Mini allenamenti: come tenersi in forma in ufficio

Il mal di schiena o la tensione nella zona delle spalle e del collo sono spesso le conseguenze di lunghe giornate d’ufficio alla scrivania, guardando lo schermo del computer tutto il giorno. Questo perché, nonostante le buone intenzioni, nel corso della giornata si assume automaticamente una postura poco salutare. Tuttavia, ci sono molte opportunità per integrare “mini-allenamenti” nella vita lavorativa quotidiana e prevenire così i disturbi fisici. Vi proponiamo sei semplici esercizi per l’ufficio, con i quali potrete fare rapidamente e facilmente qualcosa di buono per il vostro corpo, senza sudare.

• Quali sono i benefici del fitness in ufficio?
• Esercizio 1: allungare la colonna vertebrale
• Esercizio 2: Ruotare le spalle
• Esercizio 3: rilassare il collo
• Esercizio 4: Sit-up
• Esercizio 5: allungamento della parte superiore del corpo
• Esercizio 6: Posizione in piedi con una gamba sola
• Sport di equilibrio a casa

Quali sono i benefici del fitness in ufficio?

Gli esercizi di fitness leggero al lavoro non solo prevengono i problemi di postura o i dolori alla schiena e al collo, ma aiutano anche a mantenersi in forma. Anche con brevi sessioni di esercizi regolari o allenamenti di dieci minuti, è possibile migliorare la flessibilità, aumentare la forma fisica e rafforzare i muscoli. Inoltre, piccoli esercizi sportivi in ufficio possono migliorare notevolmente le prestazioni e la concentrazione. In particolare, il famoso punto di minimo dopo la pausa pranzo può essere rapidamente superato con un po’ di esercizio in ufficio.

Esercizio 1: allungare la colonna vertebrale

Stare seduti alla scrivania per lunghi periodi di tempo fa sì che spesso si tendano ad avere crampi in una postura piegata. Di conseguenza, alcuni gruppi muscolari e la colonna vertebrale vengono sollecitati solo da un lato, il che a lungo andare può portare a tensioni e mal di schiena. Per evitare che ciò accada, la colonna vertebrale ha bisogno di un movimento regolare. Con il seguente esercizio potete allungare la parte superiore del corpo e liberare la colonna vertebrale dalla rigidità del movimento: sedetevi in posizione eretta su una sedia e intrecciate le dita con le braccia distese davanti a voi, con i palmi rivolti verso l’esterno. Nella fase successiva, fate un respiro profondo e portate le braccia in verticale sopra la testa, il più indietro possibile, fino a sentire una chiara tensione nelle braccia. Mantenete questa posizione per qualche respiro e poi riportate lentamente le braccia alla posizione iniziale.

Esercizio 2: cerchi per le spalle

La tensione alle spalle può anche essere il risultato di una lunga permanenza in posizione seduta. Esiste un semplice esercizio per rilassare i muscoli delle spalle: Sedetevi in posizione eretta e mettete le mani sulle spalle con i gomiti rivolti verso l’esterno. Poi girate lentamente le spalle per dieci volte in una direzione e poi nell’altra.

Esercizio 3: rilassare il collo

Il collo teso alla fine di una lunga giornata in ufficio: chi non l’ha mai provato? Ma non è necessario che sia così. È possibile integrare diversi esercizi nella Esercizi per il collo per mantenere il rachide cervicale sciolto e flessibile. Se dovete stare seduti a lungo davanti allo schermo di un computer, provate a fare il seguente esercizio: Sedetevi in posizione eretta e inclinate la testa verso il lato destro. Ora portate il braccio destro sopra la testa e aumentate lo stiramento inclinando delicatamente la testa verso destra. Mantenere brevemente la posizione e ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Esercizio 4: addominali

A prima vista, gli addominali non sembrano un esercizio adatto alla vita quotidiana in ufficio. Ma per esercitare i muscoli addominali non è necessario sdraiarsi sotto la scrivania e affrontare gli sguardi interrogativi dei colleghi. Basta sedersi in posizione eretta sul terzo anteriore della sedia da ufficio e incrociare le braccia davanti al petto. Ora tendete lo stomaco e piegatevi lentamente all’indietro. Fate una breve pausa in questa posizione e poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Potete ripetere questo movimento tutte le volte che volete. Si consigliano tre ripetizioni da dieci a 15 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 5: Allungamento della parte superiore del corpo

Esistono molti esercizi efficaci per la parte superiore del corpo per migliorare la postura e rafforzare i muscoli. Il seguente esercizio è facile da incorporare nella routine quotidiana in ufficio: Sedetevi su una sedia e piegatevi lentamente in avanti finché la parte superiore del corpo non poggia al massimo sulle cosce. Allungatevi in avanti solo fino a dove potete senza sforzarvi. In questa posizione lasciate la testa libera e rilassata e arrotondate la schiena (“gobba di gatto”). Ora stringete le caviglie con le mani e rafforzate l’allungamento avvicinando il busto alle gambe. Mantenete questa posizione per circa 20 secondi, inspirando ed espirando lentamente. Poi tornate alla posizione di partenza.

Esercizio 6: posizione in piedi con una gamba sola

Perché non sfruttare il tempo che manca al termine della macchinetta del caffè? L’ultimo esercizio del vostro “mini-allenamento” è ideale per i brevi tempi di attesa. Tirate su la gamba destra e state in piedi come un fenicottero sulla gamba sinistra per qualche secondo. Poi cambiate lato. Questo esercizio, che all’inizio può sembrare banale, allena tutto il corpo perché richiede la partecipazione di ogni singolo muscolo: l’esercizio ideale per i tempi intermedi.

Esercizio di equilibrio a casa con le attrezzature KETTLER SPORT

Piccoli esercizi in ufficio possono aiutare a prevenire disturbi fisici come tensioni o mal di schiena, ma non sostituiscono la sessione di tapis roulant, l’indoor cycling o l’allenamento con il cross trainer. Per mantenersi in forma e in salute, è importante fare un po’ di esercizio prima o dopo il lavoro che permetta di sfogarsi. Uno dei modi più efficaci per riequilibrare tutto il corpo è l’allenamento con il vogatore, che fa lavorare i muscoli del petto e delle gambe, ma anche la schiena e gli addominali. Questo migliora la postura e previene il mal di schiena. Inoltre, è possibile ridurre lo stress e lavorare sulla resistenza in modo agevole per le articolazioni. Prima di salire sul vogatore, è molto importante fare un buon riscaldamento. Qui potete leggere il modo migliore per farlo.

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