Duurtraining of krachttraining – de combinatie maakt het verschil
“Krachttraining bouwt spieren op en doet je aankomen, duurtraining doet je afvallen” – deze mythe bestaat nog steeds. Toch is het wederzijds kritisch onderzoek van Team Krachttraining en Team Uithoudingsvermogen volkomen overbodig. Daarom is het tijd dat we eindelijk een aantal gemeenschappelijke vooroordelen laten rusten.
Aandacht voor uithoudings- en krachttraining
Eerst en vooral: of we aankomen of afvallen hangt niet af van uithoudings- of krachttraining, maar gewoon van onze totale calorie-inname. Duurtraining verhoogt het calorieverbruik. Maar de spiermassa die u door krachttraining hebt opgedaan, verbrandt meer calorieën, zodat u zelfs in rust een hogere basale stofwisseling hebt. Hoe dan ook, of u nu aan uithoudings- of krachttraining doet, lichaamsbeweging zal u helpen calorieën te verliezen!
Krachttraining geeft u, afgezien van alle duidelijke esthetische voordelen, een rechtopstaand postuur en voorkomt veel houdingsproblemen die veel kantoorwerkers tegenwoordig doorgaans hebben. Tegelijkertijd heeft duurtraining altijd een positief effect op ons hart- en vaatstelsel en de energiestofwisseling, en krijgen de spieren meer zuurstof en meer voedingsstoffen. In ruil daarvoor bouwt functionele krachttraining de basisstabiliteit op, worden de gewrichten beter ondersteund door extra spieren en worden onze prestaties steeds beter. Als krachtsporters van hun kant nu vrezen dat duurtraining hun eiwitsynthese belemmert en het moeilijker maakt om spieren op te bouwen, dan is dat niet helemaal waar. Het gaat alleen wat langzamer. Moeten wij als sporters nu een beslissing nemen? Heel duidelijk: Nee! Want het hangt van uw individuele doelstellingen af welke training of combinatie het beste voor u is.
Het trainingsdoel beslist
Spieropbouwteam
Als je snel spieren wilt opbouwen, moet je je meer richten op krachttraining en duurtraining op een laag pitje zetten. Ideaal om kracht op te bouwen zijn bijvoorbeeld de variabele halters Vario Dumbbells van Kettler. Maar verder geldt hier hetzelfde: Af en toe een duurtraining is goed voor je uithoudingsvermogen en algemene conditie.
Team uithoudingsvermogen
Het is beter om het uithoudingsvermogen niet alleen te trainen. Omdat we met onze sport in principe twee verschillende spiervezelgroepen aanspreken: Spiervezeltype I (of slow-twitch spieren) is verantwoordelijk voor regelmatige en langdurige bewegingen – waarschijnlijk het meest extreem bij marathons. Spiervezeltype II (fast-twitch spieren) wordt gebruikt voor snelle, explosief krachtige bewegingen zoals sprinten. Als deze type II-spier niet voortdurend wordt uitgedaagd, wordt hij afgebroken. Daarom moet je in je duurtraining ruimte laten voor één of twee kleine krachteenheden.
Spieren opbouwen en vetkussentjes laten smelten
Als u spieren wilt opbouwen en tegelijkertijd wat overtollig vet wilt verliezen, zal een evenwichtige combinatie van uithoudings- en krachttraining het beste effect hebben. Het is echter belangrijk de duur- en krachtsessies te scheiden, d.w.z. op verschillende dagen te trainen, of in ieder geval op verschillende tijdstippen van de dag. Een pauze van zes uur tussen beide disciplines is het minimum. Ten eerste ben je gemotiveerder en tegelijkertijd geconcentreerder. Krachttraining moet ook vóór een maaltijd worden gepland om de toevoer van voedingsstoffen en dus de regeneratie van de spieren na de training te garanderen (vergeet de ondersteunende 20 gram eiwitten tijdens de maaltijd niet). Om spiervermoeidheid en onnodig risico op blessures te voorkomen, is het echter het beste om bij de training altijd bepaalde spiergebieden te combineren – bijvoorbeeld arm- en borstspieren en daarna dijen, voor- en achterkant en adductoren. De coole HOI FRAME-fietsen bijvoorbeeld, die begin 2023 op de markt komen, zijn ideaal voor een korte warming-up voorafgaand aan gerichte spieropbouw.
Spieropbouw en verbeterde uithoudingsprestaties
Voor sporters die zich nog steeds zorgen maken over het verlies van belangrijke spiermassa, worden krachtcardio en intervalsessies zoals trainingen met hoge intensiteit aanbevolen. Ze houden het energieverbruik hoog gedurende de hele training.
En het belangrijkste: regeneratie
Matiging is belangrijk. Het is ideaal om na een intensieve training een dag vrij te nemen, zodat de spieren zich kunnen herstellen en opbouwen – dat doen ze pas nadat ze zijn gebruikt. Bovendien treedt het “afterburn-effect” op, waardoor extra calorieën worden verbrand.
Talrijke oefeningen en tips en trucs over de afzonderlijke trainingsmogelijkheden voor krachttraining en cardiotraining vindt u hier in onze fitnessgids.
Trouwens, ken je onze fitness app al? De HOI by KETTLER fitness app is beschikbaar voor IOS en Android en biedt verschillende trainingsvideo’s, die met of zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd, voor verschillende trainingsdoelen: Van cardiotraining tot spieropbouw en gewichtsverlies, verschillende programma’s kunnen worden opgeroepen – afhankelijk van uw persoonlijke fitnessstatus voor “Beginner”, “Intermediate” en “Advanced”.
This text has been machine translated.
