En forma para la temporada de ciclismo: ciclismo indoor con las bicicletas de interior KETTLER HOI FRAME

Aunque el tiempo siga siendo frío e inestable a veces, se acerca la primavera y con ella la temporada de ciclismo. Para no empezar de cero, debes prepararte bien ahora, ya que puedes sentar las bases para alcanzar tus objetivos dentro de tus propias cuatro paredes en invierno. El ciclismo indoor con las bicicletas HOI FRAME es perfecto para ello, para que puedas subirte a la bici en plena forma con temperaturas más cálidas. Sigue leyendo para saber qué debes tener en cuenta a la hora de crear tu plan de entrenamiento y cómo puedes prepararte mejor para una temporada de ciclismo exitosa.

• Después de la temporada es antes de la temporada
• Condiciones de entrenamiento perfectas con las bicicletas HOI FRAME
• Lo que debe tener en cuenta en su plan de entrenamiento
• El plan de entrenamiento de ciclismo indoor ideal para una temporada de ciclismo exitosa

Después de la temporada es antes de la temporada

Muchos ciclistas se toman un merecido descanso del entrenamiento entre octubre y diciembre para recargar las pilas. Pero con el cambio de año, la atención suele volver a centrarse en la preparación de la temporada, y con razón. Al fin y al cabo, el entrenamiento invernal es la parte principal de una preparación óptima para la temporada. Durante los meses fríos, los ciclistas suelen sentirse atraídos por el cálido sur, donde el hielo y la nieve son una rareza. Sin embargo, también puedes encontrar las condiciones ideales para un breve entrenamiento en casa y ahorrar tiempo y dinero al mismo tiempo. Todo lo que necesitas es una bicicleta indoor que puedes montar entre tus propias cuatro paredes. Este deporte está predestinado a ponerle en forma para la temporada de ciclismo independientemente del tiempo y del lugar.

Condiciones de entrenamiento perfectas con las bicicletas HOI FRAME

Desde un punto de vista puramente fisiológico, el entrenamiento de ciclismo indoor es absolutamente equivalente a una sesión de entrenamiento al aire libre. Además, se eliminan factores como las fases de rodaje y parada, lo que lo hace especialmente eficaz. El entrenamiento indoor es, por tanto, una excelente alternativa a los clásicos recorridos en bicicleta de carretera, especialmente para mejorar su resistencia. Las bicicletas HOI FRAME le ofrecen excelentes condiciones de entrenamiento para ello y, gracias a su amplia funcionalidad, le permiten entrenar de forma individual y lograr el mejor progreso posible.

Con una potencia máxima de hasta 600 vatios y 20 programas de entrenamiento diferentes, la HOI FRAME es la bicicleta adecuada para entrenamientos básicos variados, intensivos de resistencia o de competición. Gracias a la geometría optimizada del cuadro y a los elementos ajustables de forma variable, como el manillar y el sillín, podrá adaptar la posición de entrenamiento a su cuerpo. Los entusiastas del deporte que quieran entrenar al nivel profesional de los ciclistas de competición y los triatletas sacarán partido a su dinero con el HOI FRAME+ . Con una potencia máxima de hasta 1.000 vatios, nada se interpone en el camino de una sesión de alta intensidad. El sillín y el manillar de este modelo también se pueden ajustar vertical y horizontalmente. El cambio de marchas electrónico en el manillar de carreras le ofrece una experiencia de conducción realista, como en un circuito de carreras.

Con ambos modelos, puede controlar la intensidad de su entrenamiento en todo momento gracias a la visualización de vatios en la pantalla y también realizar un seguimiento de los datos de entrenamiento más importantes, como el tiempo, la distancia, el consumo de energía, la frecuencia cardiaca y mucho más. Los pedales de clic combinados, que puede utilizar con el sistema de clic SPD y zapatillas deportivas adecuadas, y el bajo factor Q le permiten entrenar de forma flexible y ergonómica, adaptada a las necesidades de su cuerpo. El factor Q se refiere a la distancia entre los pedales de su bicicleta. Por lo tanto, un factor Q bajo garantiza una transmisión óptima de la potencia.

Incluso si su entrenamiento de invierno tiene lugar entre sus propias cuatro paredes, no tiene por qué pedalear solo. Las bicicletas HOI FRAME también ganan puntos con su conectividad. Puedes conectar tu bicicleta indoor a aplicaciones de fitness selectivas como Kinomaps o Zwift a través de Bluetooth o Wi-Fi, lo que te permite personalizar tu entrenamiento según tus preferencias en la moderna pantalla táctil multimedia. Entrena en diferentes lugares del mundo, recorre etapas legendarias del Tour de Francia y compite contra otros ciclistas en competiciones virtuales. Con la opción de conectarse a varios wearables como smartwatches o rastreadores de fitness, puedes seguir tu progreso y verlo en cualquier momento.

Gracias a su funcionalidad versátil, las bicicletas HOI FRAME son el compañero de interior ideal tanto para ciclistas aficionados ambiciosos como para atletas competitivos a la hora de prepararse para la temporada y crear una auténtica experiencia de entrenamiento.

Lo que debe tener en cuenta en su plan de entrenamiento

Especialmente si has hecho menos deporte durante las vacaciones y los meses de invierno, volver a la rutina deportiva puede ser difícil o provocar una “sobrecarga” temprana. Un plan de entrenamiento bien estructurado puede ser de gran ayuda para volver a la rutina de entrenamiento. Tampoco hay que desanimarse ante los planes de entrenamiento más intensivos.

Para que un campo de entrenamiento en casa sea eficaz, en un principio tiene sentido aumentar la carga de trabajo deportiva semanal habitual entre un cinco y un 15 por ciento y asegurarse de que los ciclos de entrenamiento están estructurados adecuadamente: Para empezar, debe comenzar con recorridos básicos más sencillos o recorridos de resistencia de varios kilómetros y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento con unidades de intervalos exigentes. Pero piense también en la recuperación. Dos o tres días de entrenamiento deben ir siempre seguidos de un día de descanso. Aquí puede leer lo importante que es la regeneración para su rendimiento deportivo.

Los objetivos durante tu preparación de pretemporada deben ser mejorar tu resistencia básica, tu resistencia específica y tu rendimiento. Para explicarlo: la resistencia básica constituye la base de tu rendimiento deportivo. También se denomina “resistencia general” y puede considerarse como una capacidad de resistencia independiente del tipo de deporte. El entrenamiento de la resistencia aeróbica básica aumenta la resistencia a la fatiga en caso de esfuerzo intenso. En cambio, la resistencia “especializada” o “local” es una forma de condición física específica de un deporte, es decir, el entrenamiento está totalmente orientado al deporte correspondiente. A su vez, el rendimiento físico describe la capacidad de una persona para cumplir determinados requisitos deportivos al máximo nivel de esfuerzo alcanzable. Los impulsos de entrenamiento bajos con una carga constante suelen ser adecuados para aumentar su resistencia básica. Este es el caso si se alcanza entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio y se mantiene este valor. El entrenamiento se realiza entonces a baja intensidad, pero sigue siendo eficaz, ya que el cuerpo quema más grasa que hidratos de carbono. Esto permite rendir durante más tiempo, ya que las reservas de grasa son casi inagotables en comparación con las de hidratos de carbono. Las unidades HIIT, en las que se alternan fases cortas de ciclismo intensivo con fases cortas de recuperación, son ideales para aumentar tu rendimiento. También debes asegurarte de que tu plan de entrenamiento incluye la nutrición adecuada para preparar tu cuerpo lo mejor posible para el esfuerzo durante el entrenamiento en interiores.

El plan de entrenamiento de ciclismo indoor ideal para una temporada de ciclismo exitosa

Para prepararse de forma óptima para la temporada de ciclismo, de tres a cuatro sesiones de entrenamiento por semana son una buena forma de acostumbrar los ligamentos y los músculos al esfuerzo. Como ya se ha mencionado, la fase de preparación se centra en la resistencia básica, la mejora de la resistencia específica y el aumento del rendimiento. Para los atletas aficionados en particular, una mezcla de unidades más cortas pero intensivas y un entrenamiento de resistencia más clásico y moderado es ideal para ponerse en forma rápidamente. Sin embargo, es importante que todas las clases de rendimiento hagan un balance de su propio nivel de forma física antes de empezar a entrenar y que no se excedan al principio. Así que escucha a tu cuerpo y dale un descanso cuando lo necesite.

La mejor manera de prepararse para la temporada de ciclismo es dividir el entrenamiento en cuatro fases, que idealmente abarquen un total de cuatro semanas. Las dos primeras fases, o las dos primeras semanas, consisten en mejorar la resistencia básica. Aquí es importante que entrenes a una frecuencia cardíaca de entrenamiento baja con una carga constante. Tres sesiones de entrenamiento de 30 minutos a la semana a aproximadamente el 65% de su frecuencia cardíaca máxima son adecuadas para ello durante los primeros siete días. En la segunda semana, puede aumentar ligeramente su entrenamiento de resistencia entrenando a la misma frecuencia cardiaca cuatro veces por semana durante 45 minutos cada una. La frecuencia cardiaca máxima describe el mayor número de pulsaciones por minuto que su cuerpo puede alcanzar en condiciones de gran esfuerzo. La fórmula más común para calcularla es la llamada “fórmula Fox”, que puede utilizarse tanto para hombres como para mujeres. Dice así: la frecuencia cardiaca máxima es igual a 220 menos la edad. Para una persona de 30 años, la frecuencia cardiaca máxima sería, por tanto, de 190 pulsaciones por minuto (220 – 30 = 190).

Después de haber hecho algo por su resistencia básica, es importante que en la fase o semana tres mejore su resistencia “especial” o “local”. Para ello se utiliza el entrenamiento por intervalos. Su carga de trabajo semanal debe seguir siendo de cuatro sesiones por semana. Al principio, tres sesiones de 15 minutos con un “descanso” de cinco minutos entre ellas, durante el cual reducirá significativamente la intensidad del entrenamiento, es una estrategia eficaz para su entrenamiento. Durante los intervalos más extenuantes, el pulso de entrenamiento debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, y al 50% durante las fases de baja intensidad.

En la última y cuarta fase, entra en juego el HIIT -entrenamiento a intervalos de alta intensidad-, porque ahora de lo que se trata es de aumentar tu rendimiento. Con cuatro sesiones por semana, ahora intensificas significativamente tu entrenamiento dividiendo los intervalos en seis sesiones de cinco minutos con una frecuencia cardiaca de entrenamiento objetivo del 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Durante las fases de baja intensidad de cinco sesiones de cinco minutos, su frecuencia cardiaca de entrenamiento debería estabilizarse en el 60 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima.

Para los ciclistas, la variación en el entrenamiento es también un factor esencial en la preparación de la temporada. No sólo en cuanto a la duración o la intensidad del entrenamiento, sino también al tipo de deporte. Por ejemplo, el footing o la natación son deportes que tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular y, por lo tanto, son muy adecuados para mejorar la forma física. Dado que las sesiones de entrenamiento más largas e intensas de estos deportes de resistencia también pueden ser muy agotadoras para la fuerza, la gimnasia, el yoga o el pilates también son una opción eficaz para compensar esta situación, por ejemplo, para fortalecer partes del cuerpo sometidas a mucha tensión, como el torso, la espalda o los músculos abdominales. Echa un vistazo al archivo de entrenamiento de Kettler en YouTube para inspirarte sobre cómo ampliar tu plan de entrenamiento. Recuerda también que un calentamiento y un enfriamiento adecuados son extremadamente importantes para el éxito de tus sesiones.

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