É por isso que o aquecimento antes e o arrefecimento depois do treino são tão importantes
Depois de nos termos vestido com as nossas roupas desportivas com a máxima motivação, normalmente queremos começar a treinar imediatamente. No entanto, não devemos empurrar o nosso corpo para o topo da forma desde o zero até ao início, mas sim prepará-lo suavemente para a carga que se aproxima. Um arrefecimento posterior é também parte de uma sessão desportiva eficaz. Neste artigo, explicamos porque é que tanto o aquecimento antes como o arrefecimento após o treino são tão importantes e aquilo a que se deve prestar atenção.
- Aquecimento e arrefecimento: Porque é que é importante?
- O aquecimento ideal: Aqui está como!
- Isto é o que parece um bom arrefecimento
Aquecimento e arrefecimento: Porque é importante?
O aquecimento vem antes do treino – a maioria das pessoas já conhece provavelmente esta regra de ouro desde as aulas de desporto nos seus tempos de escola. E é absolutamente justificada, porque um aquecimento completo prepara o seu corpo para o próximo exercício. Por um lado, aquece os seus músculos, ligamentos e articulações com exercícios leves e, assim, reduz o risco de entorses ou alongamentos excessivos durante o treino. Em segundo lugar, põe o seu sistema cardiovascular em funcionamento e dá ao seu corpo tempo para passar do modo de descanso para o modo de actividade, o que demora alguns minutos. A circulação sanguínea é estimulada e os seus músculos são fornecidos com oxigénio e os nutrientes necessários mais rapidamente. Um bom aquecimento ajuda-o, portanto, a treinar mais eficazmente após o aquecimento. Também coloca menos tensão no seu sistema cardiovascular porque o seu ritmo cardíaco é aumentado lentamente. Outra vantagem é que a sua coordenação melhora durante o aquecimento.
O arrefecimento é a contrapartida do aquecimento e marca o fim do treino. Tanto mental como fisicamente, é uma espécie de fase de recuperação durante a qual a carga diminui e o sistema cardiovascular se estabiliza novamente. Isto significa que o ritmo cardíaco diminui e a respiração se regula. O seu corpo sobreaquecido tem tempo para arrefecer lentamente. Além disso, produtos metabólicos como o lactato, que é produzido durante o esforço prolongado e causa fadiga muscular em grandes quantidades, são removidos mais rapidamente. Além disso, um arrefecimento afrouxa os músculos, o que ajuda a prevenir a dor muscular. Ao mesmo tempo, pode contribuir para o crescimento muscular – para que se obtenham melhores resultados de treino a longo prazo. Também acelera a recuperação, pelo que estará pronto para a próxima sessão mais cedo.
O aquecimento ideal: eis como!
Um bom aquecimento consiste em duas fases e dura cerca de 10-15 minutos. Começa com exercícios gerais de aquecimento para pôr o seu sistema cardiovascular a funcionar. Pegue numa corda de saltar, sente-se na máquina de remo, faça jogging na passadeira ou ande alguns quilómetros de bicicleta de interior – quase qualquer desporto de resistência serve, desde que mantenha um ritmo constante. Pode verificar se se está a esforçar demasiado, utilizando um rastreador de fitness ou um relógio desportivo: Idealmente, o seu ritmo cardíaco durante o aquecimento deve ser cerca de 70% do seu ritmo cardíaco máximo. Este início suave do treino não só faz a sua circulação funcionar – também aumenta a temperatura em tecidos moles como tendões e ligamentos e torna o líquido sinovial mais flexível.
Deverá então continuar com exercícios específicos para esticar e fortalecer os músculos e mobilizar as articulações, com vista à sua próxima sessão de treino. Por exemplo, se uma sessão de musculação estiver na ordem do dia, a primeira coisa a fazer é pôr a parte superior do seu corpo e braços em forma e móveis. Para corredores e ciclistas, as pernas são necessárias, razão pela qual o aquecimento deve activar os grupos musculares ali localizados. Esta é a melhor forma de preparar o seu corpo para o esforço.
Mostramos-lhe exemplos concretos dos exercícios que pode fazer para se aquecer e como fazê-los na nossa série de cinco partes de aquecimento no Instagram ou no YouTube. Aí poderá aprender como aumentar a mobilidade da sua coluna torácica antes de um treino intenso da parte superior do corpo ou como esticar os músculos da panturrilha antes de um treino de salto à corda.
Como se parece um bom arrefecimento
O melhor arrefecimento também pode ser dividido em duas fases. A primeira fase ajuda o seu sistema cardiovascular a estabilizar e a sua respiração a acalmar. Por exemplo, se acabou de completar um treino extenuante numa bicicleta de interior, pode simplesmente usar os últimos 10 minutos para “arrefecer” lentamente. De igual modo, pode usar a última fase na passadeira como uma corrida silenciosa. Idealmente, o seu ritmo cardíaco deveria baixar para entre 100 e 120 batimentos por minuto durante o arrefecimento.
Tal como no aquecimento, a fase de arrefecimento visa os músculos. O treino tem causado lágrimas finas nas células musculares, os chamados microtraumas, que têm de ser novamente fechados pelo corpo durante a fase de regeneração. Isto leva ao crescimento muscular. Pode-se apoiar o processo de cura com os exercícios certos. Os exercícios de alongamento são muito adequados, porque o alongamento ligeiro reduz a tensão nos músculos e estimula a circulação sanguínea. Deve esticar especialmente os músculos que foram utilizados na sessão de treino anterior. Por exemplo, após um treino intenso da parte superior do corpo com halteres, é especialmente importante esticar os ombros. Tenha cuidado para não fazer os exercícios demasiado depressa ou de forma brusca para que os músculos realmente relaxem e não sejam novamente colocados sob muita tensão. Respirações profundas podem também estimular o processo de cura, uma vez que fornecem mais oxigénio às suas células e removem o dióxido de carbono.
Para inspiração sobre os exercícios que pode fazer durante ambas as fases do seu arrefecimento, consulte a nossa página Instagram ou a série de exercícios de arrefecimento no YouTube.
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