Mini treinos – como manter a forma no escritório

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As dores de costas ou a tensão na zona dos ombros e do pescoço são muitas vezes as consequências de longos dias de trabalho à secretária, a olhar para o ecrã do computador durante todo o dia. Isto deve-se ao facto de, apesar das boas intenções, se adoptar automaticamente uma postura extremamente pouco saudável ao longo do dia. No entanto, existem muitas oportunidades para integrar “mini-treinos” na vida profissional quotidiana e, assim, evitar queixas físicas. Temos seis exercícios de escritório simples para si, com os quais pode rápida e facilmente fazer algo de bom para o seu corpo – sem ter de suar.

Quais são os benefícios do exercício físico no escritório?

Os exercícios ligeiros de fitness no trabalho não só previnem problemas de postura ou dores nas costas e no pescoço, como também o ajudam a manter-se em forma. Mesmo com sessões de exercício curtas e regulares ou treinos de dez minutos, pode melhorar a sua flexibilidade, aumentar a sua condição física e fortalecer os seus músculos. Além disso, pequenos exercícios desportivos no escritório podem melhorar significativamente o desempenho e a concentração. Em particular, o famoso ponto baixo após a pausa para o almoço pode ser rapidamente ultrapassado com um pouco de exercício no escritório.

Exercício 1: Alongamento da coluna vertebral

Estar sentado à secretária durante longos períodos de tempo faz com que, muitas vezes, se tenha tendência para ter cãibras numa postura curvada. Como resultado, certos grupos musculares e a coluna vertebral são sobrecarregados apenas de um lado, o que pode levar a tensões e dores nas costas a longo prazo. Para evitar isto, a coluna vertebral precisa de movimentos regulares. Com o seguinte exercício, pode esticar a parte superior do corpo e libertar a coluna da rigidez do movimento: Sente-se direito numa cadeira e entrelace os dedos com os braços esticados à sua frente, com as palmas das mãos viradas para o lado oposto. No passo seguinte, respire fundo e leve os braços verticalmente acima da cabeça, o mais para trás possível, até sentir uma clara tensão nos braços. Mantenha esta posição durante algumas respirações e, em seguida, volte lentamente a colocar os braços na posição inicial.

Exercício 2: Círculos nos ombros

A tensão nos ombros também pode ser o resultado de estar sentado durante longos períodos de tempo. Existe um exercício simples para relaxar os músculos dos ombros: Sente-se direito e coloque as mãos nos ombros com os cotovelos virados para fora. Em seguida, rodear lentamente os ombros dez vezes numa direcção e depois na outra.

Exercício 3: Relaxar o pescoço

Um pescoço tenso no final de um longo dia no escritório – quem é que nunca o sentiu? Mas não precisa de chegar a esse ponto. Pode incorporar vários exercícios nos seus Exercícios para o pescoço para manter a coluna cervical solta e flexível. Se vai estar sentado em frente a um ecrã de computador durante muito tempo, experimente o seguinte exercício: Sente-se direito e incline primeiro a cabeça para o lado direito. Agora, coloque o braço direito por cima da cabeça e aumente o alongamento inclinando suavemente a cabeça mais para a direita. Mantenha a posição durante algum tempo e repita o exercício do outro lado.

Exercício 4: Abdominais

À primeira vista, os abdominais não parecem ser um exercício adequado para a vida quotidiana no escritório. Mas para exercitar os músculos abdominais, não precisa de se deitar debaixo da secretária e enfrentar os olhares interrogativos dos seus colegas. Basta sentar-se direito no terço dianteiro da sua cadeira de escritório e cruzar os braços à frente do peito. Agora, contraia a barriga e incline-se lentamente para trás. Faça uma breve pausa nesta posição e depois regresse lentamente à posição inicial. Pode repetir este movimento as vezes que quiser. Recomendamos três repetições de dez a 15 repetições cada.

Exercício 5: Alongamento da parte superior do corpo

Existem muitos exercícios eficazes para a parte superior do corpo para melhorar a postura e fortalecer os músculos. O seguinte exercício é até fácil de incorporar na sua rotina diária de escritório: Sente-se numa cadeira e incline-se lentamente para a frente até que a parte superior do corpo esteja apoiada nas coxas, na melhor das hipóteses. Estique-se para a frente apenas o máximo que conseguir sem se esforçar. Deixe a cabeça pender solta e relaxada nesta posição e arredonde as costas (“corcunda de gato”). Agora, agarre os tornozelos com as mãos e reforce o alongamento aproximando o tronco das pernas. Mantenha esta posição durante cerca de 20 segundos, inspirando e expirando lentamente. De seguida, volte à posição inicial.

Exercício 6: Pose com uma perna só

Porque não aproveitar o tempo até a máquina do café acabar? O último exercício do seu “mini-workout” é ideal para tempos de espera curtos. Puxe a perna direita para cima e apoie-se como um flamingo na perna esquerda durante alguns segundos. Depois, troque de lado. Este exercício, que pode parecer banal à primeira vista, treina todo o seu corpo porque requer a participação de todos os músculos – o exercício ideal para os tempos intermédios.

Exercício de equilíbrio em casa com o equipamento KETTLER SPORT

Pequenos exercícios no escritório podem ajudá-lo a prevenir queixas físicas como tensão ou dores nas costas, mas não substituem a sua sessão na passadeira, o seu ciclismo indoor ou o seu treino com o cross trainer. Para se manter em forma e saudável, é importante fazer exercício antes ou depois do trabalho, onde pode libertar a tensão. Uma das formas mais eficazes de equilibrar todo o corpo é fazer exercícios de remo, que trabalham os músculos do peito e das pernas, bem como os músculos das costas e abdominais. Isto melhora a sua postura e evita dores nas costas. Além disso, pode reduzir o stress e trabalhar a sua resistência de uma forma que não prejudica as suas articulações. Antes de subir para a máquina de remo, é muito importante que faça um bom aquecimento. Pode ler sobre a melhor forma de o fazer aqui.

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