Ecco perché il riscaldamento prima e il raffreddamento dopo l’allenamento sono così importanti

Dopo aver indossato il nostro abbigliamento sportivo con la massima motivazione, di solito vogliamo iniziare subito ad allenarci. Tuttavia, non dobbiamo spingere il nostro corpo al massimo della forma da zero all’inizio, ma piuttosto prepararlo delicatamente per il carico imminente. Anche il raffreddamento successivo fa parte di una sessione sportiva efficace. In questo articolo spieghiamo perché il riscaldamento prima e il raffreddamento dopo l’allenamento sono così importanti e a cosa bisogna prestare attenzione.

• Riscaldamento e defaticamento: perché è importante?
• Il riscaldamento ideale: ecco come!
• Ecco come si presenta un buon raffreddamento

Riscaldamento e defaticamento: perché è importante?

Il riscaldamento viene prima dell’allenamento: la maggior parte delle persone conosce questa regola d’oro fin dalle lezioni di sport ai tempi della scuola. Ed è assolutamente giustificata, perché un riscaldamento accurato prepara il corpo all’esercizio successivo. Da un lato, si riscaldano i muscoli, i legamenti e le articolazioni con esercizi leggeri, riducendo così il rischio di distorsioni o stiramenti eccessivi durante l’allenamento. In secondo luogo, si mette in moto il sistema cardiovascolare e si dà al corpo il tempo di passare dalla modalità di riposo a quella di attività, che richiede alcuni minuti. La circolazione sanguigna viene stimolata e i muscoli ricevono più rapidamente l’ossigeno e i nutrienti necessari. Un buon riscaldamento aiuta quindi ad allenarsi in modo più efficace dopo il riscaldamento. Inoltre, mette meno sotto pressione il sistema cardiovascolare, perché la frequenza cardiaca viene aumentata lentamente. Un altro vantaggio è che la coordinazione migliora durante il riscaldamento.

Il raffreddamento è la controparte del riscaldamento e segna la fine dell’allenamento. Sia mentalmente che fisicamente, è una sorta di fase di recupero durante la quale il carico diminuisce e il sistema cardiovascolare si stabilizza di nuovo. Ciò significa che la frequenza cardiaca diminuisce e la respirazione si regola. Il corpo surriscaldato ha il tempo di raffreddarsi lentamente. Inoltre, i prodotti metabolici come il lattato, che viene prodotto durante uno sforzo prolungato e che causa un affaticamento muscolare in grandi quantità, vengono eliminati più rapidamente. Inoltre, il raffreddamento scioglie i muscoli e aiuta a prevenire l’indolenzimento muscolare. Allo stesso tempo, può contribuire alla crescita muscolare, consentendo di ottenere risultati migliori a lungo termine. Inoltre, accelera il recupero, in modo da essere pronti prima per la sessione successiva.

Il riscaldamento ideale: ecco come!

Un buon riscaldamento consiste in due fasi e dura circa 10-15 minuti. Si inizia con esercizi di riscaldamento generale per mettere in moto il sistema cardiovascolare. Prendete una corda per saltare, sedetevi sul vogatore, fate jogging sul tapis roulant o pedalate per qualche chilometro sulla cyclette: quasi tutti gli sport di resistenza vanno bene, purché manteniate un ritmo costante. È possibile verificare se si sta esagerando utilizzando un fitness tracker o un orologio sportivo: Idealmente, la frequenza cardiaca durante il riscaldamento dovrebbe essere pari a circa il 70% della frequenza cardiaca massima. Questo inizio soft dell’allenamento non solo mette in moto la circolazione, ma aumenta anche la temperatura dei tessuti molli come tendini e legamenti e rende più elastico il liquido sinoviale.

In seguito, è opportuno proseguire con esercizi specifici di allungamento e rafforzamento dei muscoli e di mobilizzazione delle articolazioni, finalizzati alla sessione di allenamento successiva. Per esempio, se è in programma un allenamento con i pesi, la prima cosa da fare è mettere in forma e rendere mobili la parte superiore del corpo e le braccia. Per i corridori e i ciclisti sono necessarie le gambe, per cui il riscaldamento deve attivare i gruppi muscolari che vi si trovano. Questo è il modo migliore per preparare il corpo allo sforzo.

Vi mostriamo esempi concreti degli esercizi che potete fare per riscaldarvi e come eseguirli nella nostra serie di riscaldamento in cinque parti su Instagram o YouTube. Qui potete imparare come aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica prima di un intenso allenamento della parte superiore del corpo o come allungare i muscoli dei polpacci prima di un allenamento con la corda per saltare.

Come si presenta un buon raffreddamento

Il miglior raffreddamento può essere suddiviso in due fasi: la prima aiuta il sistema cardiovascolare a stabilizzarsi e la respirazione a calmarsi. Ad esempio, se avete appena terminato un allenamento faticoso su una cyclette, potete utilizzare gli ultimi 10 minuti per “raffreddare” lentamente. Allo stesso modo, potete utilizzare l’ultima fase sul tapis roulant come un tranquillo defaticamento. Idealmente, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere tra i 100 e i 120 battiti al minuto durante il raffreddamento.

Come il riscaldamento, anche la fase di raffreddamento è rivolta ai muscoli. L’allenamento ha provocato delle piccole lacerazioni nelle cellule muscolari, i cosiddetti microtraumi, che devono essere richiuse dall’organismo durante la fase di rigenerazione. Questo porta alla crescita muscolare. È possibile favorire il processo di guarigione con gli esercizi giusti. Gli esercizi di stretching sono molto indicati, perché un leggero allungamento riduce la tensione dei muscoli e stimola la circolazione sanguigna. È necessario allungare soprattutto i muscoli che sono stati utilizzati nella sessione di allenamento precedente. Per esempio, dopo un intenso allenamento della parte superiore del corpo con i manubri, è particolarmente importante allungare le spalle. Fate attenzione a non eseguire gli esercizi troppo velocemente o a scatti, in modo che i muscoli si rilassino e non vengano nuovamente sollecitati. Anche i respiri profondi possono stimolare il processo di guarigione, in quanto forniscono alle cellule più ossigeno ed eliminano l’anidride carbonica.

Per trovare ispirazione sugli esercizi da eseguire durante entrambe le fasi del raffreddamento, consultate la nostra pagina Instagram o la serie sul raffreddamento su YouTube.

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