Krachttraining met halters – 7 effectieve oefeningen voor het bovenlichaam

We weten allemaal dat zitten aan een bureau op lange termijn giftig is – niet alleen voor de bloedvaten en de bloedsomloop, maar vooral voor de rug. Maar problemen in het nek-, schouder- en ruggebied kunnen specifiek worden voorkomen met regelmatige krachttraining. Als je het bijzonder intens en dus bijzonder effectief wilt, kun je halters toevoegen om er meer kracht en sterkte uit te halen. De gewichten kunnen ook worden gevarieerd afhankelijk van uw stemming en dagelijkse vorm, bijvoorbeeld met de Kettler Dumbbell Select Vario. Dit geeft je niet alleen extra kracht, maar helpt je ook indirect om vet te verliezen, want hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer basisenergie je gebruikt.

Hier vind je nog enkele uitdagende halteroefeningen voor je bovenlichaam. (Je vindt video’s van de oefeningen op ons Instagram-account) Het is aan te raden om een gewicht te kiezen voor de dumbbells waarmee de oefeningen ongeveer 8 tot 12 keer herhaald kunnen worden. In alle volgende eenheden wordt geadviseerd geen momentum te gebruiken, maar gelijkmatig te werken. Momentum wordt vaak gebruikt om een te hoog gewicht te compenseren. Maar je laatste twee oefeningen moeten je wat meer uitdagen – dan is de belasting precies goed. Idealiter wordt elke set drie tot zes keer uitgevoerd.

• Floor Press
• Flys
• Eenarmig roeien met halters
• Shoulder Press
• Bicep Curls
• French Press
• Russian Twist
• Enkele aanvullende tips

Floor Press: Eenvoudig effect voor de triceps

Deze oefening wordt liggend op de rug uitgevoerd. Zoek een vlakke ondergrond, bij voorkeur op een dunne mat. Allereerst is het belangrijk dat je op de grond ligt met beide schouderbladen gelijkmatig uit elkaar. Neem de halters in je rechter- en linkerhand en plaats je benen zo dat je hielen zich onder je knieschijven bevinden. Buig vervolgens de onderarmen 90 graden terwijl de bovenarm nog steeds rust. De halter, het gewricht en de elleboog vormen een rechte lijn. Adem vanuit deze positie uit en duw de halters omhoog. De ellebogen zijn niet volledig gestrekt. Wanneer je de top bereikt, adem je in en breng je de armen weer naar beneden, zodat je bovenarmen weer haaks op de vloer naast je staan. De vloerpers traint de borst en specifiek de triceps, maar beschermt tegelijkertijd je elleboog omdat die op de vloer rust. U kunt deze oefening ook variëren en eenzijdig doen, d.w.z. slechts aan één kant tegelijk – een goede training voor uw coördinatie.

Flys: een betrouwbare allrounder voor het bovenlichaam

Flys met halters (of vlinderen met halters) worden uitgevoerd op een gewichtenbank of de hoek van een bank. Op de Vario Bank bijvoorbeeld, die naar wens kan worden ingesteld. Je ligt op je rug op de bank met de halters in beide handen en je armen uit elkaar in een T. Maar je blijft een beetje gebogen. Ze blijven echter een beetje gebogen, de elleboog is niet volledig gestrekt, anders riskeert u letsel. Adem nu vanuit de borst uit en trek beide halters opzij in een hoek van 90 graden. Breng dan, terwijl u inademt, de armen terug naar de beginpositie. De flys moeten worden uitgevoerd zonder momentum, maar als een soepele spierbeweging. Als je het juiste gewicht kiest, hoef je niet te zwaaien. Vooral de bovenste vezels van de borstspieren, de pectoralis major, worden getraind. De schouder- en armspieren moeten ook harder werken voor deze oefening.

Eenarmig roeien met halters – ideaal voor de armbuigers

Eenarmig roeien met halters doet u het best op een vlakke bank, zoals de Vario Bench, die u kunt aanpassen aan uw individuele behoeften. Plaats eerst de halter op de grond en neem dan de startpositie aan: Plaats hiervoor je knie op de bank en ondersteun jezelf met je hand aan dezelfde kant. Je rug is recht. In de andere hand is de halter, die naast de bank zweeft. Je blik is naar beneden en naar voren gericht. Zorg ervoor dat je hoofd een natuurlijk verlengstuk is van je ruggengraat. Als je uitademt, trek je je arm omhoog. Je elleboog gaat terug naar je lichaam. Stop de beweging wanneer de halter bijna naast je lichaam is. Laat dan de halter weer zakken terwijl je rustig inademt. In de beginpositie is je arm weer bijna volledig gestrekt. Na afloop van je set wissel je naar de arm die je eerder ondersteunde.

Deze oefening traint zowel je biceps als je arm flexor.

Shoulder Press: De klassieker voor de schouder

De uitgangspositie voor de Shoulder Press is op heupbreedte uit elkaar staan met een halter in elke hand. Houd uw buik en onderrug de hele tijd onder spanning. Je kunt deze oefening ook knielend doen. Je bovenarmen zijn gestrekt naar opzij, je onderarmen houden de gewichten in een rechte hoek en je ellebogen zijn op schouderhoogte. Druk dan, terwijl je uitademt, de halters omhoog en breng je armen samen boven je hoofd. De halters raken elkaar net niet. De ellebogen zijn niet volledig gestrekt. Adem nu in en breng de armen gelijkmatig terug naar de beginpositie. Net als bij de flys is er een zeker risico op blessures als je de bewegingen met momentum uitvoert. Je kunt dit voorkomen door op de mat te knielen met één been gebogen. Het is ook belangrijk de polsen tijdens de beweging niet overmatig te buigen of te strekken. Zoals de naam al zegt, is dit een geweldige oefening voor je schouderspieren.

Biceps Curls voor gedefinieerde bovenarmen

Net als de shoulder press is de biceps curl een andere klassieke halteroefening. Je staat op heupbreedte van elkaar en stevig op de grond. De gewichten rusten in één hand. In de beginpositie is de onderarm gebogen in een hoek van 90 graden voor het lichaam. Uitademend trek je beide gewichten omhoog naar je schouders. Inademend laat je de halters gelijkmatig zakken. Als u de oefening met slechts één arm uitvoert en afwisselend de polsen 90 graden draait, verhoogt u ook de effectiviteit van uw training. De ellebogen bewegen niet, maar blijven tegen je bovenlichaam aanliggen. Het is raadzaam het gewicht alleen naar de schouders te trekken, maar het daar niet neer te leggen. Biceps curls trainen beide delen van de biceps.

French Press daagt de triceps uit

Als je de biceps traint, mag je de triceps niet vergeten. Met de French Press kun je precies de triceps aanpakken. De oefening wordt op de grond uitgevoerd om uw ellebogen te ontlasten. De voeten zijn geplant, bij voorkeur op de hielen. Je buikspieren en onderrug zijn gespannen en je bent licht voorovergebogen. Houd een halter verticaal in beide handen. De uitgangspositie is met de armen gestrekt omhoog en de elleboog licht gebogen. Breng vervolgens beide halters met je onderarm naar beneden tot de halter zich boven je hoofd bevindt – precies op voorhoofdsniveau. Tijdens de hele oefening blijven de ellebogen op één punt gefixeerd – de hele beweging komt alleen van de triceps.

En een andere eenheid voor de buikspieren: Russian Twist met een halter

Het belangrijkste voor de Russian Twist is een betrouwbare basisspanning in je buikspieren. Je zit op een mat met je benen gebogen en je voeten op je hielen. Je bovenlichaam leunt achterover in de spanning. Til nu de halter voor je lichaam en pak hem met beide handen vast – als je jezelf nog meer wilt uitdagen, kun je ook in elke hand een halter vasthouden. Draai dan je lichaam van links naar rechts en weer terug. Als je het nog uitdagender vindt, ga dan niet met je benen rechtop staan, maar houd ze gestrekt en gekruist over de vloer. Met de rotatie train je je schuine en laterale buikspieren.

Enkele aanvullende tips voor training met halters

We benadrukken het altijd, maar toch: je moet betrouwbaar opgewarmde spieren hebben voordat je begint met krachttraining, met of zonder halters. Een korte sessie touwtje springen, bijvoorbeeld, maakt het schoudergebied los en warm voor de training van het bovenlichaam. Krachttraining vereist ook rustperiodes. 2 tot 3 intensieve trainingen per week zijn voldoende. Je bouwt je spieren immers niet op tijdens de training, maar in de herstelfasen daarna. Probeer ten minste eenmaal per week uw routine vol te houden, zelfs in stressvolle tijden, om uw spieren gespierd en uw lichaam fit en sterk te houden.

This text has been machine translated.