Músculos fortes, postura ereta – os exercícios mais eficazes para a parte superior do corpo

Uma parte superior do corpo estável é o resultado de uma formação holística. A interacção equilibrada dos músculos dorsais e abdominais definidos, bem como de numerosos outros grupos musculares, leva a uma postura firme e erecta. Na parte superior do corpo, o princípio oposto também se aplica: os músculos abdominais treinados também o protegem de dores nas costas porque mantêm o seu núcleo e coluna vertebral estáveis.

Configurámos para si um treino equilibrado que activa as partes mais importantes da parte superior do corpo com apenas alguns exercícios. Flexões, aplainamentos e pontes ajudam a alcançar uma boa sensação corporal geral de forma rápida, eficaz e sem muito esforço.

Para um suporte seguro e antiderrapante no seu ginásio na sala de estar, no escritório ou no exterior, o tapete Kettler apoia-o de forma fiável. Para alguns exercícios, as barras de pressão Kettler e as barras de pressão Kettler Vario Dumbbells são úteis, enquanto a Bancada Kettler Vario oferece uma contrapartida fiável e estável para exercícios de apoio.

• Pushup
• Plank
• Sit-up
• O Tricep mergulha no banco de pesos
• Trepador de montanha
• Reforço do pescoço no banco de pesos

Pushup

A flexão – ou talvez também conhecida como push-up – é o seu método de treino eficaz para o grande músculo abdominal, o tríceps e os ombros. Além disso, todas as partes dos músculos abdominais, bem como os músculos da parte inferior das costas são utilizados neste exercício, razão pela qual a flexão é um exercício ideal da parte superior do corpo.

E é assim que se treina correctamente:

Coloque o tapete Kettler no chão para que tenha uma base segura e antiderrapante. Deite-se de bruços, estique as pernas e feche os pés. Depois ficar de pé na ponta dos pés. As suas mãos estão planas no chão e apontam na direcção do seu olhar. São colocados directamente debaixo dos seus ombros.

Agora comece o movimento ascendente. Levanta-se o corpo de modo a formar uma linha recta desde os calcanhares até ao pescoço. Mantenha o seu olhar em direcção ao chão. Assegure-se de que as suas ancas não se flacem ou que não estiquem as nádegas para o ar. Certifique-se também de que os seus pés permanecem sempre fechados e que mantém os seus músculos centrais, isto é, abdómen e costas, apertados a todo o momento.

Agora baixe o peito até que os seus braços superiores estejam pelo menos paralelos ao chão e os seus cotovelos estejam a apontar para trás. É possível reconhecer um empurrão perfeito quando o peito toca no chão. Inspire nesta posição. Depois o exercício recomeça e expira-se durante a flexão.

Para principiantes ou pessoas com um peso corporal mais pesado, é uma boa ideia fazer este exercício de joelhos. As barras ergonómicas Kettler push-up aliviam e protegem os seus pulsos, razão pela qual os profissionais de push-up gostam de as utilizar. Se quiser subir uma marcha, também pode permanecer na posição superior de espera nas barras de pressão por mais tempo. Desta forma, estabelece novos estímulos de treino dos quais pode beneficiar a médio prazo

Não importa o que decidir: mesmo com as flexões regulares, treina os músculos peitorais, tríceps e abdominais de forma óptima.

Plank

O aplainamento (ou apoio de cotovelo) não é apenas um dos mais eficazes ab clássicos, mas também um verdadeiro “all-rounder”. Treina os músculos abdominais rectos (por exemplo, “pacote de seis”), bem como os músculos abdominais laterais. Mas este exercício também visa os ombros, nádegas, peito, coxas e partes dos músculos das costas. Músculos e cordas mais profundos também estão activos.

E é assim que se treina correctamente:

Coloque o tapete Kettler no chão para que tenha uma base segura e antiderrapante. Deite-se de bruços com as pernas esticadas e depois entre no apoio do cotovelo. Os cotovelos estão directamente debaixo dos ombros e as mãos estão dobradas juntas. Agora coloque a parte de cima dos pés no chão com os pés juntos. Mantenha as suas ancas para baixo para que o seu corpo forme uma linha recta. Segurar assim – de preferência por um minuto. Dois minutos é ainda melhor.

A tensão do núcleo nos músculos abdominais é importante para a eficácia. Não conseguirá os resultados de treino desejados com um dorso oco ou uma nádega esticada. Um pescoço espetado não ajuda neste exercício, mas leva a uma tensão indesejada. No entanto, apertar as nádegas e puxar um pouco os ombros para trás vai ajudar.

Os principiantes devem trabalhar gradualmente em direcção ao alvo de um minuto de retenção – isto melhora de dia para dia. Afinal, a beleza deste simples exercício é que leva pouco tempo, pode ser rapidamente incorporado numa rotina de manhã ou de pausa e continua a ser tão eficaz. Os profissionais utilizam as barras de pressão ergonómicas Kettler Pushup Bars. Numerosas variações da prancha tornam o treino mais variado: com a prancha lateral apoia-se de um lado no antebraço e na perna inferior. Também aqui, as pernas e o tronco formam uma linha recta e a cabeça forma a extensão da sua coluna vertebral. Se quiser desafiar-se ainda mais, mova a perna para cima ou pegue nos pesos. Depois faça o exercício do outro lado.

Com uma utilização regular, este simples exercício completo irá em breve recompensá-lo com efeitos visíveis.

Sit-up

Outro clássico do repertório de exercícios experimentado e testado é o sit-ups. Aqui os músculos abdominais rectos, ou seja, o pacote de seis, têm de trabalhar arduamente. No entanto, as camadas musculares oblíquas e profundas dentro do seu núcleo também estão envolvidas, tal como o flexor da anca. Aqui deve prestar especial atenção à sequência correcta de movimentos, porque o pescoço e a parte inferior das costas sofrem de tensão incorrecta.

E é assim que se treina correctamente:

Coloque o tapete Kettler no chão para que tenha um assento seguro e antideslizante. Coloque as pernas à distância da anca. Quanto mais perto estiver dos seus pés das nádegas, mais fácil será o exercício. Colocar os dedos na parte de trás do pescoço, de preferência sem os encravar. Desta forma, não se sentirá tentado a puxar-se pela cabeça. Manter os cotovelos apontados para fora. Agora, tensione os seus músculos abdominais e glúteos e levante os seus ombros e cabeça do chão. Levante lentamente a parte superior do seu corpo para cima. Não se sentar completamente, mas manter a tensão nos músculos abdominais. Mantenha a tensão nos músculos abdominais e desça lentamente para baixo, uma vez que a cabeça e os ombros não são baixados. Tente repetir este exercício 100 vezes três vezes por semana. Não importa de quantos conjuntos necessita.

As pessoas não treinadas gostam de puxar os cotovelos para a frente e puxar o pescoço e a parte superior do corpo para uma posição sentada. Isto não é bom para o pescoço e também não faz muito bem ao pacote de seis. Certifique-se também de que mantém a tensão no abdómen e nas nádegas durante todo o tempo. Isto também o ajudará a evitar um retorno oco. Os Sit-ups são realizados num movimento suave, sem qualquer balanço. Se precisar de um pouco de reforço e mais apoio, pode também calçar os pés debaixo da Bancada Kettler Vario.

Com uma rotina de exercício regular, o seu pacote de seis cervejas tornar-se-á rapidamente num verdadeiro apanhador de olho.

O Tricep mergulha no banco de pesos

Este exercício é um dos padrões de ouro no ginásio. Aqui mostramos-lhe uma variação onde não precisa de nenhum equipamento ou de um bar para a executar. Um banco de pesos, um banco baixo ou uma cadeira fixa são as únicas ferramentas de que necessita. Os músculos treinados são principalmente os da parte superior do corpo: os tríceps, a parte frontal do músculo deltóide e o músculo cartilaginoso que conduz do antebraço ao cotovelo.

E é assim que se treina correctamente:

Certifique-se de que tem um suporte antiderrapante, por exemplo, no tapete Kettler. O seu Kettler Vario Bench ou equipamento alternativo deve ser protegido contra quedas. Cabe-lhe a si decidir se a sua superfície de apoio é de joelho ou de quadril. Quanto mais baixo for, mais esforço é necessário – e, claro, mais forte é o efeito de treino. O exercício é feito de costas para a superfície de apoio. Coloque as palmas das mãos na borda para que possa agarrá-la facilmente e o peso esteja nas bolas dos seus pés. Os nós dos dedos apontam para a frente. Agora ande com os pés tão para a frente que as pernas são esticadas. Os calcanhares tocam no tapete.

A inalação começa a dobrar o cotovelo e a baixar o corpo até que os braços superiores formem uma linha paralela com o chão. Os antebraços devem ser perpendiculares à sua superfície de apoio, ou seja, formar um ângulo recto com o braço superior. Agora, ao exalar, empurre-se de novo para cima até que os seus braços estejam novamente direitos. A força vem da parte superior do seu corpo, que deve ser deslocada tanto quanto possível ao longo do bordo vertical da sua superfície de apoio. Não desça muito baixo, pois isto apenas irá colocar uma tensão redonda nas suas costas e o tipo errado de tensão nas suas articulações do ombro.

Se achar este exercício de musculação demasiado extenuante no início, pode colocar as pernas num ângulo de 90 graus (como na imagem). Pelo contrário, está à procura de mais desafios? Depois pode colocar os seus calcanhares elevados num banco ou bancada – isto aumenta o esforço necessário para os seus tríceps.

Este exercício não lhe dará apenas músculos definidos do antebraço longe do ginásio. Também ganhará melhor postura para a vida diária se juntar as suas omoplatas enquanto se exercita.

Trepador de montanha

Este exercício dá-lhe um treino corporal total com apenas um movimento. Com o montanhista treina os seus flexores da anca, a parte de trás das pernas, os glúteos, a parte da frente das coxas e o músculo abdominal recto. O extensor de costas, os músculos laterais abdominais e os tríceps fornecem apoio.

E é assim que se treina correctamente:

Coloque o tapete Kettler no chão para que possa treinar em segurança e sem escorregar. Comece na posição de flexão clássica: deite-se de barriga para baixo, endireite as pernas e feche os pés. Depois, fique de pé em cima dos dedos dos pés. As mãos são planas no chão e apontam na direcção do seu olhar. Os pulsos estão directamente debaixo dos seus ombros. A cabeça olha para baixo e forma uma linha com a parte de trás.

Agora começar a puxar o joelho esquerdo em direcção ao peito, mantendo os ombros em posição acima dos pulsos. Depois esticar a perna esquerda para trás para que fique novamente na ponta dos pés. Iniciar agora o mesmo movimento com o joelho direito. As duas pernas são movimentadas alternadamente, com uma dobrada e outra de pé. É importante respirar regularmente e manter as costas direitas para evitar tensão.

Normalmente, mudam-se as pernas muito rapidamente. No início pode fazer a mudança lentamente, mas de forma mais propositada. Os profissionais podem fazê-lo mais rapidamente ou treinar nas barras ergonómicas Kettler Pushup Bars para aliviar os pulsos.

Como eu disse, este exercício é um treino de corpo inteiro extremamente eficaz. E também ganhará um bom pedaço de resistência.

Reforço do pescoço no banco de pesos

Toda aquela sessão pouco saudável durante o dia tende a afectar a parte de trás do nosso pescoço. Puxa e aperta depois de um longo dia de trabalho. Com estes pequenos exercícios para complementar o seu treino de fitness doméstico, pode soltar o pescoço e ganhar um pouco mais de flexibilidade na mesma respiração.

E é assim que se treina correctamente:

Certifique-se de que o seu Kettler Vario Bench tem uma base firme, depois deite-se no banco de pesos para que a sua cabeça fique sobre a borda. As suas pernas são posicionadas no chão.

Exercício 1: Mova lentamente a sua cabeça para cima e para baixo como se estivesse a acenar com a cabeça. Quando se desce, expira-se, quando se sobe, inspira-se.

Exercício 2: Incline a cabeça alternadamente para o ombro esquerdo e direito de modo a que as orelhas fiquem quase no ombro. Sempre que a cabeça se mover para o lado, expirar e quando voltar à posição vertical, inspirar. Tenha cuidado para não mover os ombros em direcção à orelha, mas ao contrário.

Exercício 3: Mova a cabeça para a direita e expire, depois traga-a de volta ao centro enquanto inspira, fazendo uma breve pausa aqui. Depois expirar para a esquerda.

Exercício 4: Deite-se de bruços no banco de pesos e entrelace os dedos na parte de trás da cabeça. Agora mova a cabeça para cima e para baixo enquanto pressiona levemente com as mãos.

Recomenda-se fazer estes exercícios no final do treino, depois não só se levantará da Bancada Kettler Vario com músculos abdominais e dos braços reforçados, mas também com o pescoço relaxado.

This text has been machine translated.