Miniejercicios: cómo mantenerse en forma en la oficina

El dolor de espalda o la tensión en la zona de los hombros y el cuello son a menudo las consecuencias de largas jornadas de oficina en el escritorio, mirando todo el día la pantalla del ordenador. Esto se debe a que -a pesar de las buenas intenciones- se suele adoptar automáticamente una postura poco saludable a lo largo del día. Sin embargo, hay muchas posibilidades de integrar “miniejercicios” en la vida laboral cotidiana y prevenir así dolencias físicas. Le proponemos seis sencillos ejercicios de oficina con los que podrá hacer algo bueno por su cuerpo de forma rápida y sencilla, sin sudar la gota gorda.

• ¿Cuáles son los beneficios del fitness en la oficina?
• Ejercicio 1: Estirar la columna vertebral
• Ejercicio 2: Rotar los hombros
• Ejercicio 3: Relajar el cuello
• Ejercicio 4: Sentadillas
• Ejercicio 5: Estiramiento de la parte superior del cuerpo
• Ejercicio 6: Levantarse con una pierna
• Deporte de equilibrio en casa

¿Cuáles son los beneficios del fitness en la oficina?

Los ejercicios ligeros de fitness en el trabajo no sólo evitan problemas posturales o dolores de espalda y cuello, sino que también ayudan a mantenerse en forma. Incluso con sesiones cortas y regulares de ejercicio o entrenamientos de diez minutos, puedes mejorar tu flexibilidad, aumentar tu forma física y fortalecer tus músculos. Además, los pequeños ejercicios deportivos en la oficina pueden mejorar notablemente el rendimiento y la concentración. En particular, el famoso bajón después de la pausa para comer puede superarse rápidamente con un poco de ejercicio en la oficina.

Ejercicio 1: Estirar la columna vertebral

Estar sentado en un escritorio durante largos periodos de tiempo a menudo hace que uno tienda a acalambrarse en una postura encorvada. Como resultado, ciertos grupos musculares y la columna vertebral sólo se cargan en un lado, lo que puede provocar tensión y dolor de espalda a largo plazo. Para evitarlo, la columna vertebral necesita movimientos regulares. Con el siguiente ejercicio puedes estirar la parte superior del cuerpo y liberar la columna vertebral de la rigidez del movimiento: Siéntate erguido en una silla y entrelaza los dedos con los brazos estirados delante de ti, con las palmas mirando hacia otro lado. A continuación, respire hondo y lleve los brazos verticalmente por encima de la cabeza, lo más atrás posible, hasta que sienta una clara tensión en los brazos. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego vuelva lentamente los brazos a la posición inicial.

Ejercicio 2: Círculos con los hombros

La tensión en los hombros también puede ser consecuencia de permanecer sentado durante largos periodos de tiempo. Existe un sencillo ejercicio para relajar los músculos de los hombros: Siéntese erguido y coloque las manos sobre los hombros con los codos apuntando hacia fuera. A continuación, gira lentamente los hombros diez veces en una dirección y luego en la otra.

Ejercicio 3: Relajar el cuello

¿Quién no ha tenido el cuello tenso al final de un largo día de trabajo? Pero no tiene por qué ser así. Puedes incorporar varios ejercicios a tu Ejercicios para el cuello para mantener la columna cervical suelta y flexible. Si vas a estar mucho tiempo sentado frente a la pantalla del ordenador, prueba a hacer el siguiente ejercicio: Siéntate erguido e inclina primero la cabeza hacia el lado derecho. Ahora lleva el brazo derecho por encima de la cabeza y aumenta el estiramiento inclinando suavemente la cabeza más hacia la derecha. Mantenga la posición brevemente y repita el ejercicio en el otro lado.

Ejercicio 4: Sentadillas

A primera vista, las sentadillas no parecen un ejercicio adecuado para el día a día en la oficina. Pero para ejercitar los músculos abdominales, no hace falta tumbarse debajo del escritorio y enfrentarse a las miradas interrogantes de los compañeros. Basta con sentarse erguido en el tercio anterior de la silla de la oficina y cruzar los brazos delante del pecho. Ahora tensa el estómago e inclínate lentamente hacia atrás. Haga una breve pausa en esta posición y vuelva lentamente a la posición inicial. Puede repetir este movimiento tantas veces como desee. Recomendamos tres repeticiones de diez a quince repeticiones cada una.

Ejercicio 5: Estiramientos de la parte superior del cuerpo

Hay muchos ejercicios eficaces para la parte superior del cuerpo que mejoran la postura y fortalecen los músculos. El siguiente ejercicio es incluso fácil de incorporar a la rutina diaria de la oficina: Siéntese en una silla e inclínese lentamente hacia delante hasta que la parte superior del cuerpo descanse, en el mejor de los casos, sobre los muslos. Estírese hacia delante sólo todo lo que pueda sin esforzarse. Deja que tu cabeza cuelgue suelta y relajada en esta posición y haz que tu espalda se redondee (“joroba de gato”). Ahora agarre los tobillos con las manos y refuerce el estiramiento acercando la parte superior del cuerpo a las piernas. Mantenga esta posición durante unos 20 segundos, inspirando y espirando lentamente. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Ejercicio 6: Levantarse con una pierna

¿Por qué no aprovechar el tiempo hasta que termine la máquina de café? El último ejercicio de tu “mini-entrenamiento” es ideal para los tiempos de espera cortos. Levanta la pierna derecha y ponte como un flamenco sobre la izquierda durante unos segundos. Después, cambia de lado. Este ejercicio, que puede parecer banal al principio, entrena todo el cuerpo porque requiere la participación de todos los músculos: el ejercicio ideal para los tiempos muertos.

Ejercicio de equilibrio en casa con los aparatos KETTLER SPORT

Los pequeños ejercicios en la oficina pueden ayudarte a prevenir dolencias físicas como la tensión o el dolor de espalda, pero no sustituyen a tu sesión en la cinta de correr, tu ciclo indoor o tu entrenamiento con la bicicleta elíptica. Para mantenerse en forma y sano, es importante hacer ejercicio antes o después del trabajo, donde podrá desahogarse. Una de las formas más eficaces de equilibrar todo el cuerpo es hacer ejercicios de remo, que hacen trabajar los músculos del pecho y las piernas, así como los de la espalda y los abdominales. Esto mejora la postura y previene el dolor de espalda. Además, puedes reducir el estrés y trabajar tu resistencia de una forma que no daña tus articulaciones. Antes de subirte a la máquina de remo, es muy importante que calientes bien. Aquí encontrarás información sobre la mejor manera de hacerlo.

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