Mini-workouts – zo blijft u fit op kantoor

Rugpijn of spanning in de schouder- en nekstreek zijn vaak het gevolg van lange kantoordagen achter het bureau, waarbij men de hele dag naar het computerscherm kijkt. Dat komt omdat men – ondanks goede bedoelingen – in de loop van de dag meestal automatisch een uiterst ongezonde houding aanneemt. Toch zijn er veel mogelijkheden om “mini-workouts” in het dagelijkse werkleven te integreren en zo lichamelijke klachten te voorkomen. Wij hebben zes eenvoudige kantooroefeningen voor u, waarmee u snel en gemakkelijk iets goeds voor uw lichaam kunt doen – zonder u in het zweet te werken.

• Wat zijn de voordelen van fitness op kantoor?
• Oefening 1: De wervelkolom strekken
• Oefening 2: Schouders draaien
• Oefening 3: De nek ontspannen
• Oefening 4: Sit-ups
• Oefening 5: Het bovenlichaam strekken
• Oefening 6: Een-been-stand
• Balanssport thuis

Wat zijn de voordelen van fitness op kantoor?

Lichte fitnessoefeningen op het werk voorkomen niet alleen houdingsproblemen of rug- en nekpijn – ze helpen u ook fit te blijven. Zelfs met regelmatige korte oefensessies of trainingen van tien minuten kunt u uw flexibiliteit verbeteren, uw conditie verhogen en uw spieren versterken. Bovendien kunnen kleine sportieve oefeningen op kantoor de prestaties en de concentratie aanzienlijk verbeteren. Met name het beroemde dieptepunt na de lunchpauze kan snel worden overwonnen met een beetje lichaamsbeweging op kantoor.

Oefening 1: De wervelkolom strekken

Wie lange tijd aan een bureau zit, heeft vaak de neiging om in een voorovergebogen houding te verkrampen. Daardoor worden bepaalde spiergroepen en de wervelkolom slechts aan één kant belast, wat op den duur tot spanning en rugpijn kan leiden. Om dit te voorkomen heeft de wervelkolom regelmatig beweging nodig. Met de volgende oefening kunt u uw bovenlichaam strekken en uw wervelkolom bevrijden van de starheid van beweging: Ga rechtop op een stoel zitten en grijp uw vingers in elkaar met uw armen gestrekt voor u, de handpalmen van u af gericht. Haal vervolgens diep adem en breng uw armen verticaal boven uw hoofd, zo ver mogelijk naar achteren, totdat u een duidelijke spanning in uw armen voelt. Houd deze positie een paar ademhalingen vast en breng uw armen dan langzaam terug naar de beginpositie.

Oefening 2: Schoudercirkels

Spanning in de schouders kan ook een gevolg zijn van langdurig zitten. Er is een eenvoudige oefening om de schouderspieren te ontspannen: Ga rechtop zitten en plaats uw handen op uw schouders met uw ellebogen naar buiten gericht. Draai dan langzaam tien keer om uw schouders in de ene en dan in de andere richting.

Oefening 3: Ontspan de nek

Een gespannen nek aan het eind van een lange dag op kantoor – wie heeft het niet meegemaakt? Maar zover hoeft het niet te komen. U kunt verschillende oefeningen opnemen in uw Oefeningen voor uw nek om uw halswervelkolom los en soepel te houden. Als u lange tijd voor een computerscherm gaat zitten, probeer dan de volgende oefening: Ga rechtop zitten en kantel uw hoofd eerst naar rechts. Breng nu uw rechterarm over uw hoofd en vergroot de rek door uw hoofd voorzichtig verder naar rechts te kantelen. Houd de positie kort vast en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening 4: Sit-ups

Op het eerste gezicht klinken sit-ups niet als een geschikte oefening voor het dagelijkse kantoorleven. Maar om uw buikspieren te trainen hoeft u niet onder uw bureau te gaan liggen en de vragende blikken van uw collega’s onder ogen te zien. Ga gewoon rechtop zitten op het voorste derde deel van uw bureaustoel en kruis uw armen voor uw borst. Span nu uw buik aan en leun langzaam naar achteren. Pauzeer kort in deze positie en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. U kunt deze beweging zo vaak herhalen als u wilt. Wij adviseren drie herhalingen van elk tien tot 15 herhalingen.

Oefening 5: Strekken van het bovenlichaam

Er zijn veel effectieve trainingen voor het bovenlichaam om de houding te verbeteren en de spieren te versterken. De volgende oefening is zelfs gemakkelijk in te passen in uw dagelijkse kantoorroutine: Ga op een stoel zitten en buig langzaam naar voren tot uw bovenlichaam hooguit op uw dijen rust. Strek u slechts zover naar voren als u kunt zonder u in te spannen. Laat uw hoofd in deze houding losjes en ontspannen hangen en maak uw rug rond (“kattenbult”). Omklem nu uw enkels met uw handen en versterk de strekking door uw bovenlichaam dichter bij uw benen te brengen. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast, waarbij u langzaam in- en uitademt. Ga dan terug naar de beginpositie.

Oefening 6: Eenbeenstand

Waarom maakt u geen goed gebruik van de tijd tot het koffiezetapparaat is doorgelopen? De laatste oefening van uw “mini-workout” is ideaal voor korte wachttijden. Trek uw rechterbeen op en ga een paar seconden als een flamingo op uw linkerbeen staan. Wissel dan van kant. Deze oefening, die op het eerste gezicht banaal lijkt, traint je hele lichaam omdat het de deelname van elke spier vereist – de ideale oefening voor tussendoor.

Balansoefeningen thuis met KETTLER SPORT toestellen

Kleine oefeningen op kantoor kunnen je helpen om lichamelijke klachten zoals spanning of rugpijn te voorkomen, maar ze vervangen niet je loopbandsessie, je indoor cycling of je training met de crosstrainer. Om fit en gezond te blijven, is het belangrijk om voor of na het werk te sporten, waarbij u zich kunt uitleven. Een van de meest effectieve manieren om je hele lichaam in balans te brengen is roeitraining, waarbij je zowel je borst- en beenspieren als je rug- en buikspieren traint. Dit verbetert je houding en voorkomt rugpijn. Bovendien kunt u stress verminderen en werken aan uw uithoudingsvermogen op een manier die uw gewrichten ontziet. Voordat je op de roeimachine stapt, is het erg belangrijk dat je een goede warming-up doet. Hoe je dat het beste kunt doen, lees je hier.

This text has been machine translated.