Darum sind das Warm-Up vor und das Cool-Down nach dem Training so wichtig
Nachdem wir uns höchst motiviert in unser Sportoutfit geworfen haben, wollen wir in der Regel sofort mit dem Training loslegen. Jedoch sollten wir unseren Körper nicht von null auf gleich zur Höchstform antreiben, sondern sanft auf die anstehende Belastung vorbereiten. Auch ein Cool-Down im Nachgang gehört zu einer effektiven Sport-Session dazu. Wir erklären in diesem Beitrag, warum sowohl das Warm-Up vor als auch das Cool-Down nach dem Training so wichtig sind und worauf du dabei achten solltest.
- Warm-Up und Cool-Down: Warum ist das wichtig?
- Das ideale Warm-Up: So geht’s!
- So sieht ein gutes Cool-Down aus
Warm-Up und Cool-Down: Warum ist das wichtig?
Vor dem Training kommt das Aufwärmen – diese goldene Regel kennen die meisten wohl schon seit dem Sportunterricht zu Schulzeiten. Und sie hat absolute Berechtigung, denn durch ein gründliches Warm-Up bereitest du deinen Körper auf die anstehende Beanspruchung vor. Zum einen wärmst du durch die leichten Übungen deine Muskeln, Bänder und Gelenke auf und reduzierst so das Risiko, dich beim Training zu verstauchen oder zu überdehnen. Zum anderen bringst du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und gibst deinem Körper Zeit, vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus zu wechseln, wofür er ein paar Minuten benötigt. Die Blutzirkulation wird angekurbelt und deine Muskulatur schneller mit Sauerstoff und den nötigen Nährstoffen versorgt. Ein gutes Warm-Up hilft dir also dabei, nach dem Aufwärmen effektiver zu trainieren. Zudem ist die Belastung für dein Herz-Kreislauf-System geringer, da dein Puls langsam in die Höhe getrieben wird. Ein weiterer Vorteil: Beim Warm-Up verbessert sich deine Koordination.
Das Cool-Down ist das Gegenstück zum Warm-Up und leitet das Ende des Trainings ein. Sowohl mental als auch physisch ist es eine Art Erholungsphase, während der die Belastung abnimmt und sich das Herz-Kreislauf-System wieder stabilisiert. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz sinkt und die Atmung sich reguliert. Dein überhitzter Körper hat währenddessen Zeit, sich langsam abzukühlen. Weiterhin werden Stoffwechselprodukte wie Laktat, das unter langanhaltender Belastung entsteht und in hohen Mengen Müdigkeitserscheinungen der Muskeln hervorruft, schneller abtransportiert. Zudem lockert ein Cool-Down die Muskeln, wodurch du einem Muskelkater vorbeugst. Gleichzeitig kann es zum Muskelwachstum beitragen – du erzielst also auf Dauer bessere Trainingsergebnisse. Da deine Regeneration beschleunigt wird, bist du außerdem schneller wieder bereit für die nächste Session.
Das ideale Warm-Up: So geht’s!
Ein gutes Warm-Up besteht aus zwei Phasen und dauert circa 10-15 Minuten. Es beginnt mit allgemeinen Aufwärm-Übungen, um dein Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln. Schnappe dir ein Springseil, setzte dich ans Rudergerät, jogge auf dem Laufband oder radle ein paar Kilometer auf dem Indoor-Bike – fast jede Ausdauersportart ist geeignet, solange du auf ein gemächliches Tempo achtest. Ob du gerade zu viel Power gibst, kannst du zum Beispiel mit Hilfe eines Fitness-Trackers bzw. einer Sportuhr kontrollieren: Idealerweise beläuft sich dein Puls während des Warm-Ups auf einen Wert um die 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Durch den soften Einstieg ins Training wird nicht nur dein Kreislauf in Schwung gebracht – auch die Temperatur im Weichteilgewebe wie in Sehnen und Bändern steigt und die Gelenkflüssigkeit wird geschmeidiger.
Im Anschluss solltest du mit spezifischen Übungen zur Dehnung und Kräftigung deiner Muskeln und Mobilisierung deiner Gelenke fortfahren, die auf deine anstehende Trainingseinheit abzielen. Steht beispielsweise eine Kraftsport-Einheit auf dem Programm, gilt es, in erster Linie deinen Oberkörper und deine Arme fit und mobil zu machen. Bei Läufern und Radsportlern werden die Beine gefordert, weshalb das Aufwärmen die dort sitzenden Muskelgruppen aktivieren sollte. Damit bereitest du deinen Körper optimal auf die Belastung vor.
Konkrete Beispiele, mit welchen Übungen du dich aufwärmen kannst und wie du diese ausführst, zeigen wir dir in unserer fünfteiligen Warm-Up-Serie auf Instagram oder YouTube. Dort kannst du unter Anleitung lernen, wie du zum Beispiel die Mobilität deiner Brustwirbelsäule im Vorfeld eines intensiven Oberkörpertrainings steigerst oder wie du deine Wadenmuskulatur vor einem Workout mit dem Springseil am besten dehnst.
So sieht ein gutes Cool-Down aus
Auch das optimale Cool-Down lässt sich in zwei Phasen unterteilen, wobei der erste Abschnitt dazu dient, dass sich dein Herz-Kreislauf-System wieder stabilisiert und deine Atmung zur Ruhe kommt. Hast du beispielsweise gerade ein anstrengendes Training auf dem Indoor-Bike hinter dich gebracht, kannst du ganz einfach die letzten 10 Minuten zum langsamen „Ausradeln“ nutzen. Äquivalent dazu kannst du die letzte Phase auf dem Laufband als ruhiges Auslaufen gestalten. Optimalerweise sollte dein Puls beim Cool-Down auf einen Wert von etwa 100 bis 120 Schläge pro Minute sinken.
Genau wie beim Warm-Up zielt auch beim Cool-Down die zweite Phase auf die Muskulatur. Durch das Training sind feine Risse in den Muskelzellen, sogenannte Mikrotraumata, entstanden, die vom Körper während der Regenerationsphase wieder geschlossen werden müssen. Dabei kommt es zum Muskelwachstum. Mit den richtigen Übungen kannst du den Heilungsprozess unterstützen. Sehr gut geeignet sind Dehnübungen, da leichtes Stretching die Spannung in deiner Muskulatur vermindert und die Durchblutung anregt. Du solltest vor allem die Muskeln dehnen, die im vorausgegangenen Training beansprucht wurden. Nach einem intensiven Oberkörpertraining mit Hanteln zum Beispiel ist es besonders wichtig, die Schultern zu dehnen. Achte darauf, dass du die Übungen nicht zu schnell oder ruckartig ausführst, damit die Muskeln auch tatsächlich entspannen und nicht erneut stark belastet werden. Mit tiefen Atemzügen kannst du den Heilungsprozess zusätzlich anregen, da du deine Zellen dadurch mit mehr Sauerstoff versorgst und Kohlenstoffdioxid abtransportiert wird.
Inspiration, mit welchen Übungen du die beiden Phasen deines Cool-Downs gestalten kannst, findest du ebenfalls auf unserer Instagram-Seite oder in der Cool-Down-Serie auf YouTube.
