De juiste training met een roeimachine – techniek, voordelen & tips
De roeimachine is een echte allrounder voor uw training – hij helpt u zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het werkt op 80 procent van uw spieren, versterkt uw hele rug en stabiliseert uw houding – wat vooral nuttig is als u veel zittend werk doet. Maar zoals bij bijna geen enkel ander toestel hangt uw trainingssessie op een Kettler roeimachine af van de juiste techniek. Als je het lange tijd niet goed gebruikt, riskeer je letsel. Hier hebben we een paar tips voor u op een rijtje gezet over hoe u op de juiste manier kunt trainen – zodat u steeds weer van uw workout kunt genieten.
- De basis roei machine routine
- Roeien voor beginners (en alle andere atleten ook)
- Een paar tips voor de houding op de roeier
- Wat u nog meer moet weten
De basis roei machine routine
A. Plaats uw voeten in de voetbanden, zodat u een stabiele, onwrikbare houding aanneemt.
B. Begin nu met de trekfase. Je benen zijn gebogen, rug recht en licht voorover gebogen. Je begint de benen te strekken terwijl de rug iets naar achteren gaat. Hou altijd de spanning, vooral in de rug. De rug moet altijd recht en gespannen zijn tijdens de hele reeks.
C. Wanneer de handen zich ongeveer op kniehoogte bevinden, worden de armen aangetrokken en de ellebogen naar het lichaam gericht. Niet te hoog en niet te laag, ter hoogte van de solar plexus is ideaal. Het bovenlichaam leunt nu lichtjes naar achteren, de ellebogen zijn tegen het lichaam.
D. Als je de hendel helemaal naar achteren hebt getrokken, ga je in omgekeerde volgorde naar achteren: eerst worden de armen gestrekt, dan komt de rug naar voren en worden de benen in een vloeiende beweging gebogen.
E. Na deze herstelfase begint de trekfase opnieuw.
Alle bewegingen vloeien in elkaar over, waarbij de kracht- en herstelfasen elkaar steeds afwisselen.
Roeien voor beginners (en alle andere atleten ook)
Bij training op de roeimachine zijn de herstelfasen minstens zo belangrijk als de training zelf. Alleen op die manier kunnen spieren, ligamenten en pezen zich langzaam aanpassen aan de belasting. Daarom raden wij beginners aan maximaal twee of drie keer per week 20 minuten te trainen om de gewrichten te beschermen en zo op lange termijn gemotiveerd te blijven.
Een paar tips voor de houding op de roeimachine
- Houd uw rug zo recht mogelijk – vooral wanneer u achteruit beweegt. Een holle rug of een kattenbult tijdens de training is op lange termijn niet goed voor de rug. Je moet niet helemaal verticaal zitten, een 11 uur positie in het eerste deel van de trekfase en een 1 uur positie aan het einde van de trekfase met een rechte rug zijn ideaal
- Houd de spanning tijdens de hele training en kijk, indien mogelijk, altijd recht vooruit. Dit helpt om overbelasting te voorkomen
- Door je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden, ontlast je je schouders.
- Breng vanuit rugligging eerst de armen naar voren en laat je vanuit de schouders naar voren trekken. Pas als het handvat boven de knieën is, mag u ze buigen. Dit voorkomt dat je de armen blokkeert met je knieën.
- Zelfs in liggende positie, aan het einde van de trekfase, moeten uw knieën altijd een beetje gebogen zijn, zodat ze niet overbelast zijn.
- Uw hiel kan tijdens de voorwaartse beweging van de roeibord komen als u deze gebruikt om uw kuit verder naar voren te brengen in een loodrechte positie ten opzichte van de grond. Voor beginners geeft een lang contact met de plank echter meer zekerheid.
- Het handvat wordt naar de borst gebracht, maar er niet tegenaan geslagen – dit is op den duur vrij pijnlijk.
Wat u nog meer moet weten
- Houd uw rug zo recht mogelijk – vooral wanneer u achteruit beweegt. Een holle rug of een kattenbult tijdens de training is op lange termijn niet goed voor de rug. Je moet niet helemaal verticaal zitten, een 11 uur positie in het eerste deel van de trekfase en een 1 uur positie aan het einde van de trekfase met een rechte rug zijn ideaal.
- Sommige atleten voeren de weerstand ambitieus op tot ver in de piekwaarden. Maar als je eerst een gemiddelde weerstand kiest, kun je de hele beweging doen en kom je tussendoor niet zonder kracht te zitten.
- Alle Kettler machines tonen u altijd uw exacte snelheid. Hiermee kunt u uw slagfrequentie optimaliseren, want roeien vereist gelijkmatige en lange slagen. De optimale slagfrequentie ligt tussen 18 en 24.
- Zorg ervoor dat uw beweging op de rolstoel nooit hapert, maar gelijkmatig blijft. Dit is goed voor je gewrichten.
En met de juiste, maar zachte kracht- en duurtraining creëert u een langdurige basis voor uw conditie, uw cardiovasculair systeem en meer kracht. Wat denk je ervan? Hebben we u kunnen motiveren om ons advies op te volgen met een paar roeislagen meer?
En als u thuis nog geen roeimachine heeft, kijk dan eens rond: onze AQUAROWER 700, bijvoorbeeld, combineert een nobele uitstraling met een echt roeigevoel zoals op volle zee!
