Vélo d’intérieur – Comment s’entraîner correctement

L’indoor cycling est très tendance depuis quelques années. Ce sport HIIT est parfait pour tous ceux qui veulent se dépenser et convient également aux cyclistes non expérimentés qui veulent essayer quelque chose de nouveau. Dans cet article, nous te dévoilons des faits passionnants sur ce sport d’endurance qui te donnera à coup sûr des gouttes de sueur sur le front et nous t’expliquons ce à quoi il faut faire attention en pratiquant l’indoor cycling et à quelle fréquence il faut s’entraîner.

• Qu’est-ce que l’indoor cycling exactement ?
• Ce à quoi tu dois faire attention
• Avantages de l’indoor cycling chez soi
• Quels muscles sont entraînés ?
• Quelle est l’efficacité du “tueur de calories” qu’est l’indoor cycling ?
• A quelle fréquence s’entraîner ?

Qu’est-ce que l’indoor cycling exactement ?

L’indoor cycling est un sport cycliste intensif qui se pratique en studio ou à domicile sur des vélos d’intérieur fixes. Il s’agit donc d’une excellente alternative au cyclisme traditionnel, surtout par mauvais temps ou en hiver, lorsqu’il neige ou qu’il y a du verglas. Mais cet entraînement de fitness qui fait transpirer est également populaire auprès des amateurs de sport qui enfourchent rarement leur bicyclette, en raison de ses propriétés d’épuisement. Probablement aussi parce qu’il s’agit d’un véritable brûleur de graisse : selon l’intensité de l’entraînement, tu peux brûler entre 500 et 700 calories par heure en indoor cycling.

Tu peux déterminer individuellement l’intensité de ton entraînement en réglant différents niveaux de résistance. Plus la “force antagoniste” est élevée, plus la séance est fatigante. De plus, les vélos d’intérieur spécialement conçus pour les séances de haute intensité n’ont pas de roue libre, donc pas de “phases de roulement”. Cela signifie qu’il n’y a pas de phases pendant lesquelles tu peux garder les pieds immobiles pendant un court instant, comme c’est le cas sur un vélo normal. Les pédales continuent donc de tourner, de sorte que tu dois rester en permanence sur le vélo et utiliser la force de tes jambes pour freiner. Cela demande un certain temps d’adaptation au début, mais cela te garantit l’entraînement exigeant et transpirant voulu par l’indoor cycling.

A quoi dois-tu faire attention dans ce sport d’endurance et que faut-il savoir, surtout pour les débutants ?

Si tu n’as pas encore d’expérience sur un vélo d’intérieur, un cours sous la direction d’un entraîneur qualifié est une option possible pour commencer. Bien entendu, tu peux aussi t’entraîner directement chez toi sur ton propre appareil en tant que débutant. Pour cela, tu dois absolument tenir compte de quelques éléments : Veille tout d’abord à ce que ton vélo soit réglé à ta taille. La selle doit se trouver à la hauteur des hanches et le guidon doit être aligné ou légèrement surélevé de manière à ce que ton dos reste droit et que tu ne surcharges pas tes épaules. Tes bras ne doivent pas être tendus afin de ménager tes poignets lorsque tu t’appuies. Ensuite, tu dois te familiariser avec ton vélo et apprendre, de préférence dès la première séance, ce que l’on appelle le “coup de pédale rond”. Il te permet d’utiliser ta force de manière optimale grâce à une alternance continue de pression et de traction, en pédalant non seulement de haut en bas pendant le cyclisme, mais aussi en remontant ensuite les pédales à l’aide de pédales à clic ou de boucles. Cela permet d’exercer une force régulière pendant le mouvement.

Une fois que tu as effectué tous les réglages et assimilé la bonne technique, tu peux te concentrer sur ton entraînement. Pour ce faire, augmente progressivement le rythme et la résistance lors du pédalage et divise ta séance en différentes phases d’effort. Veille donc à ce qu’après un intervalle intense et très éprouvant, il y ait aussi de temps en temps un peu plus de calme – comme c’est le cas pour la méthode HIIT. Pour le début et la fin, le niveau de résistance le plus bas est toujours le bon choix. Tu devrais terminer ton entraînement par une phase de cool-down, pendant laquelle ton corps surchauffé peut se refroidir lentement.

En outre, tu devrais tenir compte des conseils suivants :

• Aie toujours une petite serviette à portée de main, car tu vas beaucoup transpirer !
• Porte des chaussures et des vêtements de sport confortables. Les cuissards de cyclisme sont les plus adaptés, car ils sont rembourrés au niveau des fesses et donc nettement plus confortables. Si tu optes pour des vêtements de sport ordinaires, veille à ce qu’ils soient bien ajustés afin de ne pas rester accroché au vélo en pédalant et de ne pas te blesser.
• Echauffe-toi au préalable pendant environ 10 minutes et étire tes muscles une dernière fois.

Comme l’indoor cycling est un sport d’endurance exigeant et intense, qui nécessite beaucoup d’énergie, il ne faut jamais s’entraîner l’estomac vide. Tu peux lire ici comment t’alimenter correctement et quels sont les repas recommandés. Pendant l’entraînement qui fait transpirer, il est très important de boire suffisamment pour éviter la déshydratation. Pour une séance d’une heure, tu devrais boire environ un litre d’eau au total. Une boisson isotonique est encore mieux.

Quels sont les avantages de l’indoor cycling chez soi ?

On connaît les images des salles de fitness : dans des salles obscures, tous les participants au cours pédalent ensemble avec une musique forte – sous la direction d’un entraîneur qui indique la vitesse et la résistance du pédalage. Les exigences d’intensité et la dynamique de groupe peuvent toutefois rapidement conduire à une surestimation de tes propres capacités et à l’épuisement de tes forces dès la moitié du cours. Le sport n’a alors plus grand-chose à voir avec un entraînement d’endurance sain et ressemble plutôt à un épuisement inutile. Cela peut rapidement gâcher le plaisir de l’indoor cycling. S’entraîner entre ses quatre murs est donc souvent un meilleur choix. Chez toi, tu as l’avantage de pouvoir t’entraîner à ton propre rythme, sans pression d’adaptation au groupe, et de fixer librement l’intensité. Sans la dynamique de groupe, il est beaucoup plus facile d’écouter son corps et d’adapter l’entraînement à son niveau de forme. Tu décides également toi-même du choix de la musique. De plus, tu es totalement indépendant du temps et du lieu et tu peux donc parcourir quelques kilomètres à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit.

Notre HOI SPEED est optimal pour une pratique régulière et intensive de l’indoor cycling à la maison. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux cyclistes d’intérieur et aux athlètes ambitieux. Le frein magnétique manuel avec 20 niveaux de résistance et une puissance allant jusqu’à 1000 watts te fera transpirer à coup sûr. La construction du cadre très stable résiste même aux intensités d’entraînement les plus élevées. Une selle de course réglable, des pédales combiclick, un guidon sportif multi-positions ainsi qu’un écran LCD qui te donne toujours un aperçu exact de tes données de performance soulignent la haute fonctionnalité du vélo. Autre point positif : une connexion avec des ceintures pectorales ainsi qu’une connectivité avec les applications de fitness courantes pour un entraînement interactif sont possibles.

Quels muscles sont entraînés ?

Les jambes sont les plus sollicitées lors de l’indoor cycling, ce qui signifie que les cuisses et les jambes inférieures, les mollets et les muscles fessiers profitent particulièrement de cet entraînement intensif. Mais les muscles abdominaux antérieurs et latéraux ainsi que les extenseurs du dos sont également sollicités, ce qui améliore ta posture. De même, tes bras doivent fournir un effort important lorsque tu t’appuies sur des intervalles d’entraînement particulièrement intenses. En bref : l’indoor cycling est un entraînement complet du corps ou un full body workout qui favorise ta forme physique et stimule ton système cardio-vasculaire.

Quelle est l’efficacité du “tueur de calories” qu’est l’indoor cycling ?

L’indoor cycling est pratiqué comme un sport HIIT, c’est-à-dire un entraînement par intervalles de haute intensité. Il est donc idéal pour brûler des calories et faire fondre quelques kilos. La quantité de calories que tu brûles effectivement dépend de différents facteurs tels que le poids corporel, la taille ou la forme physique générale et, bien entendu, la durée et l’intensité de l’entraînement jouent également un rôle. Dans le meilleur des cas, une séance épuisante de 60 minutes permet de brûler entre 500 et 700 calories. Si tu es à la recherche d’un véritable brûleur de graisse, ce sport est donc définitivement un bon choix.

À quelle fréquence devrais-tu t’entraîner ?

Si tu es un débutant en indoor cycling, deux sessions par semaine sont largement suffisantes. Si tu es déjà plus expérimenté, tu peux sans problème enfourcher ton vélo plus souvent. L’important est que tu écoutes ton corps et que tu n’en fasses pas trop. N’oublie pas – surtout si tu es débutant – que l’indoor cycling est un sport très éprouvant qui sollicite fortement ton système cardiovasculaire. En cas de doute, mets donc ton ambition de côté et adapte à chaque séance la résistance de ton vélo à la capacité de ton corps. Si tu sens que tu es à la limite de tes capacités, tu devrais arrêter l’entraînement plus tôt que prévu. De même, tu ne devrais reprendre l’entraînement que lorsque les courbatures de la séance précédente ont totalement disparu.

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