Daarom zijn de warming-up voor en de cooling-down na de training zo belangrijk
Nadat we met de grootste motivatie onze sportkleding hebben aangetrokken, willen we meestal meteen beginnen met trainen. We moeten ons lichaam echter niet van nul af aan in topvorm duwen, maar het voorzichtig voorbereiden op de komende belasting. Ook een cooling-down achteraf maakt deel uit van een effectieve sportsessie. In dit artikel leggen we uit waarom zowel de warming-up voor als de cooling-down na de training zo belangrijk zijn en waar je op moet letten.
- Warming-up en cooling-down: waarom is het belangrijk?
- De ideale warming-up: dit is hoe!
- Zo ziet een goede cooling-down eruit
Warming-up en cool-down: waarom is dat belangrijk?
Warming-up komt voor de training – de meeste mensen kennen deze gouden regel waarschijnlijk al sinds de sportlessen op school. En het is absoluut terecht, want een grondige warming-up bereidt je lichaam voor op de komende oefening. Enerzijds warmt u met lichte oefeningen uw spieren, banden en gewrichten op en vermindert u zo het risico op verstuiking of overrekking tijdens de training. Anderzijds brengt u uw cardiovasculaire systeem op gang en geeft u uw lichaam de tijd om over te schakelen van rust naar activiteit, wat enkele minuten duurt. De bloedsomloop wordt gestimuleerd en je spieren worden sneller voorzien van zuurstof en de nodige voedingsstoffen. Een goede warming-up helpt je dus om na de warming-up effectiever te trainen. Het belast ook je cardiovasculaire systeem minder omdat je hartslag langzaam omhoog gaat. Een ander voordeel is dat je coördinatie verbetert tijdens de warming-up.
De cooling-down is de tegenhanger van de warming-up en markeert het einde van de training. Zowel mentaal als fysiek is het een soort herstelfase waarin de belasting afneemt en het cardiovasculaire systeem zich weer stabiliseert. Dit betekent dat de hartslag daalt en de ademhaling wordt gereguleerd. Je oververhitte lichaam krijgt de tijd om langzaam af te koelen. Bovendien worden stofwisselingsproducten zoals lactaat, dat bij langdurige inspanning wordt geproduceerd en in grote hoeveelheden spiervermoeidheid veroorzaakt, sneller afgevoerd. Bovendien maakt een cooling-down de spieren los, wat spierpijn helpt voorkomen. Tegelijkertijd kan het bijdragen tot spiergroei – zodat je op lange termijn betere trainingsresultaten behaalt. Het versnelt ook het herstel, zodat je sneller klaar bent voor de volgende sessie.
De ideale warming-up: zo doe je dat!
Een goede warming-up bestaat uit twee fasen en duurt ongeveer 10-15 minuten. Het begint met algemene opwarmingsoefeningen om je cardiovasculaire systeem op gang te brengen. Pak een springtouw, ga op de roeimachine zitten, jog op de loopband of fiets een paar kilometer op de indoorfiets – bijna elke duursport is goed, zolang je maar een rustig tempo aanhoudt. U kunt controleren of u te hard van stapel loopt met een fitnesstracker of een sporthorloge: Idealiter zou je hartslag tijdens de warming-up ongeveer 70% van je maximale hartslag moeten bedragen. Dit zachte begin van de training brengt niet alleen uw bloedsomloop op gang – het verhoogt ook de temperatuur in zachte weefsels zoals pezen en ligamenten en maakt het gewrichtsvocht soepeler.
Vervolgens moet u doorgaan met specifieke oefeningen om uw spieren te rekken en te versterken en uw gewrichten te mobiliseren, gericht op uw komende trainingssessie. Als er bijvoorbeeld een krachttraining op het programma staat, is het eerste wat u moet doen uw bovenlichaam en armen fit en mobiel te maken. Voor hardlopers en fietsers zijn de benen nodig, en daarom moet de warming-up de daar aanwezige spiergroepen activeren. Dit is de beste manier om je lichaam voor te bereiden op de inspanning.
We laten je concrete voorbeelden zien van de oefeningen die je kunt doen om op te warmen en hoe je ze uitvoert in onze vijfdelige warming-up serie op Instagram of YouTube. Daar kun je leren hoe je de mobiliteit van je borstwervelkolom vergroot voor een intensieve bovenlichaamtraining of hoe je je kuitspieren rekt voor een springtouwtraining.
Hoe een goede cool-down eruitziet
De beste cooling-down kan ook in twee fasen worden verdeeld. De eerste fase helpt je cardiovasculaire systeem te stabiliseren en je ademhaling te kalmeren. Als u bijvoorbeeld net een zware training op een indoorfiets hebt afgewerkt, kunt u de laatste 10 minuten gewoon gebruiken om langzaam “af te koelen”. Evenzo kunt u de laatste fase op de loopband gebruiken als een rustige uitloop. Idealiter daalt uw hartslag tijdens de cooling-down tot tussen 100 en 120 slagen per minuut.
Net als de warming-up richt de afkoelfase zich op de spieren. De training heeft fijne scheurtjes in de spiercellen veroorzaakt, zogenaamde microtrauma’s, die door het lichaam tijdens de regeneratiefase weer moeten worden gedicht. Dit leidt tot spiergroei. Je kunt het genezingsproces ondersteunen met de juiste oefeningen. Rekoefeningen zijn zeer geschikt, omdat lichte stretching de spanning in je spieren vermindert en de bloedcirculatie stimuleert. Je moet vooral de spieren rekken die bij de vorige training zijn gebruikt. Na een intensieve training van het bovenlichaam met halters is het bijvoorbeeld bijzonder belangrijk om je schouders te rekken. Let erop dat u de oefeningen niet te snel of op een schokkerige manier uitvoert, zodat de spieren daadwerkelijk ontspannen en niet opnieuw zwaar belast worden. Diep ademhalen kan ook het genezingsproces stimuleren, omdat het je cellen van meer zuurstof voorziet en kooldioxide afvoert.
Voor inspiratie over welke oefeningen je tijdens beide fasen van je cool-down kunt doen, kijk je op onze Instagram-pagina of de cool-downserie op YouTube.
This text has been machine translated.
