Treino de força com halteres – potência extra para as pernas

O treino regular de força com o seu próprio peso traz energia, força e reservas para cada dia. Às vezes, porém, pode ser uma porção extra de força? Os halteres são verdadeiros “all-rounders” que podem ser utilizados para inúmeros exercícios e aumentar significativamente o efeito do treino. Tomemos o Vario Dumbbells Select 55 da Kettler, por exemplo, onde os pesos podem ser ajustados em apenas alguns passos e são também muito economizadores de espaço. Tudo isto também tem um efeito secundário agradável: com a massa muscular adicional, a sua taxa metabólica basal de energia também sobe para um nível completamente novo.

A seguir mostrar-lhe-emos alguns exercícios mais desafiantes para as pernas que o ajudarão a tirar mais proveito de si mesmo e das suas possibilidades. É possível variar regularmente o peso e o número de exercícios por variedade. No entanto, é aconselhável escolher um peso para os halteres com o qual se pode repetir o exercício cerca de 8 a 12 vezes. Os dois últimos movimentos podem ser sentidos um pouco mais claramente. Este conjunto é então realizado três a seis vezes durante o seu treino de força.

• Agachamentos
• Agachamentos divididos búlgaros
• Esticar os vitelos
• Hip Thrusts
• Low Slides
• Elevadores mortos
• Lunge de Costas
• Dicas adicionais para treino de pernas com halteres

Agachamentos para os quadríceps

Ficar de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Prestar muita atenção a uma postura de base recta. Agarrar os halteres do lado direito e esquerdo e segurá-los longitudinalmente ao corpo. Enquanto mantém as costas completamente direitas, mova as nádegas para trás como se se fosse sentar numa cadeira. O peso desloca-se para os calcanhares e os joelhos nunca se elevam acima da parte superior dos pés. Depois empurre-se de novo para cima. Tente certificar-se de que exala sempre no movimento ascendente.

Também se pode variar os agachamentos individualmente: Pode fazer os agachamentos – agora isso é um pouco mais desafiante – como um exercício de Movimento Total até ao chão. No entanto, no mínimo, deveria ser uma curva de 90 graus. Se tiver problemas de mobilidade nos tornozelos, também ajuda a colocar uma pequena elevação sob o calcanhar. Isto irá ajudá-lo a dobrar os joelhos ainda mais para baixo.

Os agachamentos trabalham a parte da frente dos músculos das pernas, especialmente os quadríceps.

Agachamentos divididos da Bulgária para um melhor equilíbrio

Para este exercício, para além dos halteres, é necessário um banco estável e alto. O Vario Bench da Kettler seria o seu parceiro de treino ideal porque pode ser ajustado individualmente para cada atleta. O pé e a perna inferior descansam no banco enquanto faz os exercícios de agachamento com a outra perna: desce-se o mais baixo possível com o joelho a trabalhar. Segure os halteres ao seu lado, braço não dobrado. Após a primeira volta, mudar para a outra perna. A vantagem disto é que, por ter uma perna na bancada, a perna de trabalho é inferior aos 90 graus habituais. Isto torna o trecho ainda mais intenso. E com o peso extra dos halteres, os seus músculos trabalham um pouco mais.

O Agachamento Búlgaro não só treina os seus quadríceps e glúteos, mas também o seu equilíbrio. O exercício também ajuda a corrigir quaisquer desequilíbrios. Se estiver um pouco instável no início, pode começar com apenas um haltere e aguentar com a outra mão até estar suficientemente seguro. O haltere está então na sua mão esquerda quando exerce a sua perna direita e vice-versa.

Esticar os vitelos

Ao fazer levantamentos ou alongamentos de vitelos, é necessário um pé seguro e uma forma de se segurar à altura dos ombros. O encosto da Bancada de Vario seria uma opção tão estável. Os vitelos são exercitados um de cada vez. Fica de pé apenas com uma perna, que é esticada para cima a partir do calcanhar. A carga vai para a frente do pé e o bezerro é levantado. Depois voltar a descer – o mais baixo possível. Uma vez completadas as 8 a 12 repetições com uma perna, passa-se para a outra. O peso do haltere está na mão oposta.

Pode fazer o exercício a partir do chão ou ficar de pé num degrau com o calcanhar sobre a borda. Isto permite iniciar o exercício a partir do negativo, puxando o calcanhar para baixo, passando o nível do chão. Alguns atletas também treinam ambos os bezerros ao mesmo tempo – equilibrando o peso do haltere em ambas as mãos ao mesmo tempo.

Neste ponto – como o nome sugere de qualquer forma – são principalmente os músculos da barriga da perna que são chamados.

Os Hip Thrusts dão mais contorno às nádegas

Para o Hip Thrust é necessário um banco estável e alto, como o Vario Bench. Para começar, sente-se de costas para o banco, o peso do haltere a descansar sobre a sua pélvis. O movimento passa por cima das suas omoplatas, que mais tarde descansarão no banco. Para se preparar, coloque os pés sobre o banco. Depois, contra a resistência do haltere no abdómen, empurre a pélvis para cima de modo a que as suas costas e coxas formem uma linha recta enquanto as suas pernas inferiores estão firmemente no chão num ângulo de 90 graus. É importante que os seus joelhos não se movam para fora durante o esforço e que realmente coloque os seus quadris à altura total dos seus ombros.

Este exercício treina os seus glúteos máximos isoladamente, assim como a parte de trás das suas coxas.

Low Slides para mais potência nos adutores

O movimento nas Lâminas Baixas não é realizado em frente do corpo desta vez, mas para o lado. Uma perna é dobrada enquanto a outra é esticada o mais direito possível. O corpo inteiro vai ao chão. Depois subir e mudar para a outra perna. As costas permanecem tão direitas quanto possível, o movimento só acontece a partir do estiramento das coxas. Com o peso adicionado dos halteres, o esforço necessário para levantar é multiplicado.

Os escorregas baixos esticam os adutores no interior da coxa. Outro efeito agradável: as suas nádegas também serão mais definidas.

Elevadores mortos

Os elevadores mortos requerem apenas halteres e nenhum outro equipamento. Comece com as pernas afastadas à largura dos joelhos e os pés firmemente plantados. Segura-se os halteres numa mão à sua frente. Depois, com as costas direitas, baixar as nádegas e mover os halteres em direcção ao chão. Quando tiver atingido a posição mais baixa possível, empurre novamente as nádegas para a frente até estar novamente de pé. É importante que as suas costas permaneçam sempre direitas – esta é a única forma de proteger a sua zona lombar. Trabalho apenas das ancas e com a tensão na parte de trás das coxas e nas nádegas. Isto dá-lhe a força e estabilidade necessárias. Logicamente, os elevadores mortos treinam exactamente estas partes do corpo.

Lunge de costas com halteres para um bom equilíbrio

Só os halteres são também necessários para o almoço de trás. A sua posição inicial é uma posição firme no chão, segurando os halteres longitudinalmente à sua esquerda e à sua direita. Depois andar para trás com a perna direita esticada e colocar o dedo do pé no chão com o calcanhar no ar. Depois dobrar o joelho esquerdo da frente e mover-se para baixo com as costas direitas. Quando atingir o ponto mais baixo, empurre-se de novo para cima com as pernas. Pode alternar as suas pernas neste exercício ou fazê-las uma após a outra. Com a barriga das costas e o peso extra nas mãos, treina intensamente os músculos do rabo, bem como o seu equilíbrio.

Algumas dicas adicionais para treino de pernas com halteres

Escusado será dizer, mas só para estar do lado seguro, é importante aquecer os músculos antes de iniciar o treino de força. Por isso, é melhor fazer alguns minutos no ergómetro, uma corrida curta à volta do bloco ou algum salto de corda antes – depois pode começar a construir músculo eficazmente. É também particularmente eficiente se lhe dermos uma pausa. 2 a 3 sessões de treino intensivo por semana são suficientes, porque a musculação não acontece durante o treino, mas depois. Mesmo que tenha muito em que pensar, a continuidade é a chave para a aptidão física. Por isso, pelo menos uma vez por semana, deve espremer-se numa pequena sessão de força. O vosso corpo, a vossa força e o vosso poder agradecer-vos-ão todos os dias por esta persistência.

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