Inspirationen für ein effektives Outdoor-Workout im Sommer

Der Sommer ist endlich da und man möchte möglichst viel Zeit draußen verbringen. Da kann es schon mal sehr viel Überwindung kosten, drinnen zu trainieren, wenn draußen die Sonne scheint. Dabei ist es ganz einfach, sein Workout nach draußen zu verlegen. Das gilt nicht nur für die klassischen Outdoor-Sportarten wie Joggen oder Radfahren, sondern auch für schweißtreibende Workouts. Wir haben einige Tipps für dich, welche Übungen für dein Outdoor-Workout geeignet sind und welches Sportequipment sich eignet und dir am effektivsten hilft, dich im Freien fit zu halten.

• Warm-up
• Übungen für den Oberkörper mit den Pushup Bars
• AB-Wheel: Für eine stabile Bauch- und Rumpfmuskulatur
• Fit bis in die Zehenspitzen mit Squats und Wandsitzen
• Ganzkörpertraining mit dem Springseil
• HOI by Kettler Equipment

Warm-up

Für dein Warm-up gibt es viele Optionen. Biken oder der Laufen sind perfekte Möglichkeiten, um sich für ein Outdoor-Workout aufzuwärmen – und das HOI by Kettler Equipment findet super Platz in deinem Rucksack. So wird der Weg zum nächstgelegenen Park gleich zur Aufwärmphase. Wer zuhause im Garten trainieren möchte, kann beispielsweise zu einem Springseil greifen und sich ca. zehn bis 15 Minuten warm Springen.

Übungen für den Oberkörper mit den Pushup Bars

Pushups

Pushups gehören nicht nur zu den Basic-Übungen im Kraftsport, sie sind auch eine der effektivsten Fitnessübungen. Hauptsächlich werden die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur trainiert. Durch die Anspannung des gesamten Körpers während der Liegestütze werden zusätzlich Rumpf- und Gesäßmuskulatur beansprucht – somit sind Pushups ein ideales Training für den ganzen Körper. Allerdings werden durch das starke Abwinkeln der Handgelenke Sehnen und Bänder meist stark beansprucht, was zu Gelenkschmerzen führen kann. Die HOI by Kettler Pushup Bars bieten hierfür eine gelenkschonende Lösung, denn diese ermöglichen während der Übungsausführung eine ergonomische Position der Handgelenke. Anfänger schaffen zwar erst einmal weniger Liegestütze als ohne Liegestützgriffe, dafür ist das Training von Beginn an intensiver. Die Liegestützgriffe intensivieren die Wirkung der Übung deutlich, da du durch den größeren Bewegungsradius deinen Oberkörper in der Abwärtsbewegung noch weiter nach unten senken kannst. Die rutschfeste Unterseite ermöglicht einen besseren Halt auf dem Boden und das geölte Nussholz sorgt für eine gute und angenehme Griffigkeit.

Dips

Mit den Pushup Bars lassen sich neben klassischen Liegestützen weitere Übungen durchführen und ermöglichen dir so ein flexibles und abwechslungsreiches Training. Neben breiten Liegestützen (weiter als Schulterbreit) oder engen Liegestützen (Liegestützgriffe nah beieinander positionieren) lassen sich z.B. auch Dips in leicht abgespeckter Form ausführen. Dafür positionierst du dich mit ausgestreckten Armen auf den Pushup Bars in den Stütz und streckst deine Beine nach vorne auf dem Boden abgestellt aus. Dein Oberkörper ist aufrecht, der Blick geht nach vorne und deine Ellenbogen bleiben nah an deinem Oberkörper. Nun kannst du deinen Körper durch kontrolliertes Beugen der Ellenbogen leicht senken, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm 90 Grad beträgt. Anschließend gehst du langsam zurück in die Ausgangsposition – achte jedoch darauf, dass du deine Ellenbogen nicht komplett durchdrückst. Mit Dips trainierst du hauptsächlich deinen Trizeps, deine Brustmuskulatur und deine vordere Schulter.

AB-Wheel: Für eine stabile Bauch- und Rumpfmuskulatur

Die Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sind wichtige Muskelgruppen, die an fast allen Alltags- sowie Trainingsbewegungen beteiligt sind. Eine sehr effektive Variante, diese Muskelpartien zu stärken, sind Übungen mit einem AB-Wheel von HOI by Kettler. Für Anfänger können Trainingssessions mit einem AB-Wheel jedoch sehr anstrengend und herausfordernd sein, allerdings gibt es einige Tipps, die du befolgen kannst, die dir den Start mit der Bauchrolle erleichtern.

Zunächst begibst du dich in eine kniende Ausgangsposition. Mit fast komplett ausgestreckten Armen hältst du das AB-Wheel unter deiner Brust, dein Kopf bildet dabei die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Nun atmest du langsam aus, während du mit der Bauchrolle nach vorne rollst, indem du deinen gesamten Körper Richtung Boden bewegst. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Arme zusammen mit dem AB-Wheel nahezu vollständig über deinen Kopf gestreckt sind. Während du dich anschließend langsam mit dem Bauchroller zurück in die Ausgangsposition bewegst, atmest du tief ein.

Fortgeschrittene können diese Übung in der Liegestütz-Position ausführen – also ohne, dass die Knie den Boden berühren. Grundsätzlich solltest du unbedingt darauf achten, dass deine Rumpfmuskulatur bei dieser Übung die Arbeit leistet und nicht deine Hüftmuskulatur. Versuche dafür deinen Gesäßmuskel und deinen Bauch anzuspannen. So verhinderst du, dass dein Becken und deine Lendenmuskulatur zu stark beansprucht werden. Ohnehin solltest du während der Übung darauf achten, dass deine Rumpfmuskulatur stabil ist und du kein Hohlkreuz machst. Weitere Übungen für einen stabilen Rumpf findest du hier.

Fit bis in die Zehenspitzen mit Squats und Wandsitzen

Squats

Um dein Ganzkörper-Outdoor-Workout abzurunden, kannst du noch Übungen für deinen Unterkörper integrieren. Squats lassen sich problemlos überall durchführen und mit nur einer Bewegung werden fast alle Beinmuskeln beansprucht – die Oberschenkel, der Po und die Waden. Stelle dich gerade hin und deine Füße etwa schulterbreit auf. Deine Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen. Atme nun ein und senke deinen Po nach hinten ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und atme bei der Dehnung wieder aus. Anschließend kehrst du zurück in die Ausgangsposition und wiederholst den Vorgang ca. 15 bis 20mal. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass dein Oberkörper so gerade wie möglich ist und du deine Bauchmuskeln anspannst. Dein Blick sollte immer gerade nach vorne gerichtet sein. Falls du die Übungen intensivieren möchtest, kannst du Kurzhanteln nutzen, die du während der Übung in den Händen hältst. Die Ausgangsposition bleibt dabei die gleiche, nur hältst du zusätzlich jeweils eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich deines Körpers. Bei der Ausführung solltest du unbedingt darauf achten, dass du deinen Rücken nicht krümmst.

Wandsitzen

Eine weitere Übung, die du ganz einfach im Freien durchführen kannst und die hauptsächlich deine vordere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, ist Wandsitzen. Lehne dich an eine Wand oder einen Baum und beuge deine Beine in einem 90-Grad-Winkel. Deine Arme liegen eng am Oberkörper und deine Bauchmuskulatur ist während der gesamten Übung angespannt. Wichtig ist außerdem, dass dein Rücken die ganze Zeit an der Wand gelehnt ist und deine Knie nicht über deine Fußspitzen herausragen. Halte diese Position 30 Sekunden lange und wiederhole sie zweimal.  

Ganzkörpertraining mit dem Springseil

Wir haben dir nun einige Vorschläge für dein Outdoor-Workout gemacht. Eine echte Alternative zu den genannten Übungen wäre, sich einfach das HOI by Kettler Springseil zu schnappen und sich fit zu springen. Seilspringen ist nicht nur für dein Warm-up geeignet, sondern ist – richtig ausgeführt – auch für dein Muskelaufbautraining sehr effektiv und ein echter „Kalorien-Killer“.  Beim Seilspringen verbrauchst du in nur zehn Minuten ca. 100 bis 150kcal und erzielst somit den gleichen Effekt, wie wenn du 30 Minuten in lockerem Tempo Joggen gehst – daher ist Seilspringen als ein sehr zeitsparendes Workout bekannt. Neben der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur werden Rumpf, Brust und Arme beansprucht und dadurch trainierst du beim Seilspringen deinen ganzen Körper. Außerdem verbesserst du gleich mehrere Fitness-Skills auf einmal, wie Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Der große Vorteil beim Seilspringen ist, dass es nahezu überall möglich ist. Das HOI by Kettler Springseil ist platzsparend und leicht zu transportieren – du brauchst lediglich eine ebene Fläche und festes Schuhwerk.

HOI by Kettler Equipment

Mit dem HOI Equipment by Kettler verbessert du nicht nur deinen Fitness-Zustand, sondern du kannst nahezu überall dein Outdoor-Workout im Sommer absolvieren und dabei auf hochwertiges Sportzubehör zurückgreifen, das dein Training noch effektiver macht. Falls du mehr als nur ein Sportgerät in dein Workout integrieren möchtest, kannst du bei Kettler auf bis zu drei verschiedene Packages zurückgreifen und Geld sparen. Das Basic-Package beinhaltet Springseil und AB-Wheel. Dieses Paket ist ideal, für ein Ganzkörpertraining, die Verbesserung deines allgemeinen Fitnesszustands und die Stärkung der Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Falls du dich jedoch ausschließlich auf deinen Oberkörper fokussieren möchtest, ist das Medium-Package, bestehend aus AB-Wheel und Pushup Bars, eine perfekte Option für Dich. Mit den Pushup Bars trainierst du zusätzlich zu deiner Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur auch deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Allerdings musst du dich keineswegs zwischen den drei Sportgeräten entscheiden, denn das Full Package bietet dir Springseil, AB-Wheel und Pushup Bars in einem Paket. Somit steht einem intensiven und effektiven Outdoor-Workout nichts mehr im Wege.