteit met gangbare fitness-apps voor interactieve training is mogelijk.
Welke spieren worden getraind?
Indoor cycling werkt het meest op de benen, d.w.z. vooral de boven- en onderbenen, kuiten en bilspieren profiteren van de intensieve training. Maar ook de voor- en zijbuikspieren en de strekspieren in de rug worden uitgedaagd, waardoor uw houding verbetert. Ook je armen moeten veel doen als je jezelf ondersteunt tijdens bijzonder intensieve trainingsintervallen. Kortom, indoor cycling is een full body workout die uw conditie verbetert en uw cardiovasculaire systeem een boost geeft.
Hoe effectief is de “calorieënkiller” indoor cycling?
Indoor cycling is een HIIT sport – high intensity interval training. Dat maakt het ideaal om calorieën te verbranden en wat kilo’s kwijt te raken. Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt, hangt af van verschillende factoren zoals lichaamsgewicht, lengte of algemene conditie, en natuurlijk spelen ook de duur en intensiteit van de training een rol. In het beste geval verbrand je met een zware sessie van 60 minuten tussen de 500 en 700 calorieën. Als je op zoek bent naar een echte vetverbrander, dan is deze sport zeker een goede keuze.
Hoe vaak moet je trainen?
Als je nieuw bent met indoor cycling, zijn twee sessies per week meer dan genoeg. Als u meer ervaren bent, kunt u zonder zorgen vaker op de fiets stappen. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert en niet overdrijft. Onthoud altijd – vooral als beginner – dat indoor cycling een zeer inspannende sport is die je cardiovasculaire systeem zwaar belast. Zet daarom bij twijfel je ambitie opzij en pas de weerstand van je fiets tijdens elke sessie aan het vermogen van je lichaam aan. Als u voelt dat u aan de grens van uw uithoudingsvermogen zit, moet u de training voortijdig beëindigen. Begin ook pas weer met trainen als de spierpijn van de vorige sessie volledig is verdwenen.
This text has been machine translated.
