L’alimentazione giusta per l’allenamento della forza e della resistenza
L’inizio dell’anno e i buoni propositi sono indissolubilmente legati. Tra i propositi più citati ogni anno ci sono più sport e una dieta più sana. Per poter realizzare con successo i vostri obiettivi, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia adatta al tipo di sport che praticate. Perché: per l’allenamento con i pesi il corpo ha bisogno soprattutto di proteine, mentre per gli sport di resistenza bisogna puntare su un maggiore apporto energetico sotto forma di carboidrati. In questo articolo spieghiamo in dettaglio come è possibile implementarlo.
- Che rapporto ha lo sport con l’alimentazione?
- L’alimentazione giusta per l’allenamento con i pesi
- La giusta alimentazione per gli sport di resistenza
- Conclusione
Che rapporto ha lo sport con l’alimentazione?
Fare più sport nel nuovo anno è più che lodevole, perché si sta indubbiamente facendo qualcosa di buono per se stessi e per il proprio corpo: crea un importante equilibrio nella vita di tutti i giorni, può ridurre lo stress e garantisce una maggiore fiducia in se stessi, per citare solo una serie di benefici. Allo stesso tempo, una dieta sana ed equilibrata è una base importante per avere forza e successo durante l’allenamento. Il 40-60% dei successi sportivi può essere attribuito ad essa, tra l’altro perché influenza la capacità del corpo di rigenerarsi dopo l’allenamento. Pertanto, è necessario assicurarsi che i livelli di energia, nutrienti e liquidi siano adeguati prima, durante e dopo ogni sessione di esercizio. Secondo il German Nutrition Advice and Information Network, la regola generale per l’assunzione di macronutrienti è: 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e circa 30% di grassi. Tuttavia, questa suddivisione è una raccomandazione generale per una “persona media”: come già detto, la ponderazione deve dipendere dal fatto che si pratichino sport di forza o di resistenza, poiché il corpo ha esigenze diverse a seconda dell’allenamento. Se vi state chiedendo se siete già un atleta di forza o di resistenza e dovete modificare la vostra dieta, gli esperti consigliano di modificare il rapporto tra i singoli macronutrienti a partire da cinque ore di esercizio fisico alla settimana.
La dieta giusta per l’allenamento con i pesi: il pasto dopo l’allenamento è importante
Gli atleti di forza di solito si allenano con l’obiettivo di costruire muscoli. A tal fine, il corpo umano ha bisogno di proteine, il più importante materiale da costruzione per i nostri muscoli. Carne, pesce, latticini e uova sono fonti proteiche particolarmente valide, così come i legumi come fagioli, piselli e lenticchie. Altre fonti proteiche naturali sono i cereali, i prodotti della soia (ad esempio il tofu), la quinoa, il miglio, il lupino, nonché noci e semi. Naturalmente, anche gli altri macronutrienti sono indispensabili. Il seguente mix di nutrienti è una linea guida per la costruzione dei muscoli: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi. Soprattutto quando si mangia dopo l’allenamento, bisogna attenersi il più possibile a questa composizione di massima, perché la massa muscolare aumenta non solo grazie a un allenamento regolare e mirato, ma anche grazie alla successiva rigenerazione. L’allenamento intensivo con i pesi provoca sottili strappi nelle fibre muscolari, che vengono riparati con l’aiuto delle proteine durante la fase di recupero. Di conseguenza, si addensano.
Tuttavia, se pensate che “più ce n’è meglio è”, vi sbagliate: l’assunzione eccessiva di proteine non è benefica, perché le proteine in eccesso vengono convertite dall’organismo in carboidrati e grassi. Un massimo di 20-25 grammi di proteine può essere utilizzato direttamente per i muscoli, il resto viene trasformato in riserve di grasso. Per questo motivo, è necessario consumare proteine nel corso della giornata per guadagnare effettivamente massa muscolare e non grasso corporeo. Un’elevata assunzione di proteine può anche mettere a dura prova i reni e portare alla stitichezza, per questo è necessario bere sempre a sufficienza. La quantità giusta di proteine dipende principalmente dall’intensità dell’allenamento individuale e, purtroppo, non è così facile rispondere. Tuttavia, in genere si raccomanda di consumare tra 1,5 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli esperti raccomandano anche una certa quantità di grassi al giorno – 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo – che influenzano il rilascio degli ormoni della crescita per la costruzione muscolare e dovrebbero quindi far parte della dieta.
Oltre alle proteine, dopo l’esercizio fisico sono necessari anche i carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno. In parole povere, si tratta di depositi di energia nel fegato e nei muscoli dove vengono immagazzinati i carboidrati. Un pasto ottimale dopo l’allenamento con i pesi è una porzione di riso con pollo o una ciotola di cereali con farina d’avena, frutta e noci. Contengono sia proteine che carboidrati e quindi esattamente i macronutrienti di cui si ha più bisogno in questa situazione.
Sebbene l’allenamento con i pesi sia incentrato sull’alimentazione post-allenamento, il corpo ha bisogno di nutrirsi anche prima, per essere in grado di funzionare durante l’esercizio. Assicuratevi di non consumare un pasto troppo grasso che dovrete digerire più tardi. Uno spuntino leggero come un toast integrale con un uovo al tegamino, ad esempio, che dà una carica di energia, è una scelta migliore prima dell’allenamento.
La dieta giusta per gli sport di resistenza: dare al corpo l’energia di cui ha bisogno
A differenza degli atleti di forza, gli atleti di resistenza hanno bisogno di un apporto energetico maggiore per tutta la durata dell’allenamento. È quindi essenziale reintegrare le scorte di carboidrati in anticipo, ad esempio mangiando un piatto di pasta al pomodoro o degli impacchi di verdure. Tuttavia, quando lo stomaco è pieno dopo un pasto principale, il corpo ha bisogno di riposare fino a due ore per digerire il cibo. Per questo motivo è meglio pianificare le sessioni di allenamento con largo anticipo, in modo da ottenere il riposo necessario. Se si preferisce allenarsi di prima mattina, si consiglia di mangiare una banana o una barretta di muesli circa mezz’ora prima dell’allenamento. Durante la sessione di esercizio, si può attingere a tutti i serbatoi energetici per circa 90 minuti, fino a quando non è necessario reintegrarli con alimenti o liquidi ricchi di carboidrati. Le bevande più adatte sono quelle a base di frutta, glucosio o isotoniche, che hanno una concentrazione di elettroliti pari a quella del sangue.
Anche il fabbisogno proteico degli atleti di resistenza aumenta a causa del consumo totale e della successiva rigenerazione dopo l’allenamento, ma non tanto quanto quello degli atleti di forza. Gli esperti raccomandano di consumare circa 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Allo stesso tempo, non bisogna mangiare troppi grassi, perché una dieta ricca di grassi mette a dura prova il metabolismo e quindi limita le prestazioni durante l’esercizio fisico a lungo termine. Nel complesso, le esigenze fisiche dell’allenamento di resistenza comportano una distribuzione dei macronutrienti raccomandata del 60% di carboidrati, 15% di proteine e 25% di grassi.
Una volta completato il programma di resistenza, è necessario rifornirsi di energia. Si può scegliere un pane integrale con condimenti a scelta o uno yogurt con muesli e frutta. È inoltre necessario riequilibrare i livelli di elettroliti e liquidi. Gli sport di resistenza fanno sudare molto e fanno perdere non solo acqua ma anche minerali, soprattutto sodio e magnesio. Questi sono chiamati anche elettroliti. Con una normale acqua minerale o con spritz a base di succo di frutta diluito, si può recuperare rapidamente il deficit.
Conclusione
A seconda che si pratichino sport di forza o di resistenza, è necessario adattare la dieta alla propria routine di allenamento. La cosa principale è riequilibrare i macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi. Se siete un atleta di forza, il vostro corpo ha bisogno soprattutto di proteine per aumentare la massa muscolare. Il pasto successivo alla sessione sportiva è fondamentale, poiché le fibre muscolari si ispessiscono durante il recupero. Come atleta di resistenza, l’apporto energetico e quindi una dieta ricca di carboidrati è importante. Riempire le riserve prima dell’esercizio e bere bevande isotoniche durante l’esercizio. Naturalmente, è possibile consumarli anche come atleti di forza.
Per entrambi i tipi di sport, è necessario consumare qualcosa sia prima che dopo l’allenamento, poiché si ha bisogno di energia prima e di ricostituire le riserve dopo. Se si fa attività fisica al mattino, è sufficiente fare uno spuntino.
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