A nutrição certa para o treino de força e resistência

O início do ano e as boas intenções estão inextricavelmente ligados. Entre as intenções mais frequentemente mencionadas todos os anos estão mais desporto e uma dieta mais saudável. A fim de poder realizar com sucesso os seus objectivos, deve certificar-se de que a sua dieta é adaptada ao respectivo tipo de desporto. Porque: Para o treino de peso o seu corpo necessita principalmente de proteínas, para os desportos de resistência deve concentrar-se num aumento do fornecimento de energia sob a forma de hidratos de carbono. Neste artigo explicamos como pode implementar isto em pormenor.

• Como é que o desporto está relacionado com a nutrição?
• A nutrição certa para a musculação
• A nutrição certa para os desportos de resistência
• Conclusão

Como é que o desporto está relacionado com a nutrição?

Fazer mais desporto no novo ano é mais do que louvável, porque está sem dúvida a fazer algo de bom para si próprio e para o seu corpo: cria um equilíbrio importante para a vida quotidiana, pode reduzir o stress e assegura uma maior auto-confiança – para citar apenas uma selecção de benefícios. Ao mesmo tempo, uma dieta saudável e equilibrada é uma base importante para ser poderosa e bem sucedida durante a formação. Entre 40-60% do sucesso atlético pode ser-lhe atribuído – entre outras coisas, porque influencia a capacidade de regeneração do seu corpo após o treino. Portanto, deve assegurar-se de que os seus níveis de energia, nutrientes e fluidos são adequados antes, durante e depois de cada sessão de exercício. De acordo com a Rede Alemã de Aconselhamento e Informação Nutricional, a regra geral para a ingestão de macronutrientes é: 55-60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas e cerca de 30% de gordura. No entanto, esta repartição é uma recomendação geral para a “pessoa média” – como mencionado acima, deve fazer depender a ponderação do facto de praticar desporto de força ou de resistência, uma vez que o seu corpo tem necessidades diferentes consoante o treino. Se agora se pergunta se já é um atleta forte ou de resistência e se deve ajustar a sua dieta, os especialistas aconselham fazer alterações na proporção dos macronutrientes individuais a partir de cinco horas de exercício por semana.

A dieta certa para a musculação: A refeição após o treino é importante

Os atletas de força treinam normalmente com o objectivo de construir músculo. Para tal, o corpo humano precisa de proteínas – o material de construção mais importante para os nossos músculos. Carne, peixe, produtos lácteos e ovos são particularmente boas fontes de proteínas, assim como leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas. Outras fontes naturais de proteínas são cereais, produtos de soja (por exemplo, tofu), quinoa, painço, tremoço, assim como frutos secos e sementes. Naturalmente, os outros macronutrientes são também indispensáveis. A seguinte mistura de nutrientes é uma directriz para construir músculo: 55% hidratos de carbono, 20% proteínas e 25% gorduras. Especialmente quando se come após o treino, deve-se manter esta composição aproximada tanto quanto possível, porque a massa muscular é aumentada não só através de treino regular e direccionado, mas também através da regeneração subsequente. O treino intensivo do peso causa lágrimas finas nas fibras musculares, que são reparadas com a ajuda de proteínas durante a fase de recuperação. Como resultado, elas engrossam.

No entanto, se pensar “quanto mais melhor”, está errado: a ingestão excessiva de proteína não é benéfica porque o excesso de proteína é convertido pelo organismo em hidratos de carbono e gordura. Um máximo de 20 a 25 gramas de proteína pode ser utilizado directamente para os músculos, o resto é transformado em reservas de gordura. Por esta razão, deve comer proteínas ao longo do dia, a fim de ganhar realmente massa muscular e não gordura corporal. Uma alta ingestão de proteínas pode também colocar uma tensão nos rins e levar à obstipação, razão pela qual se deve beber sempre o suficiente. Quanta proteína é a quantidade certa depende principalmente da intensidade da sua formação individual e, por isso, infelizmente não é tão fácil de responder. No entanto, é geralmente recomendado consumir entre 1,5 e 1,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Os peritos também recomendam uma certa quantidade de gorduras por dia – 1 grama por quilograma de peso corporal – que influenciam a libertação de hormonas de crescimento para a construção muscular e, portanto, também devem fazer parte da sua dieta.

Para além de proteínas, também são necessários hidratos de carbono após o exercício para reabastecer as reservas de glicogénio. Em termos simples, estes são depósitos de energia no fígado e nos músculos onde os hidratos de carbono são armazenados. Uma refeição ideal após o treino de peso é uma porção de arroz com frango ou uma tigela de cereal de requeijão com aveia, fruta e frutos secos. Contêm tanto proteínas como hidratos de carbono e, portanto, exactamente os macronutrientes de que mais necessita nesta situação.

Embora o foco da musculação seja a nutrição pós-treino, o seu corpo também precisa de comer com antecedência para poder fazer exercício. Certifique-se de que não come uma refeição demasiado gorda e que terá de digerir mais tarde. Um lanche leve como uma torrada com um ovo frito, por exemplo, que lhe dá um impulso de energia, é uma escolha melhor antes do treino.

A dieta certa para os desportos de resistência: dê ao seu corpo a energia de que necessita

Ao contrário dos atletas de resistência, os atletas de resistência precisam de uma maior ingestão de energia durante todo o seu treino. É, por conseguinte, essencial que reabasteça previamente as suas reservas de hidratos de carbono, por exemplo, comendo um prato de massa com molho de tomate ou envoltórios de vegetais. No entanto, quando o seu estômago está cheio após uma refeição tão principal, o seu corpo precisa de até duas horas de descanso para digerir a comida. Portanto, é melhor planear as suas sessões de treino com bastante antecedência para que possa obter o resto de que necessita. Se preferir treinar logo pela manhã, por exemplo, uma barra de banana ou muesli é recomendada cerca de meia hora antes do exercício. Durante a sessão de exercício, pode utilizar os seus tanques de energia completos durante cerca de 90 minutos até precisar de reabastecê-los com alimentos ou fluidos ricos em carboidratos. Fruta, glucose ou bebidas isotónicas – bebidas que têm aproximadamente a mesma concentração de electrólitos que o sangue – são as mais adequadas para isso.

As necessidades proteicas dos atletas de resistência também aumentam devido ao consumo total e à subsequente regeneração após o treino, mas não tanto como para os atletas de força. Os peritos recomendam consumir cerca de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Ao mesmo tempo, não se deve comer demasiada gordura, uma vez que uma dieta rica em gordura coloca uma tensão no metabolismo e limita assim o desempenho durante o exercício a longo prazo. No conjunto, as exigências físicas da formação de resistência resultam numa distribuição recomendada de macronutrientes de 60% de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 25% de gordura.

Uma vez concluído o seu programa de resistência, terá de reabastecer os seus armazéns de energia. Isto pode ser feito com um pão integral com coberturas à sua escolha ou um iogurte com muesli e fruta. Deve também reequilibrar os seus níveis de electrólitos e fluidos. Os desportos de resistência fazem-nos suar muito e perdemos não só água mas também minerais, especialmente sódio e magnésio. Estes também são chamados electrólitos. Com água mineral normal ou aspersores de sumos de fruta diluídos, pode compensar rapidamente o défice.

Conclusão

Dependendo se faz desporto de força ou resistência, deve adaptar a sua dieta à sua rotina de treino. O principal aqui é reequilibrar os macro-nutrientes, ou seja, hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Se for um atleta de força, o seu corpo precisa principalmente de proteínas para ganhar massa muscular. A refeição após a sessão desportiva é crucial, pois as suas fibras musculares engrossam durante a recuperação. Como atleta de resistência, é importante o consumo de energia e, portanto, uma dieta rica em hidratos de carbono. Encham as vossas lojas antes do exercício e bebam bebidas isotónicas durante o exercício. É claro que também pode consumi-los como um atleta forte.

Com ambos os tipos de desporto, deve comer algo antes e depois do treino, pois precisa de energia antes e precisa de repor as suas reservas depois. Se estiver a fazer exercício durante a manhã, é suficiente um lanche.

Se precisar de inspiração para os seus treinos, consulte o nosso guia de fitness ou a nossa página Instagram kettlersportofficial. Ou crie o seu próprio treino personalizado na nossa aplicação HOI by Kettler fitness app.

This text has been machine translated.