Allenamento della forza – un popolare tuttofare per il fitness e la salute
Non è necessario avere ambizioni da culturista per praticare l’allenamento della forza: se si vuole aumentare la propria forma fisica in modo equilibrato e olistico, oltre agli esercizi di resistenza si devono sempre utilizzare unità che aiutano a costruire i muscoli. I vantaggi sono evidenti: l’allenamento della forza aiuta a costruire una statura eretta e previene i problemi di postura di cui soffrono molte persone che lavorano in ufficio. Inoltre, aiuta a perdere peso e porta con sé alcuni vantaggi estetici in direzione di un corpo da spiaggia, di cui si può ammettere tranquillamente l’esistenza.
Non è necessario andare nella palestra più vicina per fare esercizi di forza: la maggior parte degli esercizi può essere fatta facilmente a casa, molto più facilmente degli esercizi cardio, che possono essere rumorosi e possono mettere a dura prova i rapporti di buon vicinato. Per allenarsi a casa non è necessariamente necessario disporre di un’attrezzatura propria; esistono numerosi allenamenti che utilizzano il peso del corpo e che di solito sono facili da eseguire per le articolazioni. Molti allenatori esperti utilizzano anche attrezzature selezionate perché l’allenamento può essere reso più efficace e impegnativo, ad esempio con i manubri Vario di Kettler, che sono anche molto poco ingombranti per l’uso domestico.
L’allenamento della forza è così efficace per il corpo
Perdi peso con il cardio e guadagni muscoli con l’allenamento della forza? Il corpo non funziona così, e questo è un bene. Infatti, oltre alla costruzione muscolare mirata, questi allenamenti apportano molti benefici: come per qualsiasi tipo di esercizio, il corpo consuma calorie durante l’allenamento muscolare. Più intenso è l’allenamento, più calorie si bruciano. Subito dopo l’allenamento, inizia l'”effetto post-combustione”, durante il quale il corpo converte i grassi e i carboidrati in energia. Più massa muscolare si accumula, più mitocondri ci sono nelle cellule del corpo. Questo aumenta il tasso metabolico basale di energia, di cui il corpo ha bisogno anche durante le fasi di riposo, e porta alla perdita di grasso.
Oltre a bruciare grassi e perdere peso, l’allenamento della forza ha altri benefici olistici: secondo numerosi studi, la massa muscolare aggiuntiva contrasta il processo di invecchiamento, nonché i problemi cronici alla schiena e l’osteoporosi. Il miglioramento della postura porta a una maggiore tensione del corpo e promette una migliore protezione durante le sollecitazioni quotidiane, come il sollevamento di carichi pesanti durante i traslochi. L’allenamento della forza è anche in grado di contrastare le malattie cardiovascolari.
La giusta dose fa la differenza
Per ottenere il massimo dall’allenamento della forza, è necessario seguire alcune regole. Come regola generale, questo tipo di allenamento dovrebbe essere eseguito solo da 2 a 3 giorni alla settimana per dare ai muscoli il tempo necessario per recuperare, perché la costruzione muscolare vera e propria avviene nelle fasi di rigenerazione tra un allenamento e l’altro. Questo vale sia per i principianti che per i professionisti. Inoltre, è necessario rimanere costantemente in gioco e fare almeno un allenamento a settimana, in modo che i successi atletici non si assopiscano.
Un altro punto importante è la varietà: bisogna evitare piani di allenamento monotoni per un periodo di tempo prolungato, al fine di promuovere un rafforzamento olistico del corpo. La variazione degli esercizi è quindi il motto per attivare il maggior numero possibile di gruppi muscolari, così come un aumento costante e ponderato dei pesi o dell’intensità dell’allenamento. Un leggero sovraccarico dei muscoli è la chiave per un allenamento ottimale.
Soprattutto per i principianti, si consigliano pesi e carichi che consentano di ripetere l’esercizio per circa 15-20 volte – se le ultime due esecuzioni sono piuttosto faticose, è un buon segno. Questa serie deve essere ripetuta da 3 a 6 volte, con brevi periodi di recupero tra l’una e l’altra.
Non dimenticate un breve riscaldamento. Che si tratti di una corsetta veloce nel parco o di una corsa in bicicletta, il corpo deve essere preparato allo sforzo dell’allenamento di forza. A proposito, anche il classico salto della corda è ideale per questo scopo. Il salto con la corda è un bruciagrassi molto efficace: dieci minuti di salto con la corda fanno bruciare circa la stessa quantità di calorie di 30 minuti di corsa. In questo caso vale la pena di acquistare un’attrezzatura professionale per un prezzo relativamente basso, come la corda per saltare HOI by Kettler, perché solo il cuscinetto a sfere di precisione consente di raggiungere velocità di rotazione elevate.
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