Consigli per un allenamento di successo alla maratona

È la sfida definitiva per tutti i corridori per hobby: partecipare a una maratona. la distanza di questa gara, le cui origini risalgono all’antica Grecia, è di 42,195 km. Coloro che osano correre su questa lunga distanza devono redigere un piano di allenamento dettagliato e, soprattutto, iniziare l’allenamento di corsa con sufficiente anticipo. La stagione delle maratone inizia tradizionalmente a maggio e bisogna prevedere una media di 16-20 settimane di allenamento preparatorio, finché il cuore, i muscoli e la psiche non saranno pronti per lo sforzo.

Nelle sezioni seguenti vi daremo alcuni consigli per una preparazione ottimale e una corsa di successo:

• Breve analisi dello stato individuale prima dell’allenamento per la maratona
• Basi per un allenamento di successo per la maratona
• La giusta alimentazione come parte importante della preparazione alla maratona
• La maratona come strumento di felicità

Breve analisi dello stato individuale prima dell’allenamento per la maratona

Prima di iniziare l’allenamento, è necessario conoscere i propri prerequisiti personali o le condizioni generali, in modo che l’allenamento possa essere adattato alle esigenze individuali e sia di conseguenza orientato agli obiettivi.

Il livello di forma fisica esistente gioca un ruolo importante. Se correte già regolarmente o praticate altri sport di resistenza, sarà più facile iniziare con sessioni di allenamento più lunghe. Se invece avete scoperto la corsa solo di recente, dovreste aumentare il vostro livello di forma fisica in un periodo di tempo più lungo. In ogni caso, è necessario conoscere i propri limiti quando ci si allena per una maratona.

È anche una buona idea verificare in anticipo la propria tendenza agli infortuni o il proprio stato di salute generale, preferibilmente con un medico. Ad esempio, se avete vecchie lesioni alle articolazioni o ai muscoli dell’apparato muscolo-scheletrico, dovreste sicuramente pianificare un po’ più di tempo per allenarvi ad affrontare una maratona.

Al momento della pianificazione, dovreste anche considerare la misura in cui la formazione può essere integrata nella vostra vita professionale e privata di tutti i giorni. Anche in questo caso, è meglio pianificare un periodo di allenamento più lungo, in modo da aumentare lentamente e costantemente il livello di forma fisica. L’ideale sarebbe prevedere almeno quattro giorni di allenamento a settimana per prepararsi a una maratona. Naturalmente, è più facile se si può svolgere almeno una parte dell’allenamento su un tapis roulant al chiuso, in modo da essere completamente indipendenti dal tempo e dal luogo.

Basi per un allenamento di successo per la maratona

Che abbiate 12, 20 o anche più settimane per prepararvi, ogni piano di allenamento per la maratona dovrebbe basarsi sulla stessa struttura di base. Questo include le seguenti unità di formazione o tipi di formazione:

• Tre giorni alla settimana si completa l’allenamento con corse più brevi.
• Almeno una volta alla settimana si dovrebbe programmare una corsa lunga e la distanza da percorrere dovrebbe aumentare di settimana in settimana.
• La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona prevede un aumento di 20-50 chilometri di corsa a settimana all’inizio, per arrivare a 50-120 chilometri nella fase di allenamento “calda”.
• Per aumentare la vostra forma fisica, dovreste anche alternare nel vostro programma di allenamento forme di corsa come gli sprint in salita e le corse in salita – questo è ovviamente possibile anche sul tapis roulant, dove potete impostare un programma corrispondente o variare voi stessi l’angolo di pendenza.
• Molto importante: concedetevi almeno due giorni di riposo alla settimana in cui il corpo possa recuperare e rigenerarsi.
• Oltre alla corsa, è opportuno includere nella routine di allenamento anche altri esercizi, come il cross-training, il ciclismo, l’allenamento della forza, il nuoto, lo yoga e il pilates.
• Nelle ultime tre settimane prima della maratona, il carico di lavoro della corsa viene ridotto per dare al corpo il riposo necessario per prepararsi al grande stress della maratona.

La struttura individuale del piano di allenamento dipende solitamente dall’obiettivo di tempo fissato per la maratona. Ad esempio, esistono piani di allenamento per una maratona da correre in 4 ore, per una maratona da correre in 3:30 ore o, per i corridori più ambiziosi, addirittura sotto le 3 ore.

Un’alimentazione corretta è una parte importante della preparazione alla maratona

L’allenamento per la corsa è ovviamente l’elemento centrale per una preparazione di successo alla maratona, ma anche l’alimentazione deve essere regolata di conseguenza per preparare al meglio l’organismo a questo tipo di sforzo. Per poter affrontare le lunghe distanze, da un lato i depositi di stoccaggio dell’organismo devono essere ben riempiti, dall’altro il metabolismo deve essere ottimizzato durante l’allenamento per utilizzare le capacità limitate nel modo più efficiente possibile. Gli alimenti e i nutrienti che favoriscono in modo particolare l’allenamento di resistenza sono descritti nel nostro ultimo post.

La maratona come strumento di felicità

Non importa se correte da molto tempo o se siete alle prime armi: la cosa più importante è che tagliate il traguardo felici, soddisfatti e in salute alla vostra prima maratona. Molti partecipanti apprezzano l’assoluta sensazione di felicità e di comunità che si crea tra i partecipanti durante una maratona. Il fatto che ci sentiamo felici dopo aver corso è dovuto al cosiddetto “sballo del corridore”. Si tratta di sensazioni di felicità che derivano dagli oppiacei prodotti naturalmente dall’organismo e che ci motivano a continuare a correre anche quando stiamo già raggiungendo i nostri limiti fisici. È interessante notare che lo “sballo del corridore” è tanto più intenso quanto più si è allenati. In questo modo tutti coloro che tagliano il traguardo della maratona sono sopraffatti da sentimenti di felicità e orgoglio per ciò che hanno raggiunto personalmente, indipendentemente dal fatto che il cronometro indichi 2:30 o 5 ore alla fine.

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