Conseils pour un entraînement au marathon réussi

C’est le défi ultime pour tous les coureurs amateurs : participer à un marathon. la distance de cette course, dont les origines remontent à l’Antiquité grecque, est de 42,195 km exactement. Ceux qui s’aventurent sur cette longue distance doivent établir un plan d’entraînement détaillé et surtout commencer à courir suffisamment tôt. La saison des marathons débute classiquement en mai, et il faut prévoir en moyenne 16 à 20 semaines d’entraînement préparatoire pour que votre cœur, vos muscles et votre mental soient prêts pour cet effort.

Dans les paragraphes suivants, nous vous donnons quelques conseils pour une préparation optimale et une course réussie :

• Brève analyse individuelle du statut avant l’entraînement au marathon
• Les bases d’un entraînement réussi au marathon
• La bonne alimentation, un élément important de la préparation au marathon
• Le marathon comme booster de bonheur

Brève analyse individuelle du statut avant l’entraînement au marathon

Avant de commencer l’entraînement, vous devriez être au clair sur vos conditions personnelles, afin que l’entraînement puisse être adapté à vos besoins et atteindre vos objectifs.

Votre niveau de condition physique joue un rôle important. Les personnes qui pratiquent déjà régulièrement la course à pied ou d’autres sports d’endurance auront plus de facilité à commencer directement par des séances d’entraînement plus longues. En revanche, les personnes qui viennent de découvrir la course à pied doivent développer leur niveau de forme sur une plus longue période. Dans tous les cas, tu dois connaître tes propres limites si tu t’entraînes pour un marathon.

La tendance aux blessures ou l’état de santé général doivent également être clarifiés au préalable, de préférence avec un médecin. Si, par exemple, tu souffres d’anciennes blessures articulaires ou musculaires au niveau de l’appareil locomoteur, tu devrais certainement prévoir un peu plus de temps pour t’entraîner en vue d’un marathon.

Lors de la planification, vous devriez également tenir compte de la mesure dans laquelle l’entraînement peut être intégré dans votre quotidien professionnel et privé. Ici aussi, il est préférable de planifier une période d’entraînement plus longue afin de pouvoir augmenter votre niveau de forme lentement et continuellement. Dans l’idéal, tu devrais prévoir au moins quatre jours d’entraînement par semaine pour te préparer à un marathon. Le plus simple est bien sûr de pouvoir effectuer au moins une partie de ton entraînement sur un tapis roulant à l’intérieur et d’être ainsi totalement indépendant du temps et du lieu.

Les bases d’un entraînement réussi au marathon

Qu’il s’agisse de 12, 20 ou plus de semaines de préparation, tout plan d’entraînement pour le marathon devrait reposer sur la même structure de base. Celle-ci prévoit les unités ou formes d’entraînement suivantes :

• Trois jours par semaine, vous vous entraînez sous forme de courses plus courtes.
• Au moins une fois par semaine, il faut prévoir une longue course d’entraînement, la distance de course devant augmenter de semaine en semaine.
• La plupart des plans d’entraînement pour le marathon prévoient une augmentation de 20 à 50 kilomètres de course par semaine au début, puis de 50 à 120 kilomètres pendant la phase d’entraînement “chaude”.
• Pour augmenter votre condition physique, vous devriez également alterner des formes de course comme des sprints en montagne et des courses en côte dans votre programme d’entraînement – cela est bien sûr également possible sur le tapis roulant, où vous pouvez soit régler un programme correspondant, soit varier vous-même l’angle d’inclinaison.
• Très important : accordez-vous au moins deux jours de repos par semaine, pendant lesquels le corps peut se reposer et se régénérer.
• En plus de la course à pied, vous devriez de temps en temps intégrer d’autres exercices dans votre routine d’entraînement, comme par exemple un entraînement sur vélo elliptique, du vélo, de la musculation, de la natation ou encore du yoga et du Pilates.
• Au cours des trois dernières semaines avant le marathon, le volume de course est réduit afin de donner au corps le repos nécessaire pour se préparer à la charge importante du marathon.

La structure individuelle de ton plan d’entraînement s’oriente ensuite généralement en fonction du temps cible que tu te fixes pour ton marathon. Il existe par exemple des plans d’entraînement pour un marathon en 4 heures, un marathon en 3h30 ou, pour les coureurs très ambitieux, en moins de 3 heures.

La bonne alimentation, un élément important de la préparation au marathon

L’entraînement à la course est bien sûr l’élément central d’une préparation réussie à un marathon, mais l’alimentation doit également être adaptée en conséquence afin de préparer au mieux le corps à cette forme d’effort. Pour pouvoir affronter la longue distance, il faut d’une part que les dépôts de stockage de l’organisme soient bien remplis, et d’autre part que le métabolisme soit optimisé dans le cadre de l’entraînement afin d’utiliser le plus efficacement possible les capacités limitées. Vous pouvez lire dans notre dernier article de blog quels sont les aliments et les nutriments qui favorisent particulièrement l’entraînement d’endurance.

Le marathon comme booster de bonheur

Que tu sois un coureur de longue date ou que tu fasses plutôt partie des novices, le plus important est que tu franchisses la ligne d’arrivée de ton premier marathon heureux, satisfait et en bonne santé. De nombreux participants apprécient le sentiment de bonheur absolu et de communauté qui se crée entre les participants lors d’un marathon. Le fait que nous nous sentions heureux après avoir couru est dû à ce que l’on appelle le “runners high”. Il s’agit d’un sentiment de bonheur provoqué par des opiacés produits naturellement par le corps et qui nous motive à continuer à courir même si nous avons déjà atteint nos limites physiques. Il est intéressant de noter que le “runner’s high” est d’autant plus intense que l’on est bien entraîné. Et tous ceux qui franchissent la ligne d’arrivée d’un marathon sont certainement submergés par des sentiments de bonheur et de fierté pour ce qu’ils ont personnellement accompli – indépendamment du fait que le chronomètre indique 2h30 ou 5 heures à la fin.

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