Por eso es tan importante calentar antes del ejercicio y enfriar después
Después de ponernos la ropa deportiva con la máxima motivación, solemos querer empezar a entrenar inmediatamente. Sin embargo, no debemos forzar nuestro cuerpo al máximo desde el principio, sino prepararlo suavemente para la carga que se avecina. Un enfriamiento posterior también forma parte de una sesión deportiva eficaz. En este artículo te explicamos por qué son tan importantes tanto el calentamiento previo como el enfriamiento posterior al entrenamiento y a qué debes prestar atención.
- Calentamiento y vuelta a la calma: ¿Por qué son importantes?
- El calentamiento ideal: ¡así se hace!
- Así es una buena vuelta a la calma
Calentamiento y vuelta a la calma: ¿Por qué son importantes?
La mayoría de la gente conoce esta regla de oro desde las clases de deporte en el colegio. Y está absolutamente justificada, porque un calentamiento exhaustivo prepara al cuerpo para el ejercicio que va a realizar. Por un lado, se calientan los músculos, ligamentos y articulaciones con ejercicios ligeros, reduciendo así el riesgo de torceduras o estiramientos excesivos durante el entrenamiento. En segundo lugar, pones en marcha tu sistema cardiovascular y das tiempo a tu cuerpo para pasar del modo de reposo al de actividad, lo que lleva unos minutos. La circulación sanguínea se estimula y los músculos reciben más rápidamente el oxígeno y los nutrientes necesarios. Por lo tanto, un buen calentamiento te ayuda a entrenar con más eficacia después del mismo. También sobrecarga menos el sistema cardiovascular porque el ritmo cardíaco aumenta lentamente. Otra ventaja es que la coordinación mejora durante el calentamiento.
El enfriamiento es la contrapartida del calentamiento y marca el final del entrenamiento. Tanto mental como físicamente, es una especie de fase de recuperación durante la cual la carga disminuye y el sistema cardiovascular se estabiliza de nuevo. Esto significa que el ritmo cardíaco disminuye y la respiración se regula. El cuerpo sobrecalentado tiene tiempo para enfriarse lentamente. Además, los productos metabólicos como el lactato, que se produce durante un esfuerzo prolongado y causa fatiga muscular en grandes cantidades, se eliminan más rápidamente. Además, el enfriamiento relaja los músculos, lo que ayuda a prevenir las agujetas. Al mismo tiempo, puede contribuir al crecimiento muscular, con lo que se consiguen mejores resultados de entrenamiento a largo plazo. También acelera la recuperación, por lo que estarás listo antes para la siguiente sesión.
El calentamiento ideal: ¡así se hace!
Un buen calentamiento consta de dos fases y dura unos 10-15 minutos. Empieza con ejercicios de calentamiento general para poner en marcha tu sistema cardiovascular. Coge una cuerda de saltar, siéntate en la máquina de remo, corre en la cinta o pedalea unos kilómetros en la bicicleta de interior: casi cualquier deporte de resistencia sirve, siempre que mantengas un ritmo constante. Puedes comprobar si te estás esforzando demasiado utilizando un monitor de fitness o un reloj deportivo: Lo ideal es que tu frecuencia cardiaca durante el calentamiento se sitúe en torno al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este inicio suave del entrenamiento no sólo pone en marcha la circulación, sino que también aumenta la temperatura de los tejidos blandos, como tendones y ligamentos, y flexibiliza el líquido sinovial.
A continuación, debes continuar con ejercicios específicos para estirar y fortalecer los músculos y movilizar las articulaciones, orientados a la próxima sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si tiene prevista una sesión de musculación, lo primero que debe hacer es poner en forma y movilizar la parte superior del cuerpo y los brazos. En el caso de los corredores y los ciclistas, se necesitan las piernas, por lo que el calentamiento debe activar los grupos musculares situados allí. Es la mejor manera de preparar el cuerpo para el esfuerzo.
Te mostramos ejemplos concretos de los ejercicios que puedes hacer para calentar y cómo realizarlos en nuestra serie de cinco partes sobre calentamiento en Instagram o YouTube. Allí puedes aprender cómo aumentar la movilidad de la columna torácica antes de un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo o cómo estirar los músculos de la pantorrilla antes de un entrenamiento de salto de cuerda.
Cómo es un buen enfriamiento
El mejor enfriamiento también puede dividirse en dos fases: la primera ayuda a estabilizar el sistema cardiovascular y a calmar la respiración. Por ejemplo, si acabas de terminar un entrenamiento agotador en una bicicleta de interior, puedes utilizar los últimos 10 minutos para “enfriarte” lentamente. Del mismo modo, puedes utilizar la última fase en la cinta de correr como una salida tranquila. Lo ideal es que la frecuencia cardiaca descienda a entre 100 y 120 pulsaciones por minuto durante el enfriamiento.
Al igual que el calentamiento, la fase de enfriamiento se centra en los músculos. El entrenamiento ha provocado finos desgarros en las células musculares, los llamados microtraumas, que el cuerpo debe volver a cerrar durante la fase de regeneración. Esto conduce al crecimiento muscular. Puedes apoyar el proceso de curación con los ejercicios adecuados. Los ejercicios de estiramiento son muy adecuados, porque los estiramientos ligeros reducen la tensión de los músculos y estimulan la circulación sanguínea. Debe estirar especialmente los músculos que se utilizaron en la sesión de entrenamiento anterior. Por ejemplo, después de un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo con mancuernas, es especialmente importante estirar los hombros. Procura no hacer los ejercicios demasiado rápido o de forma brusca para que los músculos se relajen y no vuelvan a estar sometidos a mucha tensión. Las respiraciones profundas también pueden estimular el proceso de curación, ya que aportan más oxígeno a las células y eliminan dióxido de carbono.
Para inspirarte sobre qué ejercicios puedes hacer durante las dos fases del enfriamiento, consulta nuestra página de Instagram o la serie sobre enfriamiento en YouTube.
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