Entrenamiento de fuerza: un popular todoterreno para el fitness y la salud
En realidad, no es necesario tener ambiciones de culturista para realizar un entrenamiento de fuerza; si quieres aumentar tu forma física de forma equilibrada y holística, deberías centrarte siempre en las unidades de musculación, además de los ejercicios de resistencia. Las ventajas son evidentes: el entrenamiento de fuerza ayuda a construir una estatura erguida y previene las deformidades posturales, que padecen muchas personas con trabajos de oficina. También ayuda a perder peso y trae consigo algunas ventajas estéticas en dirección a un cuerpo de playa, lo cual puede admitirse con bastante desparpajo.
No es necesario ir al gimnasio más cercano para hacer un entrenamiento de fuerza: la mayoría de los ejercicios se pueden hacer fácilmente en casa, mucho más que los ejercicios de cardio, que pueden ser ruidosos y pueden poner en tensión las buenas relaciones de vecindad. Para entrenar en casa no es necesario disponer de un equipo propio; existen numerosos entrenamientos en los que se utiliza el propio peso corporal y que suelen ser fáciles de realizar para las articulaciones. Muchos deportistas avanzados también utilizan equipos seleccionados porque el entrenamiento puede ser más eficaz y exigente, por ejemplo, con las mancuernas Vario de Kettler, que además ocupan muy poco espacio para el uso doméstico.
El entrenamiento de fuerza es tan efectivo para el cuerpo
¿Pierdes peso con el cardio y ganas músculo con el entrenamiento de fuerza? El cuerpo no funciona así, y eso es bueno. Porque, además de la construcción de músculo dirigida, te beneficias de muchas maneras de estos entrenamientos: como con cualquier tipo de ejercicio, tu cuerpo también utiliza calorías durante el entrenamiento muscular. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías se queman. Inmediatamente después del entrenamiento, se inicia el “efecto postcombustión”, durante el cual el cuerpo convierte la grasa y los carbohidratos en energía. Y cuanta más masa muscular acumules, más mitocondrias habrá en las células de tu cuerpo. Esto aumenta su tasa metabólica basal de energía, que su cuerpo también necesita durante las fases de descanso y conduce a la pérdida de grasa.
Además de quemar grasa y perder peso, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios holísticos: según numerosos estudios, la masa muscular adicional contrarresta el proceso de envejecimiento, así como los problemas crónicos de espalda y la osteoporosis. La mejora de la postura hace que el cuerpo esté más tenso y promete una mejor protección durante las tensiones cotidianas, como el levantamiento de objetos pesados al cambiar de casa. También se dice que el entrenamiento de fuerza contrarresta las enfermedades cardiovasculares.
La dosis correcta marca la diferencia
Para sacar el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, hay que seguir algunas reglas. Como regla general, sólo deberías hacer este tipo de entrenamiento de 2 a 3 días a la semana para dar a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, ya que la construcción muscular real tiene lugar en las fases de regeneración entre los entrenamientos. Esto se aplica tanto a los principiantes como a los profesionales. Además, debes mantenerte en activo continuamente y hacer al menos un entrenamiento a la semana para que tus éxitos deportivos no se duerman.
Otro punto importante es la variedad: deben evitarse los planes de entrenamiento monótonos durante un periodo de tiempo prolongado para promover un fortalecimiento holístico del cuerpo. La variación de los ejercicios es, por tanto, el lema para activar el mayor número posible de grupos musculares, así como un aumento constante y meditado de los pesos o de la intensidad del entrenamiento. Sobrecargar ligeramente los músculos es la clave para un entrenamiento óptimo.
Especialmente para los principiantes, se recomiendan pesos y cargas que permitan repetir el ejercicio entre 15 y 20 veces; si las dos últimas ejecuciones son bastante agotadoras, es una buena señal. Esta serie debe repetirse de 3 a 6 veces, con breves periodos de recuperación entre ellas.
No olvides un breve calentamiento. Tanto si se trata de un trote rápido por el parque como de un paseo en bicicleta, el cuerpo debe estar preparado para el esfuerzo del entrenamiento de fuerza. Por cierto, el clásico salto de cuerda también es ideal para esto. El salto de cuerda es un quemador de grasa muy eficaz. Diez minutos de salto de cuerda deberían quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías que 30 minutos de carrera. Aquí vale la pena comprar un equipo profesional por relativamente poco dinero, como la cuerda de saltar HOI by Kettler, porque sólo el rodamiento de bolas de precisión permite altas velocidades de rotación.
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