Voor meer kracht op de (race)fiets: je HIIT-training met de HOI SPEED

Veel trainers en sportwetenschappers zijn het erover eens: op het gebied van duursporten is intervaltraining een effectief – zo niet het meest effectieve – trainingsconcept om je conditie op de korte en lange termijn te verbeteren. Eén bepaalde intervalmethode in het bijzonder is de afgelopen jaren een universeel populaire trainingsvorm geworden: high intensity interval training (HIIT). Deze trainingsvorm is niet alleen uiterst effectief, maar ook geschikt voor bijna alle fitnessniveaus. Indoorbikes zoals onze HOI SPEED zijn ideaal voor HIIT-sessies. Met indoor cycling in de HIIT-modus kunt u uw prestatieniveau verhogen, zowel als hobbyfietser als als ervaren fietser. In deze fitnessgids lees je wat het HIIT-trainingsconcept precies inhoudt, waar je zeker rekening mee moet houden en hoe je je eigen HIIT-trainingsplan opstelt.

• Wat maakt HIIT-training zo effectief?
• Intensieve intervaltraining met de HOI SPEED
• Uw HIIT-trainingsplan
• Hoge belasting voor je lichaam – waar je rekening mee moet houden bij HIIT

Wat HIIT-workouts zo effectief maakt

Als je gemotiveerd bent om je conditie binnen een paar weken merkbaar te verbeteren, is intervaltraining met hoge intensiteit de perfecte methode voor jou. HIIT is een trainingsvorm waarbij intensieve trainingseenheden snel achter elkaar worden afgewisseld met herstelfasen. De positieve effecten van HIIT zijn ongeveer hetzelfde als bij conventionele cardiotraining, maar het doorslaggevende voordeel is dat je met HIIT aanzienlijk minder tijd hoeft te besteden om je conditie naar een hoger niveau te tillen. Je kunt bijvoorbeeld hetzelfde calorieverbruik bereiken met 20 minuten HIIT als met een trainingssessie van 40 minuten op dezelfde intensiteit. Omdat je bij HIIT altijd op de grens van 100 procent traint, raakt je lichaam na een tijdje niet gewend aan een bepaald inspanningsniveau, zoals dat wel het geval kan zijn bij sporten op een constante intensiteit. Hierdoor neemt het zuurstofvolume in je longen steeds meer toe en verbetert je uithoudingsvermogen aanzienlijk.

Een ander positief aspect van HIIT is dat je altijd traint met volledige energie-uitgaven, waardoor je gewicht effectief en duurzaam daalt. Door de soms zeer hoge inspanning is er een afterburn-effect na de training en een verhoogd metabolisme gedurende enkele uren door een aanzienlijk verhoogde energieomzet. Hoe langer en intensiever je HIIT-sessie, hoe groter het afterburn-effect. Je kunt hier lezen wat je naast het type en de aard van je training nog meer kunt doen om blijvend trainingssucces te behalen.

Intensieve intervaltraining met de HOI SPEED

In principe kan intervaltraining met hoge intensiteit worden uitgevoerd voor alle cardiosporten zoals hardlopen, roeien, fietsen of indoor cycling. HIIT op een stationaire fiets is echter een zeer effectieve trainingsmethode, vooral voor fietsers met een stagnerende conditie, om hun eigen prestatieniveau merkbaar te verhogen. Zelfs ongetrainde fietsers kunnen hun uithoudingsvermogen al na een paar weken aanzienlijk vergroten met behulp van HIIT thuis. En zelfs ambitieuze en goed getrainde fietsers, die door de hoge trainingsbelasting vaak geen significante prestatieverbeteringen meer bereiken, profiteren van de effecten van intervaltraining met hoge intensiteit. Naast uithoudingsvermogen traint HIIT op een indoorfiets ook verschillende spiergroepen zoals de quadriceps, bilspieren, kuiten en zelfs de hamstrings. Nog een voordeel van indoor training: met een hometrainer is de kans op blessures erg klein.

De HOI SPEED van Kettler

Dankzij zijn unieke functionaliteit en eenvoudige bediening is de HOI SPEED de ideale metgezel voor intensieve intervaltraining. Dankzij de zeer stabiele frameconstructie kun je veilig en effectief trainen. Een groot voordeel van de HOI SPEED is zijn aanpassingsvermogen aan alle prestatieniveaus, van beginners tot gevorderde fietsers, omdat hij alles heeft wat het hart van een indoorfietser begeert: een sportief multi-positie stuur, een racezadel van hoge kwaliteit dat zowel verticaal als horizontaal kan worden versteld, combinatie klikpedalen, een 3,5 kg aluminium vliegwiel met voorwielaandrijving en een handmatige magneetrem met 20 weerstandsniveaus bij maximaal 1000 watt piekvermogen. Het aandrijfsysteem in de vorm van een riemaandrijving zonder vrijloop en met noodrem-veiligheidsfunctie biedt optimale omstandigheden voor intensieve HIIT. Ongeacht de fysieke conditie is de HOI SPEED geschikt voor alle sporters met een lengte tussen 150 en 200 cm.

Naast de functionaliteit en het moderne ontwerp is een ander sterk punt van de HOI SPEED de connectiviteit. Wat het extra gemakkelijk maakt, is dat de HOI SPEED geen aparte stroomaansluiting nodig heeft, omdat het multifunctionele display wordt gevoed door batterijen. Het LCD-scherm geeft je een overzicht van je huidige trainingsgegevens en je trainingsgeschiedenis. Bluetooth en ANT maken ook verbinding met borstbanden mogelijk en volledige connectiviteit met FTMS-gebaseerde fitness-apps. Dit betekent dat je op elk moment alle belangrijke gegevens kunt oproepen op het display van je HOI SPEED met een breed scala aan prestatieparameters zoals tijd, afstand, energieverbruik, vermogen in watt, hartslag, cadans, snelheid en inspanningsniveau.

Je HIIT-trainingsplan

Bij “High Intensity Interval Training” vinden de inspanningsfasen meestal plaats binnen een tijdsbestek van ongeveer 30 tot 300 seconden. Beginners wordt aangeraden om intervallen van maximaal 20 seconden inspanning en minimaal 60 seconden herstel af te wisselen. Voor een blijvende verandering van je uithoudingsvermogen zou je hele HIIT-trainingsperiode idealiter zo’n vier tot twaalf weken moeten duren.

Opwarmen is bijzonder belangrijk bij HIIT en wordt vaak onderschat, vooral door beginners. Omdat je tijdens intensieve intervaltrainingen meestal op de grens van je uithoudingsvermogen zit, moet je in geen geval “koud” aan je training beginnen. Voor een HIIT-unit met de HOI SPEED is een warming-up van vijf tot tien minuten waarin je opwarmt met een constante en gemiddelde weerstand essentieel. Je kunt de intensiteit na een paar minuten ook iets verhogen – maar uiteindelijk is het doel om je lichaam te laten wennen aan de komende oefening, de bloedsomloop te bevorderen en de spiergroepen die worden getraind op te warmen.

Zodra je warming-up klaar is, kun je beginnen met je intervaltraining. Fiets nu afwisselend 15 seconden op hoge snelheid met maximale intensiteit en verlaag dan de weerstand gedurende een minuut en 15 seconden, waarin je op een ontspannen tempo fietst – je herhaalt dit proces in totaal vier keer. Na ongeveer vijf minuten verhoog je de belasting weer. Verhoog nu naar 20 seconden maximale intensiteit en ontspan dan één minuut en 40 seconden. Ontspannen betekent hier niet pauzeren, maar gewoon doorgaan met fietsen op een lage snelheid en een lage weerstand. Na tien minuten of vijf rondjes heb je je HIIT-eenheid voltooid. Je moet echter niet zomaar van je HOI SPEED afstappen en de training meteen beëindigen. Een cool-down van vijf minuten is uiterst belangrijk voor je bloedsomloop en je spieren, vooral na een HIIT-training. Verlaag hiervoor de weerstand aanzienlijk en fiets rustig op een gemiddeld tempo. Nog een heel eenvoudige tip: tijdens de fasen met hoge intensiteit moet je echt alles geven om je prestatieniveau duurzaam te verhogen. Het gaat echter niet per se om het bereiken van de hoogste snelheid, het beslissende criterium is eerder de algehele intensiteit – bijvoorbeeld alsof je een zeer steile heuvel op fietst.

Je kunt je HIIT-trainingsplan gemakkelijk variëren door de sprinttijden te verlengen en de hersteltijden te verkorten – of door het aantal herhalingen en dus de duur van je training te verhogen. In principe moet je er rekening mee houden dat intervallen van minder dan een minuut bijdragen aan je algemene sprintvermogen, terwijl intervallen van meer dan een minuut eerder bijdragen aan je anaerobe prestaties (hogere belastingen gedurende langere perioden). Test daarom aan het begin welke verhouding tussen inspannings- en herstelfasen het meest geschikt voor je is en pas je trainingsplan na verloop van tijd aan je behoeften en doelen aan. Een overzicht van verschillende HIIT-methoden vind je hier.

Hoge belasting voor je lichaam – waar je rekening mee moet houden bij HIIT

Hoewel HIIT zeer effectief is, is het zeer intensief en belastend voor je lichaam. Daarom moet je HIIT altijd zien als een aanvulling op je gebruikelijke cardio- en fitnesstraining en nooit gebruiken als volledige vervanging of enige vorm van training. In principe is HIIT alleen geschikt voor gezonde mensen met een goede basisconditie, omdat de belasting op het cardiovasculaire systeem erg hoog is. Daardoor kunnen er na de training lichte tot ernstige vermoeidheidsverschijnselen optreden en wordt ook het immuunsysteem zwaar op de proef gesteld door de uitzonderlijk hoge inspanning. Om deze redenen heeft je lichaam meer tijd en energie nodig om te herstellen na een HIIT-sessie. Doe HIIT-trainingen daarom niet vaker dan twee of drie keer per week en zorg ervoor dat je lichaam kan wennen aan de belasting, vooral in het begin.

This text has been machine translated.