Muscoli forti, postura eretta – gli esercizi più efficaci per la parte superiore del corpo

Una parte superiore del corpo stabile è il risultato di un allenamento olistico. L’interazione equilibrata di muscoli dorsali e addominali definiti, nonché di numerosi altri gruppi muscolari, porta a una postura ferma ed eretta. Nella parte superiore del corpo, si applica anche il principio opposto: i muscoli addominali allenati proteggono anche dal mal di schiena perché mantengono il nucleo e la spina dorsale stabili.

Abbiamo configurato per te un allenamento equilibrato che attiva le parti più importanti della parte superiore del corpo con pochi esercizi. Le flessioni, il planking e il bridging aiutano a raggiungere una buona sensazione generale del corpo in modo rapido, efficace e senza molto sforzo.

Per una posizione sicura e antiscivolo in palestra, in salotto, in ufficio o all’aperto, il tappetino Kettler vi sostiene in modo affidabile. Per alcuni esercizi, le barre per flessioni Kettler e i manubri Kettler Variosono utili, mentre la panca Kettler Vario vi offre una controparte affidabile e stabile per gli esercizi in appoggio.

• Pushup
• Tavola
• Sit-up
• Dips del tricipite sulla panca dei pesi
• Scalatore di montagna
• Rafforzatore del collo sulla panca dei pesi

Pushup

Il pushup – o forse anche conosciuto come il push-up – è il tuo metodo di allenamento efficace per il grande muscolo addominale, i tricipiti e le spalle. Inoltre, tutte le parti dei muscoli addominali così come i muscoli della parte bassa della schiena sono utilizzati in questo esercizio, motivo per cui il pushup è un esercizio ideale per la parte superiore del corpo.

Ed è così che ci si allena correttamente:

Posizionare il tappetino Kettler sul pavimento in modo da avere un appoggio sicuro e antiscivolo. Sdraiati a pancia in giù, stendi le gambe e chiudi i piedi. Poi mettiti in punta di piedi. Le tue mani sono piatte sul pavimento e puntano nella direzione del tuo sguardo. Sono posizionati direttamente sotto le spalle.

Ora inizia il movimento verso l’alto. Sollevate il vostro corpo in modo da formare una linea retta dai talloni al collo. Tenete lo sguardo verso il pavimento. Assicuratevi che i vostri fianchi non si affloscino o che non stiriate i vostri glutei in aria. Assicuratevi anche che i vostri piedi rimangano sempre chiusi e che manteniate i vostri muscoli centrali, cioè l’addome e la schiena, sempre tesi.

Ora abbassate il petto fino a quando le vostre braccia sono almeno parallele al pavimento e i vostri gomiti sono rivolti all’indietro. Si può riconoscere un push-up perfetto quando il petto tocca il pavimento. Inspira in questa posizione. Poi l’esercizio ricomincia e si espira durante il push-up.

Per i principianti o le persone con un peso corporeo maggiore, è una buona idea fare questo esercizio in ginocchio. Le barre ergonomiche Kettler alleviano e proteggono i tuoi polsi, ed è per questo che i professionisti del push-up amano usarle. Se vuoi fare un passo avanti, puoi anche rimanere più a lungo nella posizione di attesa superiore sulle barre di push-up. In questo modo si impostano nuovi stimoli di allenamento da cui si può trarre beneficio a medio termine

Non importa cosa decidi: anche con le flessioni regolari alleni i muscoli pettorali, tricipiti e addominali in modo ottimale.

Tavola

Il planking (o appoggio del gomito) non è solo uno dei classici più efficaci per gli addominali, ma anche un vero e proprio tuttofare. Si allenano i muscoli addominali dritti (ad esempio il “six pack”) e i muscoli addominali laterali. Ma questo esercizio mira anche alle spalle, ai glutei, al petto, alle cosce e a parti dei muscoli della schiena. Anche i muscoli più profondi e le corde sono attivi.

Ed è così che ci si allena correttamente:

Posizionare il tappetino Kettler sul pavimento in modo da avere un appoggio sicuro e antiscivolo. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e poi mettiti a sostenere i gomiti. I gomiti sono direttamente sotto le spalle e le mani sono piegate insieme. Ora mettete la parte superiore dei vostri piedi sul pavimento con i piedi vicini. Tieni i fianchi bassi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Tenere così – preferibilmente per un minuto. Due minuti è ancora meglio.

La tensione del nucleo dei muscoli addominali è importante per l’efficacia. Non otterrai i risultati di allenamento desiderati con una schiena incavata o un sedere allungato. Un collo ingobbito non aiuta in questo esercizio, ma porta a tensioni indesiderate. Tuttavia, stringere i glutei e tirare un po’ indietro le spalle aiuterà.

I principianti dovrebbero avvicinarsi gradualmente all’obiettivo di un minuto di mantenimento – questo migliora di giorno in giorno. Dopo tutto, la bellezza di questo semplice esercizio è che richiede poco tempo, può essere rapidamente incorporato in una routine mattutina o di pausa ed è ancora così efficace. I professionisti usano le barre per flessioni ergonomiche Kettler. Numerose varianti di plank rendono l’allenamento più vario: con il plank laterale ci si appoggia su un lato sull’avambraccio e sulla parte inferiore della gamba. Anche qui, le gambe e il busto formano una linea retta e la testa forma un’estensione della colonna vertebrale. Se vuoi sfidare te stesso ancora di più, sposta la gamba in alto verso l’alto o prendi dei pesi. Poi fai l’esercizio dall’altro lato.

Con un uso regolare, questo semplice esercizio tuttofare vi ricompenserà presto con effetti visibili.

Sit-up

Un altro classico del repertorio di esercizi provati è il sit-up. Qui i muscoli addominali dritti, cioè il six pack, devono lavorare molto. Tuttavia, anche gli strati muscolari obliqui e profondi all’interno del vostro nucleo sono coinvolti, così come il flessore dell’anca. Qui si dovrebbe prestare particolare attenzione alla corretta sequenza dei movimenti, perché il collo e la parte bassa della schiena soffrono di sollecitazioni errate.

Ed è così che ci si allena correttamente:

Posizionare il tappetino Kettler sul pavimento in modo da avere un sedile sicuro e antiscivolo. Mettete le gambe alla larghezza delle anche. Più i piedi sono vicini ai glutei, più facile sarà l’esercizio. Metti le dita sulla nuca, preferibilmente senza incastrarle. In questo modo non sarete tentati di tirarvi su per la testa. Tenete i gomiti rivolti verso l’esterno. Ora tendi i muscoli addominali e glutei e solleva le spalle e la testa dal pavimento. Sollevare lentamente la parte superiore del corpo verso l’alto. Non sedersi completamente, ma mantenere la tensione nei muscoli addominali. Mantenete la tensione nei muscoli addominali e riabbassatevi lentamente, poiché la testa e le spalle non si abbassano. Prova a ripetere questo esercizio 100 volte tre volte alla settimana. Non importa quanti set hai bisogno.

Le persone non allenate amano tirare i gomiti in avanti e tirare il collo e la parte superiore del corpo in una posizione seduta. Questo non fa bene al collo e nemmeno agli addominali. Inoltre, assicurati di mantenere la tensione nell’addome e nei glutei per tutto il tempo. Questo vi aiuterà anche ad evitare una schiena incavata. I sit-up vengono eseguiti in un unico movimento fluido, senza alcuno slancio. Se hai bisogno di un po’ di rinforzo e più supporto, puoi anche incastrare i tuoi piedi sotto la Kettler Vario Bench.

Con una regolare routine di esercizi, il tuo six-pack diventerà rapidamente un vero e proprio eye-catcher.

Dips del tricipite sulla panca dei pesi

Questo esercizio è uno degli standard d’oro in palestra. Qui vi mostriamo una variante in cui non avete bisogno di alcuna attrezzatura o di una barra per eseguirla. Una panca per pesi, una panca bassa o una sedia fissa sono gli unici strumenti di cui avete bisogno. I muscoli allenati sono principalmente quelli della parte superiore del corpo: il tricipite, la parte anteriore del muscolo deltoide e il muscolo cartilagineo che porta dall’avambraccio al gomito.

Ed è così che ci si allena correttamente:

Assicurati di avere un supporto antiscivolo, per esempio sul tappetino Kettler. Il Kettler Vario Bench o l’attrezzatura alternativa devono essere protetti dalla caduta. Sta a voi decidere se la vostra superficie d’appoggio è al ginocchio o all’anca. Più basso è, più sforzo hai bisogno – e naturalmente più forte è l’effetto di allenamento. Fate l’esercizio con la schiena verso la superficie d’appoggio. Mettete i palmi delle mani sul bordo in modo da poterlo afferrare facilmente e il peso è sulle palle dei piedi. Le nocche puntano in avanti. Ora camminate con i piedi così in avanti che le gambe sono allungate. I talloni toccano il tappeto.

Inspirando cominciate a piegare il gomito e abbassate il corpo fino a che le braccia formino una linea parallela al pavimento. Gli avambracci devono essere perpendicolari alla superficie d’appoggio, cioè formare un angolo retto con la parte superiore del braccio. Ora, mentre espiri, spingiti di nuovo verso l’alto fino a quando le tue braccia sono di nuovo dritte. La forza viene dalla parte superiore del corpo, che deve essere spostata il più possibile lungo il bordo verticale della vostra superficie d’appoggio. Non scendete troppo in basso, perché questo metterà solo uno sforzo rotondo sulla vostra schiena e il tipo sbagliato di sforzo sulle vostre articolazioni della spalla.

Se all’inizio trovi questo esercizio bodyweight troppo faticoso, puoi mettere le gambe a un angolo di 90 gradi (come nell’immagine). Al contrario, stai cercando una sfida? Poi puoi mettere i talloni sollevati su uno sgabello o una panca – questo aumenta lo sforzo richiesto per i tuoi tricipiti.

Questo esercizio non solo vi darà muscoli definiti nella parte superiore del braccio lontano dalla palestra. Otterrete anche una migliore postura per la vita quotidiana se avvicinate le scapole durante l’esercizio.

Scalatore di montagna

Questo esercizio ti dà un allenamento totale del corpo con un solo movimento. Con il Mountain Climber si allenano i flessori dell’anca, la parte posteriore delle gambe, il gluteo, la parte anteriore delle cosce e il muscolo retto dell’addome. L’estensore della schiena, i muscoli addominali laterali e i tricipiti forniscono supporto.

Ed è così che ci si allena correttamente:

Posiziona il tappetino Kettler sul pavimento in modo che tu possa allenarti in modo sicuro e senza scivolare. Inizia nella classica posizione di push-up: sdraiati a pancia in giù, raddrizza le gambe e chiudi i piedi. Poi, alzati sulle punte dei piedi. Le mani sono piatte sul pavimento e puntano nella direzione del vostro sguardo. I polsi sono direttamente sotto le spalle. La testa guarda in basso e forma una linea con la schiena.

Ora cominciate a tirare il ginocchio sinistro verso il petto, mantenendo le spalle in posizione sopra i polsi. Poi allunga la gamba sinistra indietro in modo che sia di nuovo in punta di piedi. Ora iniziate lo stesso movimento con il ginocchio destro. Le due gambe si muovono alternativamente, sempre con una piegata e una in piedi. È importante respirare regolarmente e mantenere la schiena dritta per evitare sforzi.

Normalmente si cambia gamba abbastanza rapidamente. All’inizio si può fare il cambiamento lentamente, ma in modo più mirato. I professionisti possono farlo più velocemente o allenarsi sulle barre ergonomiche Kettler Pushup Bars per alleviare i polsi.

Come ho detto, questo esercizio è un allenamento estremamente efficace per tutto il corpo. E guadagnerete anche un bel po’ di resistenza.

Rafforzamento del collo sulla panca dei pesi

Tutte le sedute malsane che facciamo durante il giorno tendono a influenzare il nostro collo. Tira e stringe dopo una lunga giornata di lavoro. Con questi piccoli esercizi che completano il tuo allenamento di home fitness, puoi sciogliere il tuo collo e guadagnare un po’ più di flessibilità allo stesso tempo.

Ed è così che ci si allena correttamente:

Assicurati che la tua panca Kettler Vario abbia una base solida, poi sdraiati sulla panca dei pesi in modo che la tua testa sia oltre il bordo. Le gambe sono posizionate sul pavimento.

Esercizio 1: Muovi lentamente la testa su e giù come se stessi annuendo. Quando vai giù, espira, quando vai su, inspira.

Esercizio 2: Inclinare la testa alternativamente verso la spalla destra e sinistra in modo che le orecchie siano quasi sulla spalla. Ogni volta che la testa si sposta di lato, espirate e quando tornate alla posizione eretta, inspirate. Fate attenzione a non spostare le spalle verso l’orecchio, ma il contrario.

Esercizio 3: Muovi la testa verso destra ed espira, poi riportala al centro mentre inspiri, facendo una breve pausa qui. Poi espirare verso sinistra.

Esercizio 4: Sdraiati a pancia in giù sulla panca dei pesi e intreccia le dita dietro la testa. Ora muovi la testa su e giù mentre premi leggermente con le mani.

Si raccomanda di fare questi esercizi proprio alla fine del vostro allenamento, allora non solo vi alzerete dalla panca Kettler Vario con muscoli addominali e delle braccia rafforzati, ma anche con un collo rilassato.

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