Tips voor succesvolle marathontraining

Het is de ultieme uitdaging voor alle hobbylopers: deelnemen aan een marathon. de afstand van deze race, waarvan de oorsprong teruggaat tot het oude Griekenland, is 42,195 km. Wie zich aan deze lange afstand waagt, moet een gedetailleerd trainingsplan opstellen en vooral vroeg genoeg beginnen met zijn looptraining. Het marathonseizoen begint traditioneel in mei, en u moet rekening houden met gemiddeld 16 tot 20 weken voor de bijbehorende voorbereidende training totdat uw hart, spieren en psyche klaar zijn voor de inspanning.

In de volgende paragrafen geven wij u enkele tips voor een optimale voorbereiding en een succesvolle loop:

• Korte individuele statusanalyse vóór de marathontraining
• Grondbeginselen voor succesvolle marathontraining
• De juiste voeding als belangrijk onderdeel van de marathonvoorbereiding
• Marathon als geluksbrenger

Korte individuele statusanalyse vóór de marathontraining

Voordat u met de opleiding begint, moet u op de hoogte zijn van uw persoonlijke voorwaarden of algemene omstandigheden, zodat de opleiding kan worden afgestemd op uw individuele behoeften en dienovereenkomstig doelgericht is.

Het bestaande fitnessniveau speelt een grote rol. Als u al regelmatig hardloopt of andere duursporten beoefent, is het gemakkelijker voor u om te beginnen met langere trainingen. Aan de andere kant, als u pas sinds kort het hardlopen heeft ontdekt, moet u uw conditie over een langere periode opbouwen. In ieder geval moet je je eigen grenzen kennen als je traint voor een marathon.

Het is ook een goed idee om vooraf uw blessuregevoeligheid of uw algemene gezondheidstoestand te controleren – bij voorkeur bij een arts. Als je bijvoorbeeld oude gewrichts- of spierblessures hebt in je bewegingsapparaat, moet je zeker wat meer tijd inplannen om jezelf fit te trainen voor een marathon.

Bij de planning moet u ook rekening houden met de mate waarin de opleiding kan worden geïntegreerd in uw dagelijkse beroeps- en privéleven. Ook hier is het beter een langere trainingsperiode te plannen, zodat u uw conditie langzaam en gestaag kunt verhogen. Idealiter moet u minstens vier trainingsdagen per week uittrekken om u voor te bereiden op een marathon. Het is natuurlijk het gemakkelijkst als u ten minste een deel van uw training binnen op een loopband kunt doen en dus volledig onafhankelijk bent van het weer en de locatie.

Grondbeginselen voor succesvolle marathontraining

Of u nu 12, 20 of zelfs meer weken hebt om u voor te bereiden, elk marathontrainingsplan moet gebaseerd zijn op dezelfde basisstructuur. Dit omvat de volgende opleidingseenheden of soorten opleiding:

• Drie dagen per week werk je je training af in de vorm van kortere loopjes.
• Een lange trainingsloop moet minstens eenmaal per week worden gepland, en de afstand moet van week tot week toenemen.
• De meeste marathontrainingsplannen voorzien in een toename van 20 tot 50 kilometer hardlopen per week in het begin, oplopend tot een laatste 50 tot 120 kilometer in de “warme” trainingsfase.
• Om uw conditie te verbeteren, moet u in uw trainingsprogramma ook afwisselende vormen van hardlopen opnemen, zoals sprints op heuvels en lopen bergop – dat kan natuurlijk ook op de loopband, waar u een overeenkomstig programma kunt instellen of zelf de hellingshoek kunt variëren.
• Heel belangrijk: gun uzelf minstens twee rustdagen per week waarop het lichaam kan herstellen en regenereren.
• Naast hardlopen moet u ook andere oefeningen in uw trainingsroutine opnemen, zoals crosstraining, fietsen, krachttraining, zwemmen, yoga en Pilates.
• In de laatste drie weken voor de marathon wordt de loopbelasting verminderd om het lichaam de nodige rust te geven ter voorbereiding op de grote stress van de marathon.

De individuele structuur van uw trainingsplan hangt meestal af van de streeftijd die u voor uw marathon heeft vastgesteld. Er zijn bijvoorbeeld trainingsplannen voor een marathon in 4 uur, een marathon in 3:30 uur of, voor zeer ambitieuze lopers, zelfs onder de 3 uur.

Goede voeding is een belangrijk onderdeel van de marathonvoorbereiding

Looptraining is natuurlijk het centrale element voor een succesvolle voorbereiding op een marathon, maar de voeding moet ook dienovereenkomstig worden aangepast om het lichaam zo goed mogelijk op deze vorm van inspanning voor te bereiden. Om de lange afstand aan te kunnen, moeten enerzijds de eigen opslagplaatsen van het lichaam goed gevuld zijn, en moet anderzijds ook het metabolisme tijdens de training geoptimaliseerd worden om de beperkte capaciteiten zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Over de voedingsmiddelen en voedingsstoffen die duurtraining bijzonder ondersteunen, kunt u lezen in ons laatste blogbericht.

Marathon als geluksbrenger

Het maakt niet uit of je al lang hardloopt of een nieuweling bent – het belangrijkste is dat je tijdens je eerste marathon gelukkig, tevreden en gezond over de finish komt. Veel deelnemers waarderen het absolute gevoel van geluk en gemeenschap dat tijdens een marathon onder de deelnemers ontstaat. Het feit dat we ons gelukkig voelen na het hardlopen komt door de zogenaamde “runners’ high”. Dit zijn gevoelens van geluk die voortkomen uit opiaten die van nature in het lichaam worden geproduceerd en die ons motiveren om te blijven rennen, zelfs als we fysiek al tegen onze grenzen aanlopen. Interessant is dat de “runner’s high” intenser wordt gevoeld naarmate je beter getraind bent. Waarbij zeker iedereen die de finishlijn van de marathon passeert, overweldigd wordt door gevoelens van geluk en trots op wat hij persoonlijk heeft bereikt – ongeacht of de stopwatch aan het eind 2:30 of 5 uur aangeeft.

This text has been machine translated.