Quanto è importante la rigenerazione per il vostro successo sportivo
Il recupero è spesso trascurato in molti piani di allenamento, ma è essenziale per un allenamento efficace e sostenibile. Infatti, non solo svolge un ruolo importante nel recupero fisico, ma anche in quello mentale. In questo articolo scoprirete cosa si intende esattamente per rigenerazione e come potete fare qualcosa di buono per il vostro corpo durante la fase di recupero.
- Che cos’è esattamente la rigenerazione?
- Muscoli doloranti? È ora di fare una pausa
- Il recupero giusto per il vostro corpo: rigenerazione passiva e attiva
- Seguite anche questi consigli per il recupero
- Rigenerazione mentale
Che cos’è esattamente la rigenerazione?
La rigenerazione si riferisce al ripristino delle prestazioni, ovvero a quanto il corpo recupera dopo l’esercizio fisico e attinge nuove energie per tornare a lavorare al massimo delle sue capacità. Inoltre, fasi di rigenerazione sufficientemente lunghe, di almeno 24 ore, possono addirittura aumentare le prestazioni. Questo funziona grazie al principio della “supercompensazione”, che si riferisce alla ricostituzione delle scorte di glicogeno dopo una sessione sportiva intensa. Il glicogeno è un carboidrato immagazzinato nelle cellule muscolari ed epatiche che fornisce energia durante l’esercizio. Se le riserve sono vuote, vengono reintegrate durante la fase di rigenerazione, anche più di prima. In questo modo le prestazioni aumentano oltre il livello iniziale e nella sessione di allenamento successiva si può spingere ancora di più di prima. Se trascurate o addirittura rinunciate alla rigenerazione, non fate un favore al vostro corpo e le vostre prestazioni possono addirittura peggiorare a lungo termine, perché diventate più suscettibili alle lesioni e potete sviluppare disturbi muscolari e articolari.
Muscoli doloranti? È ora di fare una pausa
Non bisogna mai rinunciare a rigenerarsi dopo lo sport, anche se ci si sente in forma. Tuttavia, se sentite dolore muscolare dopo l’allenamento, il vostro corpo vi sta segnalando che ha bisogno di una pausa e che è impegnato a riparare le fibre muscolari. Questo perché l’indolenzimento muscolare è causato da piccole lacerazioni – le cosiddette “microlesioni” – nelle fibre o fibrille muscolari. Queste sono solitamente causate da schemi di movimento insoliti. Le persone che praticano sport con frequenti movimenti di arresto e partenza, come il calcio, la pallacanestro o il tennis, sono particolarmente soggette all’indolenzimento muscolare. Anche l’esercizio fisico in palestra può facilmente portare a dolori muscolari. Per questo motivo vi diamo alcuni consigli su cosa dovete fare attenzione quando vi allenate con una stazione elettrica. Oltre a determinati sport, anche la mancanza di energia durante un esercizio eccezionalmente lungo e intenso – come la corsa di una maratona – può causare danni alle cellule e portare a dolori muscolari.
L’indolenzimento muscolare è fondamentalmente un dolore muscolare innocuo che di solito scompare dopo qualche giorno, quando le fibre muscolari danneggiate si rigenerano. A volte questo processo può richiedere un po’ più di tempo, ma se dopo una decina di giorni il dolore muscolare è ancora presente, è bene rivolgersi a un medico.
Durante l’indolenzimento muscolare si dovrebbe evitare di fare attività fisica intensa, ma non è detto che si debba necessariamente interrompere l’attività per diversi giorni. Ad esempio, si può fare una passeggiata e fare stretching regolarmente. Lo stretching statico dei gruppi muscolari interessati e doloranti favorisce una rapida rigenerazione. Mantenete la posizione di stretching per alcuni secondi e rimanete nell’esercizio. Si può anche aumentare gradualmente l’allungamento. Tuttavia, a differenza dello stretching dinamico – la controparte dello stretching statico – non si deve fare un movimento oscillante e alternare rapidamente l’assunzione e l’abbandono della posizione di stretching. Lo stretching dinamico è più adatto prima dello sport, perché stimola l’afflusso di sangue ai muscoli e il corpo è meno soggetto a lesioni grazie al riscaldamento.
Il recupero giusto per il vostro corpo: recupero passivo e attivo
Esistono fondamentalmente due tipi di recupero: Con il recupero passivo, si concede al corpo una pausa rigorosa dall’esercizio. Il recupero attivo consiste nel ridurre l’intensità dell’allenamento a circa il 60-70% della prestazione massima in determinati giorni di allenamento. Sport come il nuoto, il ciclismo, la corsa o lo yoga sono particolarmente adatti a questo scopo. In generale, durante la rigenerazione attiva è necessario astenersi dall’esercizio fisico intenso e utilizzare gruppi muscolari diversi da quelli delle sessioni sportive abituali. Nell’archivio degli allenamenti Kettler troverete numerosi video che vi permetteranno di allenarvi in diversi modi. Il recupero attivo ha il vantaggio di rifornire meglio i muscoli di sangue e sostanze nutritive durante l’allenamento a bassa intensità. Questo accelera di molto la rigenerazione dei muscoli e dei tessuti.
È inoltre possibile avviare il processo di recupero durante l’esercizio per prevenire l’indolenzimento muscolare. A tal fine, è possibile ridurre il carico in modo controllato verso la fine dell’allenamento, anche noto come fase di raffreddamento. Un esempio è il famoso “cool down” dopo l’esercizio, che può essere idealmente completato su un tapis roulant Kettler. In questo modo è possibile ridurre gradualmente l’intensità dell’allenamento.
Si consiglia inoltre di seguire i seguenti consigli per il recupero
Oltre agli allungamenti statici già citati, anche la doccia alternata può essere un consiglio efficace e pratico per recuperare i muscoli dopo l’esercizio. Alternare docce calde e fredde aiuta a rilassare i muscoli, favorisce la circolazione sanguigna e supporta il recupero delle fibre muscolari.
Anche l’alimentazione corretta svolge un ruolo di recupero da non sottovalutare, in quanto può accelerare la riparazione degli strappi delle fibre muscolari. È quindi necessario assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine, soprattutto dopo sessioni di allenamento intense.
Infine, ma non meno importante, dormire a sufficienza durante la fase di rigenerazione è estremamente importante. Sette-otto ore sono essenziali per la salute fisica e mentale e per le prestazioni.
Rigenerazione mentale
In un contesto sportivo, la maggior parte delle persone pensa inizialmente al recupero fisico quando sente il termine “rigenerazione”. Tuttavia, la salute mentale è importante per le prestazioni almeno quanto la forma fisica.
La rigenerazione mentale consiste nel ridurre al minimo i fattori di stress durante l’allenamento (ad esempio nel contesto di situazioni competitive), nonché aspetti quali la motivazione, il divertimento e il rilassamento. Molte persone utilizzano lo sport come una sorta di fuga dalla vita quotidiana, ad esempio per alleviare lo stress, schiarirsi le idee o tenersi in forma durante la vita lavorativa di tutti i giorni. Tuttavia, lo sport può anche avere un impatto negativo sulla salute mentale, ad esempio se si è sovraccarichi di lavoro o se si è sotto pressione per le prestazioni.
È quindi importante recuperare mentalmente dallo sport. Per riuscirci, è bene tenere a mente i seguenti punti: Attenersi al proprio piano di allenamento, che garantisce un certo ritmo e una certa prevedibilità. Ciò consente di integrare meglio le sessioni di allenamento nella routine quotidiana. Dovete anche adattare lo sport alla vostra vita quotidiana, in modo da trovare un equilibrio tra lavoro, vita sociale e allenamento e non sentirvi stressati nel correre da un appuntamento all’altro. Per questo motivo, di tanto in tanto, dovreste dedicarvi anche ad altri hobby o semplicemente concedervi un po’ di pace e tranquillità. Sia che siate in vacanza o che vi prendiate delle pause consapevoli dallo sport nella vita di tutti i giorni, non c’è nulla di male a interrompere la routine di allenamento e a provare, ad esempio, esercizi di respirazione o di meditazione, per rallentare sia fisicamente che mentalmente. Questo vi aiuterà anche a non perdere la motivazione e il piacere dello sport e a ripartire ogni volta con la massima energia.
Conclusione
La rigenerazione fa parte dello sport e dovrebbe avere un ruolo importante e non trascurabile nel vostro piano di allenamento. Il recupero mentale è importante quanto quello fisico. Senza pause e fasi di recupero regolari, le prestazioni non possono migliorare e a lungo termine possono addirittura peggiorare, ad esempio perché aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, se si esagera con l’allenamento e ci si mette sotto pressione, si rischia di perdere il piacere dello sport. Quindi ricordate: la rigenerazione non ha nulla a che vedere con la pigrizia, ma è una necessità assoluta per il vostro corpo e la vostra mentalità.
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