Inspiração para um treino eficaz ao ar livre no Verão

O Verão está finalmente a chegar e quer passar o máximo de tempo possível ao ar livre. Pode ser necessário um grande esforço para fazer exercício dentro de casa quando o sol está a brilhar lá fora. Mas é muito fácil mudar o seu treino para o exterior. Isto aplica-se não só aos desportos clássicos ao ar livre, como o jogging ou o ciclismo, mas também aos treinos suados. Temos algumas dicas para si sobre quais os exercícios adequados para o seu treino ao ar livre e qual o equipamento desportivo adequado que o ajudará mais eficazmente a manter-se em forma ao ar livre.

• Aquecimento
• Exercícios para a parte superior do corpo com as barras de flexões
• AB-Wheel: Para músculos abdominais e do núcleo estáveis
• Em forma até à ponta dos dedos dos pés com os agachamentos e os wall sits
• Treino de corpo inteiro com a corda de saltar
• Equipamento HOI by Kettler

Aquecimento

Para o seu Aquecimento existem muitas opções. Andar de bicicleta ou correr são formas perfeitas de aquecer para um treino ao ar livre – e o Equipamento HOI by Kettler encontra um óptimo lugar na sua mochila. Assim, a caminhada até ao parque mais próximo torna-se imediatamente um aquecimento. Se quiser treinar em casa, no jardim, pode pegar numa corda de saltar e aquecer durante cerca de dez a 15 minutos.

Exercícios para a parte superior do corpo com barras de flexão

Flexões

As flexões não são apenas um dos exercícios básicos do treino com pesos, são também um dos exercícios de fitness mais eficazes. Treinam principalmente os músculos do peito, dos braços e dos ombros. Ao esticar todo o corpo durante a flexão, os músculos do tronco e dos glúteos também são trabalhados – por isso, as flexões são um exercício ideal para todo o corpo. No entanto, a forte flexão dos pulsos normalmente coloca uma grande tensão nos tendões e ligamentos, o que pode levar a dores nas articulações. As HOI by Kettler Pushup Bars oferecem uma solução que é fácil para as articulações, porque permitem que os pulsos estejam numa posição ergonómica durante o exercício. Os principiantes podem inicialmente fazer menos flexões do que sem barras de flexões, mas o treino é mais intensivo desde o início. As pegas para flexões intensificam consideravelmente o efeito do exercício, uma vez que a maior amplitude de movimento permite baixar ainda mais a parte superior do corpo no movimento descendente. A parte inferior antiderrapante proporciona uma melhor aderência ao chão e a madeira de nogueira oleada garante uma boa e agradável aderência.

Tricep Dips

As barras para flexões podem ser utilizadas para outros exercícios para além das clássicas flexões, proporcionando assim um treino flexível e variado. Para além das flexões largas (mais largas do que a largura dos ombros) ou das flexões estreitas (pegas de flexão posicionadas perto umas das outras), também pode fazer mergulhos de uma forma ligeiramente mais fina. Para tal, posicione-se nas barras de flexões com os braços estendidos e estenda as pernas para a frente no chão. A parte superior do corpo está direita, o seu olhar está virado para a frente e os cotovelos permanecem junto ao tronco. Agora, baixe ligeiramente o corpo, dobrando os cotovelos de forma controlada, até que o ângulo entre o braço e o antebraço seja de 90 graus. Depois, volte lentamente à posição inicial – mas tenha cuidado para não empurrar os cotovelos completamente. Com as dips, treina principalmente os tríceps, os músculos do peito e o ombro da frente.

AB-Wheel: Para músculos abdominais e do core estáveis

Os músculos abdominais, das costas e do núcleo são grupos musculares importantes que estão envolvidos em quase todos os movimentos quotidianos e de treino. Uma forma muito eficaz de fortalecer estes músculos é fazer exercícios com uma AB-Wheel da HOI by Kettler. No entanto, para os principiantes, as sessões de treino com um AB-Wheel podem ser muito cansativas e desafiantes, mas existem algumas dicas que pode seguir e que o ajudarão a começar a utilizar o rolo ab.

Primeiro, coloque-se numa posição inicial ajoelhada. Com os braços quase totalmente esticados, segure o AB-Wheel debaixo do peito, com a cabeça como uma extensão da coluna vertebral. Agora, expire lentamente enquanto rola a roda abdominal para a frente, movendo todo o seu corpo em direcção ao chão. A posição final é atingida quando os seus braços, juntamente com a roda AB, estão quase completamente esticados sobre a sua cabeça. Depois, enquanto regressa lentamente à posição inicial com o rolo abdominal, respire fundo.

Os praticantes avançados podem fazer este exercício na posição de flexão – sem que os joelhos toquem no chão. Basicamente, deve certificar-se de que os músculos do núcleo fazem o trabalho neste exercício e não os músculos da anca. Tente tensionar os glúteos e os abdominais. Isto evitará que exerça demasiada pressão sobre a pélvis e os músculos lombares. Em qualquer caso, durante o exercício, deve certificar-se de que os músculos do seu núcleo estão estáveis e que não tem as costas descaídas. Pode encontrar mais exercícios para um tronco estável aqui.

Encaixe-se na ponta dos dedos dos pés com agachamentos e exercícios de parede

Agachamentos

Para completar o seu treino de corpo inteiro ao ar livre, pode adicionar exercícios para a parte inferior do corpo. Os agachamentos são fáceis de fazer em qualquer lugar e trabalham quase todos os músculos das pernas – coxas, nádegas e gémeos – num só movimento. Ponha-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar ligeiramente para fora. Inspire e baixe as nádegas para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão e expire enquanto se estica. De seguida, volte à posição inicial e repita cerca de 15 a 20 vezes. Certifique-se de que a parte superior do corpo está o mais direita possível e que tensiona os músculos abdominais. O seu olhar deve estar sempre direccionado para a frente. Se quiser intensificar os exercícios, pode utilizar halteres que segura nas mãos durante o exercício. A posição inicial mantém-se a mesma, mas também se segura um haltere em cada mão ao lado do corpo. Ao fazer o exercício, certifique-se de que não arqueia as costas.

Sentar na parede

Outro exercício que pode ser feito facilmente ao ar livre e que trabalha principalmente os músculos da frente das coxas é o wall sitting. Encoste-se a uma parede ou árvore e dobre as pernas num ângulo de 90 graus. Os braços ficam junto ao tronco e os músculos abdominais ficam tensos durante todo o exercício. Também é importante que as suas costas estejam sempre encostadas à parede e que os joelhos não sobressaiam acima da parte superior dos pés. Mantenha esta posição durante 30 segundos e repita duas vezes.

Treino de corpo inteiro com a corda de saltar

Demos-lhe agora algumas sugestões para o seu treino ao ar livre. Uma alternativa real aos exercícios mencionados seria simplesmente utilizar a corda de saltar Corda de saltar HOI by Kettler e pôr-se em forma. Saltar à corda não é apenas adequado para o aquecimento, mas – se for feito correctamente – é também muito eficaz para o treino de construção muscular e um verdadeiro “matador de calorias”. Ao saltar à corda, queima cerca de 100 a 150 kcal em apenas dez minutos, obtendo assim o mesmo efeito que se fosse correr durante 30 minutos a um ritmo relaxado – por isso, saltar à corda é conhecido como um exercício que poupa muito tempo. Para além dos músculos das coxas e dos gémeos, trabalha o tronco, o peito e os braços, pelo que se treina todo o corpo ao saltar à corda. Além disso, melhora várias capacidades de fitness ao mesmo tempo, como a resistência, a força, a coordenação, a velocidade e a agilidade. A grande vantagem de saltar à corda é o facto de poder ser praticado em praticamente qualquer lugar. A corda de saltar da HOI by Kettler ocupa pouco espaço e é fácil de transportar – só precisa de uma superfície plana e de sapatos resistentes.

Equipamento HOI by Kettler

Com o Equipamento HOI da Kettler não só melhorará o seu nível de fitness, como também poderá fazer o seu treino ao ar livre em quase qualquer lugar no Verão e utilizar acessórios desportivos de alta qualidade que tornarão o seu treino ainda mais eficaz. Se quiser integrar mais do que uma peça de equipamento desportivo no seu treino, a Kettler oferece até três Pacotes e poupa dinheiro. O pacote básico inclui uma corda de saltar e uma roda AB. Este pacote é ideal para um treino de corpo inteiro, melhorando o seu nível de fitness geral e fortalecendo os músculos abdominais, das costas e do núcleo. No entanto, se quiser concentrar-se apenas na parte superior do corpo, o pacote Medium, composto por uma roda AB e barras de flexões, é a opção perfeita para si. Com as barras de flexões, treina os músculos do peito, dos braços e dos ombros, para além dos músculos abdominais, das costas e do tronco. No entanto, não tem de escolher entre as três peças de equipamento desportivo, porque o Pacote Completo oferece-lhe uma corda de saltar, a Roda AB e as Barras de Flexões numa só embalagem. Assim, nada se interpõe no caminho de um treino intensivo e eficaz ao ar livre.

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