Dicas para uma preparação bem sucedida para uma maratona

É o derradeiro desafio para todos os corredores de passatempos: participar numa maratona. a distância para esta corrida, cujas origens remontam à Grécia antiga, é de 42,195 km. Aqueles que se atrevem a correr esta longa distância devem elaborar um plano de treino detalhado e, sobretudo, começar o seu treino de corrida suficientemente cedo. A época da maratona começa tradicionalmente em Maio, e deverá planear numa média de 16 a 20 semanas para o treino preparatório correspondente até que o seu coração, músculos e psique estejam prontos para o esforço.

Nas secções seguintes dar-lhe-emos algumas dicas para uma preparação óptima e uma corrida bem sucedida:

• Breve análise do estatuto individual antes da maratona de formação
• Noções básicas para uma maratona de formação bem sucedida
• A nutrição correcta como parte importante da preparação da maratona
• A maratona como um impulsionador da felicidade

Breve análise do estatuto individual antes da maratona de formação

Antes de iniciar a formação, deve estar ciente dos seus pré-requisitos pessoais ou condições gerais para que a formação possa ser adaptada às suas necessidades individuais e seja, consequentemente, orientada para os objectivos.

O seu actual nível de fitness desempenha um grande papel. Se já correr regularmente ou praticar outros desportos de resistência, será mais fácil para si começar com sessões de treino mais longas. Por outro lado, se só recentemente descobriu a corrida, deve aumentar o seu nível de aptidão física durante um período de tempo mais longo. Em qualquer caso, deve conhecer os seus próprios limites ao treinar para uma maratona.

É também uma boa ideia verificar previamente a sua tendência para lesões ou o seu estado geral de saúde – de preferência com um médico. Por exemplo, se tiver lesões articulares ou musculares antigas no seu sistema músculo-esquelético, deve definitivamente planear um pouco mais de tempo para se treinar em forma para uma maratona.

Ao planear, deve também considerar até que ponto a formação pode ser integrada na sua vida quotidiana profissional e privada. Também aqui é melhor planear um período de treino mais longo para que possa lenta e firmemente aumentar o seu nível de aptidão física. O ideal seria permitir pelo menos quatro dias de treino por semana para se preparar para uma maratona. Claro, é mais fácil se puder fazer pelo menos parte da sua formação numa passadeira dentro de casa e assim ser completamente independente do tempo e da localização.

Noções básicas para uma maratona de formação bem sucedida

Quer tenha 12, 20 ou mesmo mais semanas para se preparar, cada plano de treino de maratona deve ser baseado na mesma estrutura básica. Isto inclui as seguintes unidades de formação ou tipos de formação:

• Três dias por semana completa a sua formação sob a forma de corridas mais curtas.
• Uma longa corrida de treino deve ser programada pelo menos uma vez por semana, e a distância de corrida deve aumentar de semana para semana.
• A maioria dos planos de treino de maratona exige um aumento de 20 a 50 quilómetros de corrida por semana no início, subindo para os últimos 50 a 120 quilómetros na fase de treino “quente”.
• Para aumentar a sua condição física, deve também misturar formas alternadas de corrida, tais como sprints em colinas e corridas de subida para o seu programa de treino – isto também é naturalmente possível na passadeira, onde pode definir um programa correspondente ou variar o ângulo de inclinação de si próprio.
• Muito importante: Permita-se pelo menos dois dias de descanso por semana onde o corpo possa recuperar e regenerar.
• Para além da corrida, deverá também incluir outros exercícios na sua rotina de treino, tais como treino transversal, ciclismo, treino de força, natação, yoga e Pilates.
• Nas últimas três semanas antes da maratona, a carga de trabalho é reduzida para dar ao corpo o descanso necessário para se preparar para o grande stress da maratona.

A estrutura individual do seu plano de treino depende geralmente do tempo que fixou para a sua maratona. Por exemplo, existem planos de treino para uma maratona de corrida em 4 horas, uma maratona de corrida em 3:30 horas ou, para corredores muito ambiciosos, mesmo com menos de 3 horas.

Uma nutrição adequada é uma parte importante da preparação da maratona

O treino de corrida é, evidentemente, o elemento central para uma preparação bem sucedida para uma maratona, mas a nutrição também deve ser ajustada em conformidade para melhor preparar o corpo para esta forma de esforço. Para poder lidar com a longa distância, os depósitos de armazenamento do próprio corpo devem ser bem cheios, por um lado, e, por outro lado, o metabolismo deve também ser optimizado durante a formação, a fim de utilizar as capacidades limitadas da forma mais eficiente possível. Pode ler sobre os alimentos e nutrientes que apoiam particularmente a formação de resistência no nosso último post no blogue.

A maratona como um impulsionador da felicidade

Não importa se já corre há muito tempo ou se é um novato – o mais importante é que atravesse a meta feliz, satisfeito e saudável na sua primeira maratona. Muitos participantes apreciam o sentimento absoluto de felicidade e de comunidade que é criado entre os participantes durante uma maratona. O facto de nos sentirmos felizes após a corrida deve-se à chamada “alta dos corredores”. Estes são sentimentos de felicidade que surgem dos opiáceos produzidos naturalmente no corpo e motivam-nos a continuar a correr mesmo quando já estamos fisicamente a atingir os nossos limites. Curiosamente, a “altura do corredor” é sentida mais intensamente quanto mais bem treinado estiver. Pelo que certamente todos os que cruzam a linha de chegada da maratona são esmagados por sentimentos de felicidade e orgulho pelo que alcançaram pessoalmente – independentemente de o cronómetro mostrar 2:30 ou 5 horas no final.

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