C’est pourquoi l’échauffement avant et le refroidissement après l’entraînement sont si importants

Après avoir enfilé notre tenue de sport avec une grande motivation, nous voulons généralement commencer l’entraînement immédiatement. Cependant, nous ne devons pas pousser notre corps à son maximum d’un seul coup, mais le préparer en douceur à l’effort à venir. Un cool-down après la séance fait également partie d’une séance de sport efficace. Dans cet article, nous expliquons pourquoi l’échauffement avant l’entraînement et la récupération après l’entraînement sont si importants et ce à quoi tu dois faire attention.

• Échauffement et retour au calme : pourquoi est-ce important ?
• L’échauffement idéal : voilà comment faire !
• Voici à quoi ressemble un bon cool-down

Warm-Up et Cool-Down : pourquoi est-ce important ?

L’échauffement précède l’entraînement – la plupart des gens connaissent cette règle d’or depuis les cours de sport à l’école. Et elle est tout à fait justifiée, car un bon échauffement prépare ton corps à l’effort à venir. D’une part, tu échauffes tes muscles, tes ligaments et tes articulations grâce à des exercices légers et tu réduis ainsi le risque de te fouler ou de te distendre pendant l’entraînement. D’autre part, tu actives ton système cardiovasculaire et tu laisses à ton corps le temps de passer du mode repos au mode activité, ce qui lui prend quelques minutes. La circulation sanguine est stimulée et tes muscles sont plus rapidement approvisionnés en oxygène et en nutriments nécessaires. Un bon échauffement t’aide donc à t’entraîner plus efficacement après l’échauffement. De plus, la sollicitation de ton système cardiovasculaire est moindre, car ton rythme cardiaque s’accélère lentement. Autre avantage : l’échauffement améliore ta coordination.

Le cool-down est l’équivalent de l’échauffement et marque la fin de l’entraînement. Tant sur le plan mental que physique, il s’agit d’une sorte de phase de récupération pendant laquelle l’effort diminue et le système cardiovasculaire se stabilise à nouveau. Cela signifie que la fréquence cardiaque diminue et que la respiration se régule. Pendant ce temps, ton corps surchauffé a le temps de se refroidir lentement. De plus, les produits métaboliques tels que le lactate, qui se forme lors d’un effort prolongé et qui provoque en grande quantité des symptômes de fatigue musculaire, sont évacués plus rapidement. De plus, un cool-down détend les muscles, ce qui te permet de prévenir les courbatures. En même temps, il peut contribuer à la croissance musculaire – tu obtiens donc de meilleurs résultats d’entraînement à long terme. Comme ta régénération est accélérée, tu es également plus rapidement prêt pour la prochaine séance.

L’échauffement idéal : voilà comment faire !

Un bon échauffement se compose de deux phases et dure environ 10 à 15 minutes. Il commence par des exercices d’échauffement généraux pour stimuler ton système cardiovasculaire. Attrape une corde à sauter, mets-toi sur le rameur, fais du jogging sur le tapis roulant ou fais quelques kilomètres sur le vélo d’intérieur – presque tous les sports d’endurance conviennent, tant que tu veilles à garder un rythme modéré. Tu peux par exemple contrôler si tu donnes trop de puissance à l’aide d’un fitness tracker ou d’une montre de sport : Idéalement, ton pouls devrait se situer autour de 70% de ta fréquence cardiaque maximale pendant l’échauffement. En commençant l’entraînement en douceur, non seulement ta circulation sanguine est activée, mais la température des tissus mous tels que les tendons et les ligaments augmente et le liquide articulaire devient plus souple.

Ensuite, tu dois continuer avec des exercices spécifiques d’étirement et de renforcement de tes muscles et de mobilisation de tes articulations, en fonction de la séance d’entraînement à venir. Par exemple, si une séance de musculation est au programme, il s’agit en premier lieu de mettre en forme et de mobiliser le haut du corps et les bras. Pour les coureurs et les cyclistes, ce sont les jambes qui sont sollicitées, c’est pourquoi l’échauffement doit activer les groupes musculaires qui s’y trouvent. Tu prépares ainsi ton corps de manière optimale à l’effort.

Nous te montrons des exemples concrets d’exercices d’échauffement et la manière de les réaliser dans notre série d’échauffement en cinq parties sur Instagram ou YouTube. Tu peux y apprendre comment augmenter la mobilité de ta colonne vertébrale thoracique avant un entraînement intensif du haut du corps ou comment étirer au mieux les muscles de tes mollets avant un entraînement avec la corde à sauter.

Voici à quoi ressemble un bon cool-down

Le cool-down optimal peut également être divisé en deux phases, la première servant à stabiliser ton système cardiovasculaire et à calmer ta respiration. Par exemple, si tu viens de terminer un entraînement éprouvant sur un vélo d’intérieur, tu peux tout simplement utiliser les 10 dernières minutes pour “pédaler” lentement. De la même manière, tu peux organiser la dernière phase sur le tapis de course comme un retour au calme. Dans l’idéal, ton pouls devrait descendre à une valeur d’environ 100 à 120 pulsations par minute pendant le cool-down.

Comme pour l’échauffement, la deuxième phase du cool-down est axée sur la musculature. L’entraînement a créé de fines fissures dans les cellules musculaires, appelées microtraumatismes, qui doivent être refermées par le corps pendant la phase de régénération. C’est alors que se produit la croissance musculaire. Avec les bons exercices, tu peux soutenir le processus de guérison. Les exercices d’étirement sont très appropriés, car un léger stretching réduit la tension dans tes muscles et stimule la circulation sanguine. Tu devrais surtout étirer les muscles qui ont été sollicités lors de l’entraînement précédent. Après un entraînement intensif du haut du corps avec des haltères, par exemple, il est particulièrement important d’étirer les épaules. Veille à ne pas effectuer les exercices trop rapidement ou de manière saccadée, afin que les muscles se détendent effectivement et ne soient pas soumis à une nouvelle charge importante. En respirant profondément, tu peux en outre stimuler le processus de guérison, car cela permet d’alimenter tes cellules en oxygène et d’évacuer le dioxyde de carbone.

Tu trouveras également de l’inspiration pour les deux phases de ton cool-down sur notre page Instagram ou dans la série Cool-Down sur YouTube.

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