Treino de força com halteres – 7 exercícios eficazes para a parte superior do corpo

Todos sabemos que estar sentado numa secretária é venenoso a longo prazo – não só para os vasos sanguíneos e a circulação, mas especialmente para as costas. Mas os problemas na área do pescoço, ombros e costas podem ser especificamente prevenidos com treino de força regular. Se quiser que seja particularmente intenso e, portanto, particularmente eficaz, pode adicionar pesos de halteres para obter mais potência e força. Os pesos também podem ser variados dependendo do seu humor e forma diária, por exemplo com o Kettler Dumbbell Select Vario. Isto não só lhe dá energia extra, como também indirectamente o ajuda a perder gordura, porque quanto mais massa muscular se acumula, mais energia básica se utiliza.

Aqui pode encontrar alguns exercícios de haltere mais desafiantes para a parte superior do seu corpo. (Pode encontrar vídeos dos exercícios na nossa conta Instagram.) É recomendável escolher um peso para os halteres com os quais os exercícios podem ser repetidos cerca de 8 a 12 vezes. Em todas as unidades seguintes, é aconselhável não utilizar o impulso, mas sim trabalhar de forma uniforme. O momento é frequentemente utilizado para compensar um peso demasiado elevado. Contudo, os seus dois últimos exercícios devem desafiá-lo um pouco mais – então a carga está certa. Idealmente, cada conjunto deveria ser executado três a seis vezes.

• Floor Press
• Flys
• Remada de um braço com halteres
• Shoulder Press
• Bicep Curls
• French Press
• Russian Twist
• Algumas dicas adicionais

Floor Press: efeito simples para o tríceps

Este exercício é realizado deitado de costas. Encontrar uma superfície plana, de preferência sobre um tapete fino. Antes de mais, é importante que se deite no chão com ambas as omoplatas uniformemente afastadas. Pegue nos halteres com as mãos direita e esquerda e posicione as pernas de modo a que os calcanhares fiquem abaixo das rótulas. Depois dobrar os antebraços 90 graus enquanto o antebraço ainda está em repouso. O haltere, a articulação e o cotovelo formam uma linha recta. A partir desta posição, expirar e empurrar os halteres para cima. Os cotovelos não são completamente estendidos. Quando chegar ao topo, inspire e volte a baixar os braços de modo a que os seus braços fiquem novamente em ângulo recto com o chão ao seu lado. A prensa de chão treina o peito e especificamente o tríceps, mas ao mesmo tempo protege o cotovelo porque repousa no chão. Também pode variar este exercício e fazê-lo unilateralmente, ou seja, apenas de um lado de cada vez – um bom treino para a sua coordenação.

Flys: Uma mosca de confiança para a parte superior do corpo

As moscas com halteres (ou borboleta com halteres) são realizadas num banco de pesos ou no canto de um sofá. Na Bancada de Vario, por exemplo, que pode ser ajustada à sua medida. Deita-se de costas no banco com os halteres em ambas as mãos e os braços afastados num T. Mas fica um pouco dobrado. No entanto, permanecem um pouco dobrados, o cotovelo não é totalmente estendido, caso contrário corre-se o risco de se lesionar. Agora, do peito, expirar e puxar os dois halteres para o lado num ângulo de 90 graus. Depois, ao inalar, devolve os braços à posição inicial. A mosca deve ser executada sem impulso mas como um movimento muscular suave. Se escolher o peso certo, não há necessidade de fazer um balanço. As fibras superiores dos músculos do peito, ou seja, o peitoral maior, são particularmente treinadas. Os músculos dos ombros e braços também têm de trabalhar mais para este exercício.

Remo de um braço – ideal para os flexores de braço

O remo de um braço é melhor feito num banco plano, tal como o Banco de Vario, que pode ser ajustado às suas necessidades individuais. Primeiro colocar o haltere no chão e depois assumir a posição de partida: Para tal, coloque o joelho no banco e apoie-se com a mão no mesmo lado. As suas costas estão direitas. Por outro lado, está o haltere, que paira ao lado do banco. O seu olhar é dirigido para baixo e para a frente. Certifique-se de que a sua cabeça é uma extensão natural da sua coluna vertebral. Ao exalar, puxe o braço para cima. O seu cotovelo move-se para trás perto do seu corpo. Pare o movimento quando o haltere estiver quase ao lado do seu corpo. Depois baixar o haltere para baixo enquanto se inspira calmamente. Na posição inicial, o seu braço está novamente quase completamente estendido. Depois de completar o seu conjunto, mude para o braço que o suportava anteriormente.

Este exercício funciona tanto com o bíceps como com o flexor do braço.

Shoulder Press: O clássico para o ombro

A posição de partida para a Prensa de Ombros é de pé à largura da anca com um haltere em cada mão. Mantenha o abdómen e a parte inferior das costas sob tensão durante todo o tempo. Também se pode fazer este exercício enquanto se ajoelha. Os seus braços são estendidos para os lados, os antebraços seguram os pesos em ângulos rectos e os cotovelos estão à altura dos ombros. Depois, ao expirar, pressione os halteres para cima e junte os braços acima da cabeça. Os halteres simplesmente não se tocam. Os cotovelos não são completamente estendidos. Agora inalar e devolver os braços uniformemente à posição inicial. Tal como no caso da mosca, existe um certo risco de ferimentos se os movimentos forem executados com impulso. Pode prevenir isto ajoelhando-se sobre o tapete com uma perna dobrada. Também é importante não dobrar ou estender excessivamente os pulsos durante o movimento. Como o nome sugere, este é um grande exercício para os seus músculos do ombro.

Biceps Curls para braços superiores definidos

Tal como a prensa de ombros, o enrolamento do bíceps é outro exercício clássico de haltere. Mantém-se à distância e firmemente no chão. Os pesos descansam com uma mão. Na posição inicial, o antebraço está dobrado a um ângulo de 90 graus em frente do corpo. A expiração puxa os dois pesos para cima em direcção aos ombros. A inalação baixa os halteres uniformemente para baixo. Se fizer o exercício com um só braço e alternar entre os dois, rodando os pulsos 90 graus, também aumentará a eficácia do seu treino. Os cotovelos não se movem, mas permanecem contra a parte superior do seu corpo. É aconselhável puxar o peso apenas para os ombros, mas não o colocar lá em baixo. Os caracóis bíceps treinam ambas as partes do bíceps.

French Press desafia o tríceps

Se treinar os bíceps, não deve esquecer os tríceps. Com a Imprensa Francesa pode visar exactamente os tríceps. O exercício é realizado no chão para tirar a tensão dos cotovelos. Os pés são plantados, de preferência sobre os calcanhares. Os seus músculos abdominais e a parte inferior das costas estão tensos e está um pouco pressionado. Segurar um haltere verticalmente em ambas as mãos. A posição inicial é com os braços esticados para cima e o cotovelo ligeiramente dobrado. Em seguida, traga os dois halteres para baixo com o antebraço até o haltere estar acima da cabeça – exactamente ao nível da testa. Durante todo o exercício, os cotovelos permanecem fixos num ponto – todo o movimento vem apenas do tríceps.

E outra unidade para os abdominais: Russian Twist com um haltere

O mais importante para a Russian Twist é uma tensão básica fiável nos seus abdominais. Senta-se num tapete com as pernas dobradas e os pés sobre os calcanhares. A parte superior do seu corpo inclina-se de novo para a tensão. Agora levante o haltere diante do seu corpo e agarre-o com ambas as mãos – se quiser desafiar-se ainda mais, pode também segurar um haltere em cada mão. Depois rodar o seu corpo da esquerda para a direita e de novo para trás. Se gostar ainda mais, não fique de pé com as pernas erguidas mas mantenha-as esticadas e cruzadas sobre o chão. Com a rotação, treina os seus músculos abdominais oblíquos e laterais.

Algumas dicas adicionais para treino com halteres

Sublinhamo-lo sempre, mas mesmo assim: é necessário ter músculos aquecidos de forma fiável antes de iniciar o treino de força, com ou sem halteres. Uma curta sessão de salto de corda, por exemplo, solta e aquece a área do ombro para o treino da parte superior do corpo. O treino de força também requer períodos de descanso. 2 a 3 sessões de treino intensivo por semana são suficientes. Afinal de contas, não se constrói os músculos durante o treino, mas nas fases de recuperação posteriores. Tente manter-se fiel à sua rotina pelo menos uma vez por semana, mesmo em tempos de stress, e os seus músculos permanecerão em treino e o seu corpo permanecerá em forma e forte.

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