Krachttraining met halters – extra kracht voor de benen
Regelmatige krachttraining met uw eigen gewicht brengt energie, kracht en reserves voor elke dag. Maar soms kan het een extra portie kracht zijn? Dumbbells zijn echte allrounders die voor talloze oefeningen kunnen worden gebruikt en het trainingseffect aanzienlijk vergroten. Neem bijvoorbeeld de Vario Dumbbells Select 55 van Kettler, waarvan de gewichten in slechts enkele stappen kunnen worden ingesteld en die bovendien zeer ruimtebesparend zijn. Het geheel heeft ook een leuk neveneffect: met de extra spiermassa stijgt ook je energie basaal metabolisme naar een volledig nieuw niveau.
In het volgende zullen wij u nog een paar uitdagende oefeningen voor de benen laten zien die u zullen helpen meer uit uzelf en uw mogelijkheden te halen. U kunt het gewicht en het aantal oefeningen regelmatig variëren voor de afwisseling. Het is echter raadzaam een gewicht voor de dumbbells te kiezen waarmee u de oefening ongeveer 8 tot 12 keer kunt herhalen. De laatste twee delen zijn iets duidelijker voelbaar. Deze set voer je vervolgens drie tot zes keer uit tijdens je krachttraining.
- Squats
- Bulgarian Split Squats
- Kuit strekken
- Hip Thrusts
- Low Slides
- Dead Lifts
- Back Lunge
- Extra tips voor beentraining met dumbbells
Squats voor de quadriceps
Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Let goed op een rechte basishouding. Pak de halters aan de rechter- en linkerkant vast en houd ze in de lengte tegen het lichaam. Terwijl u uw rug volledig recht houdt, beweegt u uw billen naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten. Het gewicht verschuift naar de hielen en de knieën komen nooit boven de toppen van de voeten uit. Duw jezelf dan weer omhoog. Probeer ervoor te zorgen dat je altijd uitademt in de opwaartse beweging.
Je kunt de squats ook individueel variëren: Je kunt de squats doen – nu is dat een beetje uitdagender – als een Full Range of Motion oefening helemaal tot op de grond. Maar op zijn minst moet het een 90-graden bocht zijn. Als je mobiliteitsproblemen hebt in je enkels, helpt het ook om een kleine verhoging onder je hiel te zetten. Dit zal u helpen om uw knieën nog lager te buigen.
Squats werken op het voorste deel van je beenspieren, vooral de quadriceps.
Bulgarian split squats voor een beter evenwicht
Voor deze oefening heb je, naast de halters, een kniehoge, stabiele bank nodig. De Vario Bank van Kettler zou uw ideale sparringpartner zijn, omdat hij voor elke sporter individueel kan worden ingesteld. Uw voet en onderbeen rusten op de bank terwijl u met het andere been de squat-oefeningen doet: u gaat met de werkende knie zo laag mogelijk naar beneden. Houd de halters naast je, arm niet gebogen. Na de eerste ronde, wissel je naar het andere been. Het voordeel hiervan is dat, omdat je één been op de bank hebt, het werkbeen lager is dan de gebruikelijke 90 graden. Dit maakt de stretch nog intenser. En met het extra gewicht van de dumbbells, werken je spieren een beetje harder.
De Bulgarian Split Squat traint niet alleen je quadriceps en glutes, maar ook je balans. De oefening helpt ook om eventuele onevenwichtigheden te corrigeren. Als u in het begin een beetje wankel bent, kunt u beginnen met slechts één halter en deze met de andere hand vasthouden tot u zeker genoeg bent. De halter is dan in je linkerhand als je je rechterbeen traint en vice versa.
De kuit rekker
Bij het doen van calf raises of calf stretches heb je een stevige voet nodig en een manier om je op schouderhoogte vast te houden. De rugleuning van de Vario Bank zou zo’n stabiele optie zijn. De kuiten worden één voor één getraind. Je staat maar op één been, dat vanaf de hiel omhoog wordt gestrekt. De belasting gaat naar de voorkant van de voet en de kuit wordt opgetild. Ga dan weer naar beneden – zo laag mogelijk. Als je de 8 tot 12 herhalingen met één been hebt voltooid, ga je verder met het andere been. Het gewicht van de halter is in de andere hand.
Je kunt de oefening vanaf de grond doen of op een opstapje gaan staan met je hiel over de rand. Dit stelt u in staat de oefening vanuit het negatieve te beginnen door de hiel voorbij de vloer naar beneden te trekken. Sommige atleten trainen ook beide kuiten tegelijk – door het gewicht van de halter in beide handen tegelijk te balanceren.
Op dit punt – de naam zegt het toch al – worden vooral de kuitspieren aangesproken.
Hip Thrust geeft de billen meer contour
Voor de Hip Thrust heb je een kniehoge, stabiele bank nodig, zoals de Vario Bank. Om te beginnen, zit u met uw rug naar de bank, het gewicht van de halter rustend op uw bekken. De beweging gaat over je schouderbladen, die later op het bankje zullen rusten. Ter voorbereiding, plaats je voeten op de bank. Duw dan, tegen de weerstand van de halter op uw buik, uw bekken omhoog zodat uw rug en dijen een rechte lijn vormen terwijl uw onderbenen stevig op de vloer staan in een hoek van 90 graden. Het is belangrijk dat uw knieën tijdens de inspanning niet naar buiten bewegen en dat u uw heupen echt tot de volledige hoogte van uw schouders brengt.
Deze oefening traint je gluteus maximus in isolatie, evenals de achterkant van je dijen.
Low Slides voor meer kracht in de adductoren
De beweging in de Low Slides wordt deze keer niet voor je lichaam uitgevoerd, maar opzij. Eén been wordt gebogen terwijl het andere zo recht mogelijk wordt gestrekt. Het hele lichaam gaat naar beneden. Ga dan omhoog en wissel naar het andere been. De rug blijft zo recht mogelijk, de beweging komt alleen van het strekken van de dijen. Met het extra gewicht van de halters, wordt de inspanning die nodig is om te tillen vermenigvuldigd.
De lage glijbanen rekken de adductoren in de binnenkant van de dij. Nog een leuk effect: uw billen zullen ook meer gedefinieerd zijn.
Dead Lifts vormen een stevige kont
Voor deadliften heb je alleen halters nodig en geen andere uitrusting. Begin met je benen op kniebreedte uit elkaar en je voeten stevig op de grond. Je houdt de halters in één hand voor je. Dan, met rechte rug, laat je je billen zakken en beweeg je de dumbbells naar de vloer. Wanneer u de laagst mogelijke positie hebt bereikt, duwt u uw billen weer naar voren tot u weer rechtop staat. Het is belangrijk dat uw rug altijd recht blijft – dit is de enige manier om uw onderrug te beschermen. Werk alleen vanuit de heupen en met de spanning in de achterkant van de dijen en in de billen. Dit geeft u de nodige kracht en stabiliteit. Logischerwijs trainen deadlifts precies deze delen van het lichaam.
Back lunge met dumbbells voor een goede balans
De dumbbells alleen zijn ook nodig voor de back lunge. Je startpositie is een stevige stand op de vloer, waarbij je de dumbbells in de lengte links en rechts van je vasthoudt. Loop dan naar achteren met je rechterbeen gestrekt en plaats de teen van je voet op de grond met je hiel in de lucht. Buig dan de voorste linkerknie en ga naar beneden met rechte rug. Als je het laagste punt bereikt, duw je jezelf weer omhoog met je benen. Je kunt bij deze oefening je benen afwisselen of ze achter elkaar doen. Met de back lunge en het extra gewicht in je handen train je intensief je kontspieren en je evenwicht.
Een paar extra tips voor beentraining met halters
Het spreekt voor zich, maar voor alle zekerheid is het belangrijk dat u uw spieren opwarmt voordat u met krachttraining begint. Het is dus beter om van tevoren een paar minuten op de ergometer te doen, een korte jogging rond het blok of wat touwtjespringen – dan kun je beginnen je spieren effectief op te bouwen. Het is ook bijzonder efficiënt als je het een pauze geeft. 2 tot 3 intensieve trainingssessies per week zijn voldoende, want spieropbouw gebeurt niet tijdens de training, maar daarna. Ook al heb je veel te doen, continuïteit is de sleutel tot fitness. Dus minstens één keer per week moet je een kleine krachtsessie inlassen. Uw lichaam, uw kracht en uw vermogen zullen u elke dag dankbaar zijn voor dit doorzettingsvermogen.
This text has been machine translated.
