Ciclismo indoor – Come allenarsi correttamente

L’indoor cycling è di gran moda da qualche anno. Questo sport HIIT è perfetto per chi vuole allenarsi davvero ed è adatto anche ai ciclisti inesperti che vogliono provare qualcosa di nuovo. In questo articolo vi sveliamo fatti interessanti su questo sport di resistenza che vi farà sudare e vi spiegheremo cosa cercare nell’indoor cycling e con quale frequenza allenarvi.

• Cos’è esattamente l’indoor cycling?
• A cosa bisogna prestare attenzione
• Vantaggi dell’indoor cycling a casa
• Quali muscoli vengono allenati
• Quanto è efficace il “killer di calorie” dell’indoor cycling?
• Con quale frequenza è opportuno allenarsi

Che cos’è esattamente l’indoor cycling?

L’indoor cycling è uno sport ciclistico intensivo che si pratica negli studi o a casa su biciclette stazionarie al coperto. È quindi un’ottima alternativa al ciclismo regolare, soprattutto in caso di maltempo o in inverno, quando c’è neve e ghiaccio. Ma questo allenamento fitness che induce al sudore è molto apprezzato anche dagli appassionati di sport che raramente salgono in bicicletta a causa delle sue proprietà estenuanti. Probabilmente anche perché è un vero e proprio bruciagrassi: a seconda dell’intensità dell’allenamento, l’indoor cycling può far bruciare tra le 500 e le 700 calorie all’ora.

È possibile determinare l’intensità dell’allenamento impostando diversi livelli di resistenza. Più si imposta la “forza contraria”, più faticosa sarà la sessione. Inoltre, le indoor bike appositamente progettate per le sessioni ad alta intensità non hanno la ruota libera, cioè non hanno “fasi di rotolamento”. Ciò significa che non ci sono fasi in cui si possono tenere i piedi fermi per un breve momento, come avviene nel ciclismo normale. I pedali continuano a girare, quindi bisogna tenere il piede sulla palla e usare la forza delle gambe per frenare. All’inizio ci vuole un po’ di tempo per abituarsi, ma questo garantisce un allenamento impegnativo e sudato come quello dell’indoor cycling.

A cosa bisogna prestare attenzione in questo sport di resistenza e cosa è importante sapere, soprattutto per i neofiti?

Se non avete esperienza con l’indoor bike, un corso sotto la guida di un istruttore qualificato è un’opzione possibile all’inizio. Naturalmente, i principianti possono anche allenarsi direttamente a casa con la propria attrezzatura. Ci sono alcune cose da tenere a mente: Prima di tutto, assicuratevi che la bicicletta sia regolata in base alla vostra corporatura. La sella deve essere all’altezza dei fianchi e il manubrio in linea con essa o solo leggermente più alto, in modo che la schiena sia il più dritta possibile e non si sovraccarichino le spalle. Le braccia non devono essere completamente distese per proteggere i polsi quando ci si sostiene. In seguito, dovreste prendere confidenza con la bicicletta e imparare il cosiddetto “round kick” durante la prima sessione. Ciò consente di sfruttare al meglio la propria forza attraverso un’alternanza continua di spinta e trazione, non solo pedalando dall’alto verso il basso durante la sessione di ciclismo, ma anche tirando nuovamente i pedali verso l’alto in un secondo momento con l’aiuto di pedali clipless o loop. Questo assicura un’applicazione uniforme della forza durante il movimento.

Una volta effettuate tutte le regolazioni e interiorizzata la tecnica corretta, si può passare a concentrarsi sull’allenamento. Aumentate gradualmente la velocità e la resistenza della pedalata e dividete la sessione in diverse fasi di carico. Assicuratevi che dopo un intervallo intenso e molto faticoso vi prendiate una pausa, come è consuetudine per il metodo HIIT. Il livello di resistenza più basso è la scelta giusta per l’inizio e la fine. Dovreste terminare l’allenamento con una fase di raffreddamento, durante la quale il vostro corpo surriscaldato può raffreddarsi lentamente.

È bene tenere a mente anche i seguenti consigli:

• Tenere sempre a portata di mano un piccolo asciugamano, perché si suda molto!
• Indossate scarpe sportive e abbigliamento comodo. I pantaloncini da ciclismo sono i migliori, perché sono imbottiti sui glutei e quindi molto più comodi. Se optate per un abbigliamento sportivo normale, assicuratevi che sia aderente, in modo da non rimanere impigliati nella bicicletta durante la pedalata e non ferirvi.
• Riscaldatevi prima per circa 10 minuti e poi stirate nuovamente i muscoli.

Poiché l’indoor cycling è uno sport di resistenza impegnativo e intenso che richiede molta energia, non bisogna mai allenarsi a stomaco vuoto. Qui potete leggere come mangiare correttamente e quali sono i pasti consigliati. Durante gli allenamenti sudati è molto importante bere a sufficienza per evitare la disidratazione. In una sessione di un’ora, si dovrebbe bere un totale di circa un litro d’acqua. Una bevanda isotonica è ancora meglio.

Quali sono i vantaggi dell’indoor cycling a casa?

Conoscete le immagini delle palestre: in stanze buie, tutti i partecipanti al corso pedalano insieme con musica ad alto volume, sotto la guida di un istruttore che imposta la velocità e la resistenza della pedalata. Tuttavia, i requisiti di intensità e le dinamiche di gruppo possono portare rapidamente a sopravvalutare le proprie prestazioni e a raggiungere il limite a metà del corso. In questo caso, lo sport non ha più molto in comune con un sano allenamento di resistenza e sembra invece una fatica senza senso. Questo può rovinare rapidamente il divertimento dell’indoor cycling. L’allenamento tra le proprie mura è spesso la scelta migliore. A casa si ha il vantaggio di potersi allenare al proprio ritmo senza la pressione di doversi adattare al gruppo, e si è liberi di determinare l’intensità. È molto più facile ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento al proprio livello di forma senza la dinamica di gruppo. Inoltre, sarete voi stessi a scegliere la musica. Inoltre, siete completamente indipendenti dall’ora e dal luogo e potete quindi percorrere qualche chilometro a qualsiasi ora del giorno o della notte.

HOI SPEED è ideale per l’indoor cycling regolare e intensivo a casa, adatto sia ai principianti che agli atleti e agli appassionati di indoor cycling. Il freno magnetico manuale con 20 livelli di resistenza e una potenza fino a 1000 watt vi farà sudare. La struttura altamente stabile del telaio resiste anche alle più alte intensità di allenamento. La sella da corsa regolabile, i pedali combi click, il manubrio sportivo multiposizione e lo schermo LCD che fornisce sempre una panoramica esatta dei dati relativi alle prestazioni sottolineano l’elevata funzionalità della bicicletta. Un altro punto a favore: il collegamento con le fasce toraciche e la possibilità di connettersi alle comuni app di fitness per un allenamento interattivo.

Quali muscoli vengono allenati?

L’indoor cycling fa lavorare soprattutto le gambe: in particolare la parte superiore e inferiore delle gambe, i polpacci e i glutei beneficiano di un allenamento intenso. Tuttavia, vengono sollecitati anche i muscoli addominali anteriori e laterali e gli estensori della schiena, che migliorano la postura. Anche le braccia devono fare molto per sostenersi durante gli intervalli di allenamento particolarmente intensi. In breve, l’indoor cycling è un allenamento completo che migliora la forma fisica e potenzia il sistema cardiovascolare.

Quanto è efficace il “killer di calorie” indoor cycling?

L’indoor cycling è uno sport HIIT – allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo lo rende ideale per bruciare calorie e perdere qualche chilo. Il numero di calorie effettivamente bruciate dipende da vari fattori, come il peso corporeo, l’altezza o la forma fisica generale, e naturalmente anche la durata e l’intensità dell’allenamento. Nella migliore delle ipotesi, una sessione faticosa di 60 minuti permette di bruciare tra le 500 e le 700 calorie. Se siete alla ricerca di un vero e proprio bruciagrassi, questo sport è sicuramente una buona scelta.

Con quale frequenza bisogna allenarsi?

Se siete alle prime armi con l’indoor cycling, due sessioni alla settimana sono più che sufficienti. Se siete più esperti, potete salire sulla bicicletta più spesso senza preoccuparvi. L’importante è ascoltare il proprio corpo e non esagerare. Ricordate sempre, soprattutto se siete principianti, che l’indoor cycling è uno sport molto faticoso che mette a dura prova il sistema cardiovascolare. Pertanto, in caso di dubbio, mettete da parte le vostre ambizioni e regolate la resistenza della bicicletta in base alle capacità del vostro corpo durante ogni sessione. Se sentite di essere al limite della vostra resistenza, dovreste terminare l’allenamento prima del tempo. Inoltre, è bene riprendere l’allenamento solo quando l’indolenzimento muscolare della sessione precedente è completamente scomparso.

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