Inspiration pour une séance d’entraînement en plein air efficace en été

L’été est enfin arrivé et on aimerait passer le plus de temps possible à l’extérieur. Il est donc parfois difficile de s’entraîner à l’intérieur quand le soleil brille à l’extérieur. Pourtant, il est très facile de déplacer son entraînement à l’extérieur. Cela ne vaut pas seulement pour les sports d’extérieur classiques comme le jogging ou le vélo, mais aussi pour les entraînements qui font transpirer. Nous avons quelques conseils à te donner sur les exercices qui conviennent à ton entraînement en plein air et sur l’équipement sportif le plus adapté et le plus efficace pour te maintenir en forme à l’extérieur.

• Échauffement
• Exercices pour le haut du corps avec les pushup bars
• AB-Wheel : pour une musculature abdominale et du tronc stable
• En forme jusqu’à la pointe des pieds avec les squats et les assises murales
• Entraînement de tout le corps avec la corde à sauter
• Équipement HOI by Kettler

Échauffement

Pour ton Échauffement il existe de nombreuses options. Le vélo ou la course à pied sont des possibilités parfaites pour s’échauffer avant une séance d’entraînement en plein air – et le HOI by Kettler Equipement trouve super bien sa place dans ton sac à dos. Ainsi, le trajet jusqu’au parc le plus proche devient tout de suite une phase d’échauffement. Si tu souhaites t’entraîner dans ton jardin, tu peux par exemple utiliser une corde à sauter et t’échauffer en sautant pendant dix à quinze minutes.

Exercices pour le haut du corps avec les pushup bars

Pushups

Les pushups ne font pas seulement partie des exercices de base dans les sports de force, ils sont aussi l’un des exercices de fitness les plus efficaces. Ils font principalement travailler les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. En raison de la tension de l’ensemble du corps pendant les pompes, les muscles du tronc et des fesses sont également sollicités – les pushups sont donc un entraînement idéal pour l’ensemble du corps. Toutefois, le fait de plier fortement les poignets met généralement les tendons et les ligaments à rude épreuve, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires. Le site HOI by Kettler Pushup Bars offrent une solution ménageant les articulations, car elles permettent une position ergonomique des poignets pendant l’exécution de l’exercice. Les débutants font certes moins de pompes que sans les poignées de pompes, mais l’entraînement est plus intensif dès le début. Les poignées de pompes intensifient nettement l’effet de l’exercice, car tu peux abaisser encore plus le haut du corps dans le mouvement descendant grâce à une plus grande amplitude de mouvement. La face inférieure antidérapante permet une meilleure prise sur le sol et le bois de noyer huilé assure une bonne et agréable prise en main.

Dips

Avec les Pushup Bars, il est possible d’effectuer d’autres exercices que les pompes classiques et de te permettre ainsi un entraînement flexible et varié. En plus des pompes larges (plus larges que la largeur des épaules) ou des pompes étroites (positionner les poignées des pompes proches les unes des autres), il est par exemple possible d’effectuer des dips sous une forme légèrement allégée. Pour cela, tu te positionnes en appui sur les pushup bars, les bras tendus, et tu étends tes jambes vers l’avant, posées sur le sol. Ton torse est droit, ton regard est dirigé vers l’avant et tes coudes restent proches de ton torse. Tu peux maintenant abaisser légèrement ton corps en pliant les coudes de manière contrôlée jusqu’à ce que l’angle entre le haut et l’avant-bras soit de 90 degrés. Ensuite, tu reviens lentement à la position de départ – mais fais attention à ne pas enfoncer complètement tes coudes. Avec les dips, tu entraînes principalement tes triceps, tes pectoraux et ton épaule avant.

AB-Wheel : pour une musculature abdominale et du tronc stable

Les muscles abdominaux, dorsaux et du tronc sont des groupes musculaires importants qui participent à presque tous les mouvements quotidiens et d’entraînement. Une variante très efficace pour renforcer ces parties musculaires consiste à faire des exercices avec une AB-Wheel de HOI by Kettler. Pour les débutants, les séances d’entraînement avec une roue AB peuvent être très difficiles et exigeantes, mais il existe quelques conseils que tu peux suivre et qui te permettront de commencer à utiliser la roue abdominale.

Commence par te mettre à genoux en position de départ. Avec les bras presque entièrement tendus, tu tiens la roue AB sous ta poitrine, ta tête formant le prolongement de ta colonne vertébrale. Maintenant, expire lentement tout en roulant vers l’avant avec le rouleau abdominal, en déplaçant tout ton corps vers le sol. La position finale est atteinte lorsque tes bras, ainsi que la roue AB, sont presque entièrement tendus au-dessus de ta tête. Pendant que tu reviens ensuite lentement à la position de départ avec la roulette abdominale, tu respires profondément.

Les plus expérimentés peuvent effectuer cet exercice en position de pompes, c’est-à-dire sans que les genoux ne touchent le sol. En principe, tu dois absolument veiller à ce que ce soit la musculature du tronc qui fasse le travail pour cet exercice et non celle des hanches. Pour cela, essaie de contracter tes muscles fessiers et ton ventre. Tu éviteras ainsi que ton bassin et tes muscles lombaires soient trop sollicités. De toute façon, tu dois veiller à ce que les muscles de ton tronc soient stables pendant l’exercice et que tu ne fasses pas de dos creux. Tu trouveras d’autres exercices pour un tronc stable ici.

En forme jusqu’au bout des ongles avec les squats et les positions assises sur les murs

Squats

Pour compléter ton entraînement outdoor pour tout le corps, tu peux encore intégrer des exercices pour le bas du corps. Les squats sont faciles à réaliser partout et, en un seul mouvement, ils font travailler presque tous les muscles des jambes – les cuisses, les fesses et les mollets. Tiens-toi droit et place tes pieds à peu près à la largeur des épaules. La pointe de tes orteils doit être légèrement dirigée vers l’extérieur. Inspire maintenant et descends tes fesses vers l’arrière jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis expire en t’étirant. Ensuite, reviens à la position de départ et répète l’opération environ 15 à 20 fois. Pour cet exercice aussi, veille à ce que ton torse soit aussi droit que possible et que tu contractes tes muscles abdominaux. Ton regard doit toujours être dirigé droit devant toi. Si tu souhaites intensifier les exercices, tu peux utiliser des haltères que tu tiendras dans tes mains pendant l’exercice. La position de départ reste la même, mais tu tiens en plus un haltère court dans chaque main sur le côté de ton corps. Lors de l’exécution, tu dois absolument veiller à ne pas courber le dos.

Assis sur le mur

Un autre exercice que tu peux facilement réaliser à l’extérieur et qui sollicite principalement les muscles antérieurs de la cuisse est l’assise murale. Appuie-toi contre un mur ou un arbre et plie tes jambes à un angle de 90 degrés. Tes bras sont proches de ton torse et tes muscles abdominaux sont contractés pendant tout l’exercice. Il est également important que ton dos soit tout le temps appuyé contre le mur et que tes genoux ne dépassent pas la pointe de tes pieds. Maintiens cette position pendant 30 secondes et répète-la deux fois.

Entraînement de tout le corps avec la corde à sauter

Nous t’avons maintenant fait quelques suggestions pour ton entraînement en extérieur. Une véritable alternative aux exercices mentionnés serait tout simplement d’utiliser la corde à sauter HOI by Kettler corde à sauter et de sauter en pleine forme. Le saut à la corde n’est pas seulement adapté à ton échauffement, il est également très efficace – s’il est effectué correctement – pour ton entraînement musculaire et constitue un véritable “tueur de calories”. En sautant à la corde, tu consommes environ 100 à 150kcal en seulement dix minutes et tu obtiens ainsi le même effet que si tu faisais du jogging à un rythme décontracté pendant 30 minutes – c’est pourquoi le saut à la corde est connu pour être un entraînement qui fait gagner beaucoup de temps. Outre les muscles des cuisses et des mollets, le saut à la corde sollicite le tronc, la poitrine et les bras, ce qui permet de faire travailler tout le corps. En outre, tu améliores plusieurs compétences de fitness en même temps, comme l’endurance, la force, la coordination, la vitesse et la mobilité. Le grand avantage du saut à la corde est qu’il peut être pratiqué presque partout. La corde à sauter HOI by Kettler est peu encombrante et facile à transporter – tu as seulement besoin d’une surface plane et de chaussures solides.

Équipement HOI by Kettler

Avec le HOI Equipment by Kettler tu n’améliores pas seulement ton état de forme, mais tu peux aussi faire ton entraînement en plein air presque partout en été et avoir recours à des accessoires de sport de haute qualité qui rendent ton entraînement encore plus efficace. Si tu souhaites intégrer plus d’un appareil de sport dans ton entraînement, Kettler te propose jusqu’à trois appareils différents Packages et économiser de l’argent. Le package Basic comprend la corde à sauter et la roue AB. Ce pack est idéal pour un entraînement complet du corps, l’amélioration de ta condition physique générale et le renforcement des muscles abdominaux, dorsaux et du tronc. Cependant, si tu souhaites te concentrer uniquement sur le haut du corps, le package Medium, composé de l’AB-Wheel et des Pushup Bars, est une option parfaite pour toi. Avec les Pushup Bars, tu entraînes non seulement tes muscles abdominaux, dorsaux et du tronc, mais aussi ceux de la poitrine, des bras et des épaules. Mais tu n’es pas obligé de choisir entre les trois appareils de sport, car le Full Package te propose la corde à sauter, l’AB-Wheel et les Pushup Bars en un seul paquet. Plus rien ne s’oppose donc à une séance d’entraînement intensive et efficace en plein air.

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