Booster voor het strandlichaam: zo kom je snel in vorm met HIIT-training thuis

Velen van u zullen het probleem kennen: De zomer staat voor de deur en helaas ziet uw strandlichaam er nog niet uit zoals u dat zou willen. Nu is het tijd om een effectieve workout te vinden waarmee je snel en gemakkelijk een maximale vetverbranding en zichtbare resultaten kunt bereiken.

Zoals u waarschijnlijk weet, is cardiotraining de beste manier om gewicht te verliezen en is het gemakkelijk te doen met fitnessapparatuur zoals ergometers, indoorfietsen, roeimachines en, natuurlijk, loopbanden. Als u bijzonder snelle resultaten wilt bereiken met uw workout thuis, moet u trainen in de HIIT-modus. Bij HIIT-training gaat het erom je hartslag steeds weer op te krikken en hem tussendoor te laten dalen. Het goede is dat HIIT-training op alle soorten apparatuur kan worden gedaan – dat betekent dat u de training kunt doen die het beste bij u past en toch snel veranderingen kunt aanbrengen met de nieuwe trainingsmodus.

HIIT workout voor maximale vetverbranding

HIIT staat voor “High Intensity Interval Training”, dus het is een training met een hoge intensiteit die het lichaam tot maximale prestaties dwingt. De intensieve training wordt in intervallen uitgevoerd, wat betekent dat fasen van intense inspanning worden afgewisseld met fasen van matige inspanning. Dit stimuleert het metabolisme en dus ook de calorie- of vetverbranding aanzienlijk meer dan trainen met een constante belasting. dus 30 minuten HIIT-training op de ergometer is aanzienlijk effectiever dan 30 minuten constante inspanning – wat een aantrekkelijk idee zou moeten zijn, vooral voor mensen met drukke agenda’s.

Hoe werkt HIIT training en waarom helpt het ons sneller gewicht te verliezen?

HIIT-training combineert hoge intensiteitslots met zogenaamde actieve pauzes – beide eenheden vormen samen een interval en meerdere intervallen vormen samen een trainingssessie. De belastingsfasen moeten tussen 15 en 60 seconden lang zijn – de daaropvolgende actieve rustfase moet ongeveer even lang of iets langer zijn, steeds afhankelijk van het individuele fitnessniveau. Hoge intensiteit” verwijst naar de hartslag. Dit moet worden verhoogd tot 85 à 100 procent van de maximale hartslag tijdens de inspanningsfase. In de actieve rustfasen kan de waarde dan dalen tot 40 à 50 procent van de maximale hartslag.

De stresshormonen adrenaline en noradrenaline komen steeds meer vrij als gevolg van de speciale en zeer intensieve trainingen en de voortdurende afwisseling tussen belastings- en ontlastingsfasen. Beide verhogen de afbraak van vetweefsel en stimuleren de zogenaamde lipolyse. Bovendien zorgt HIIT-training voor een ‘after-burn’-effect, waardoor je calorieën blijft verbranden lang nadat de training is afgelopen.

Stel je eigen individuele HIIT-trainingsplan samen

Er zijn geen vaste regels voor HIIT-trainingen, dus u kunt uw trainingsplan zo aanpassen dat het het beste bij u en uw individuele fitnessniveau past. Idealiter test je jezelf en je grenzen langzaam, zodat je weet hoe ver je kunt gaan met je HIIT-workout thuis. Beginners met HIIT moeten beginnen met een lage belasting en langere rustperiodes om hun lichaam te laten wennen aan de nieuwe vorm van training – meer dan acht tot maximaal tien intervallen worden in het begin niet aanbevolen. Gevorderde sporters kunnen het aantal intervallen verhogen en de herstelperioden verkorten.

Je moet je HIIT-training altijd beginnen met een warming-up van ongeveer tien minuten. De eigenlijke HIIT-workout duurt dan slechts tien tot 20 minuten – dat is genoeg om het metabolisme voldoende te stimuleren en het naverbrandingseffect te bereiken. Juist deze tijdsbesparing is een groot voordeel van HIIT-training. Aangezien de HIIT-training een hoge mate van stress met zich meebrengt, moet u voldoende hersteldagen in uw HIIT-trainingsschema inplannen en niet meer dan twee tot drie keer per week trainen.

HIIT training thuis met uw Kettler machine

Het mooie van HIIT-training is dat je het thuis kunt doen met je gebruikelijke apparatuur en toch nieuwe resultaten kunt boeken. We hebben een paar ideeën voor HIIT workouts met loopbanden, roeimachines, ergometers en indoor bikes op een rijtje gezet:

HIIT workout op de loopband:

Ten eerste, moet je je 1-minuut limiet vinden. Zoek de instelling die u niet langer dan 60 seconden kunt volhouden – dit zal uw fase van hoge intensiteit zijn. Na deze minuut moet je echt buiten adem zijn en dan moet je je snelheid aanzienlijk verminderen. Dit kan zelfs vlak lopen zijn zonder helling in het begin, maar u zult zien dat u snel vooruitgang boekt. Na de inspanningsfase van één minuut komt de herstelfase, die ook één à twee minuten moet duren. De lengte van de actieve rustperiode hangt grotendeels af van uw individuele fitnessniveau. Het is belangrijk dat u het zo kiest dat u uiterlijk na twee minuten weer voldoende vermogen hebt om weer in de hoge belasting te gaan.

HIIT training op de loopband.

HIIT training op de roeimachine:

De roeimachine is ook ideaal voor training in de HIIT-modus. Wij raden u aan te beginnen met 30 seconden voor de fase van hoge intensiteit, aangezien roeien in feite ongeveer 86 procent van al uw lichaamsspieren gebruikt, zodat u zeker sneller buiten adem zult raken. Dit wordt gevolgd door 60 seconden roeien in een gematigde stand om uw hartslag weer te verlagen. Kijk eens naar onze HOI by Kettler app – hier vindt u ook enkele HIIT workouts voor de roeimachine. En je hebt het voordeel dat onze coaches je optimaal zullen motiveren en je zullen helpen je fysieke grenzen te verleggen en het juiste ritme te vinden tussen uitputting en herstel – want daar draait het bij HIIT-training om.

HIIT training op de roeimachine.

HIIT training op de ergometer/binnenfiets:

Ergometers of indoor bikes zijn natuurlijk ook zeer geschikt voor HIIT-training thuis. Om te beginnen kun je sprints van 15 seconden doen en een herstelfase van 45 seconden. Na korte tijd zult u merken dat u fitter wordt en kunt u de sprintfase geleidelijk uitbreiden tot 20 en vervolgens 30 seconden. Het is belangrijk dat u ook uw herstelfase daarop afstemt. Voor een sprint van 20 seconden raden wij een actieve rustperiode van 40 seconden aan; wanneer u de sprint van 30 seconden hebt bereikt, is een herstelfase van 30 minuten waarschijnlijk voldoende. En vergeet niet dat opwarmen en afkoelen ook deel uitmaken van de workout, dus warm altijd tien minuten op voordat je aan je HIIT-workout begint en doe daarna tien minuten rustig aan.

HIIT training op de indoor fiets.

Hopelijk hebben we je nu gemotiveerd en wil je zelf overschakelen op de HIIT-modus en deze snelle en effectieve krachttraining uitproberen. Zoals we al zeiden, kun je meer trainingsplannen en ideeën vinden in onze HOI by Kettler app, die je kunt gebruiken om je eigen Beachbody workout samen te stellen. Je zult zien – dan kan de zomer ook komen.

This text has been machine translated.

Post delen: