Desporto no calor – O que deve ter em conta

Os meses de verão são, por vezes, a época mais bonita do ano para os atletas apaixonados pelo ar livre. Para as pessoas saudáveis, os desportos ao ar livre com temperaturas elevadas são geralmente inofensivos, mas é recomendável ajustar o seu treino quando a orientação geral é de 28 graus. Temos 8 conselhos para si sobre o que deve ter em atenção se quiser praticar desporto apesar do calor.

1. Ajustar os horários de treino
2. Proteger-se do sol
3. Escolher o vestuário desportivo adequado
4. Beba muitos líquidos
5. Não se esforce demasiado
6. Estar atento aos factores ambientais
7. Ouça o seu corpo
8. Mudar o treino para o interior

Ajustar os tempos de treino

Fazer exercício sob o sol escaldante pode afetar o seu corpo. Para a sua sessão de treino ao ar livre, evite as horas do meio-dia, entre as 12 e as 15 horas, quando o sol está no seu ponto mais alto. Em vez disso, tente programar o seu treino de modo a evitar o sol intenso e as temperaturas elevadas a esta hora do dia. As horas ideais para treinar são de manhã cedo a meio da manhã – quando o ar ainda está fresco e fresco – ou ao fim da tarde, quando o sol está a começar a desaparecer.

Proteger-se do sol

Devido ao aumento da transpiração durante o treino de verão, o seu corpo é particularmente suscetível a queimaduras solares. Por isso, deve aplicar protetor solar com um fator de proteção solar elevado durante o treino ao ar livre – especialmente quando pratica desportos aquáticos ou actividades desportivas nas montanhas. Deve também prestar atenção ao tipo de protetor solar que utiliza. Deve ser à prova de água e não demasiado gorduroso. A gordura obstrui os poros e impede a transpiração e, consequentemente, o arrefecimento natural do corpo durante a prática desportiva. Além disso, não se esqueça de que a sua cabeça – incluindo os olhos e o pescoço – é uma zona muito sensível ao sol. Uma cobertura para a cabeça, óculos de sol ou uma toalha fresca para colocar na parte de trás do pescoço protegerão a cabeça dos raios solares e, por conseguinte, do sobreaquecimento. Em todo o caso, deve tentar utilizar zonas ou percursos de treino com sombra para o seu treino ao ar livre. Por exemplo, treine debaixo de uma árvore ou faça jogging na floresta.

Escolha o vestuário desportivo adequado

O vestuário desportivo adequado é muito importante, especialmente com temperaturas elevadas. Ao contrário das camisolas de algodão e das calças grossas de jogging, o vestuário funcional é a melhor escolha. São mais leves e mais respiráveis. Além disso, absorvem rapidamente o suor da pele para o exterior e até o arrefecem, o que torna o seu treino de verão muito mais agradável.

Beba o suficiente

Se quiser treinar apesar das altas temperaturas, é essencial beber líquidos suficientes antes e durante o esforço físico que se avizinha. Isto porque, ao exercitar-se no calor, o seu corpo tem uma maior necessidade de líquidos para não ficar desidratado. Além disso, o sistema de arrefecimento do próprio corpo está a funcionar a toda a velocidade – mesmo uma perda de fluidos de dois por cento reduz o seu desempenho e prejudica a sua saúde. Por isso, certifique-se de que bebe até meio litro pelo menos uma hora antes do treino. Entretanto, 200 a 300 ml a cada dez a 20 minutos são suficientes.

Quando transpira, o seu corpo perde minerais importantes. O mais tardar após o primeiro litro de perda de suor (após cerca de uma hora), o corpo precisa de sódio – idealmente em combinação com dextrose, cálcio e magnésio. As bebidas isotónicas desportivas, que fornecem rapidamente minerais como o zinco e o ferro, são por isso mais adequadas do que a água durante o treino. Especialmente durante a transpiração intensa – por exemplo, durante uma corrida de longa distância no calor – o seu equilíbrio de sódio pode cair muito acentuadamente se beber apenas água. Uma alternativa muito boa para matar a sede às bebidas isotónicas é a água misturada com pepino, gengibre ou bagas. A temperatura da sua bebida também afecta o seu corpo: as bebidas geladas têm um efeito negativo no efeito de arrefecimento e fazem-nos suar ainda mais. Pode descobrir o que deve procurar na sua dieta para desportos de força e resistência aqui.

Não exagere

Nos dias particularmente quentes de verão, é importante não sobrecarregar o corpo e levar o corpo ao limite. Uma vez que o seu coração já está sob maior tensão devido ao calor, deve minimizar o seu impulso habitual de treino. Os cientistas desportivos aconselham que se mantenha cerca de cinco batimentos abaixo da sua frequência cardíaca normal. A recomendação básica de treino é um intervalo de pulsação de 60 a 75 por cento da frequência cardíaca máxima (regra geral 180 menos a idade). A frequência máxima de carga pode ser estimada com a fórmula 220 menos a idade. No entanto, estes valores são apenas directrizes aproximadas, uma vez que apenas têm em conta a idade. Deve também Treinos HIIT no calor. Embora sejam geralmente muito eficientes e poupem tempo, colocam uma tensão desnecessária no seu corpo a temperaturas mais elevadas. Se mesmo assim não quiser perder uma sessão HIIT exaustiva, é melhor fazê-la dentro de casa ou em salas com ar condicionado.

Ter em conta os factores ambientais

Se fizer exercício ao ar livre no verão, a qualidade do ar desempenha um papel importante. As temperaturas elevadas e a humidade pioram a qualidade do ar no verão e podem ter um grande impacto no desempenho do exercício. A humidade elevada dificulta a evaporação do suor da pele, o que limita o sistema de arrefecimento do corpo. Isto já pode acontecer com um nível de humidade de 50 por cento. Beber muitos líquidos e reduzir a velocidade pode ajudar. Também se deve prestar atenção aos níveis de ozono durante o treino: Até 180 microgramas de ozono por metro cúbico de ar, os desportos ao ar livre não apresentam problemas. Com níveis entre 180 e 360 microgramas, as pessoas com problemas respiratórios devem evitar a prática de desportos, especialmente desportos de resistência Desportos de resistência desportos ao ar livre, pois o ozono pode provocar irritação das vias respiratórias. Acima de 360 miligramas, mesmo as pessoas saudáveis devem abster-se de praticar desportos ao ar livre, uma vez que os pulmões e o coração são expostos a um elevado stress e o risco de doenças relacionadas com o calor aumenta. Especialmente no caso de um período prolongado de bom tempo, podem ocorrer concentrações elevadas de ozono. Neste caso, deve adiar o seu treino para o início da manhã ou para o final da tarde ou noite, uma vez que os níveis de ozono são mais elevados entre as 11 e as 17 horas. Os atletas com problemas respiratórios devem também estar atentos às contagens de pólenes – no campo, são mais intensas de manhã cedo, na cidade tendem a ser mais intensas à noite.

Ouça o seu corpo

Quando se exercita no verão, é muito importante que aprenda a ouvir o seu corpo e a levar a sério os sinais de alerta do seu corpo, uma vez que o sobreaquecimento do seu corpo pode levar à exaustão pelo calor. As cãibras provocadas pelo calor são geralmente sentidas nos gémeos ou nas coxas e podem ser o primeiro sinal de sobrecarga física. Um rosto visivelmente pálido, ataques de fraqueza, tonturas, dores de cabeça e náuseas ou mesmo vómitos podem ser sintomas de exaustão pelo calor ou de insolação. Neste caso, deve ir para a sombra, beber muitos líquidos e refrescar-se (por exemplo, colocando um pano húmido na parte de trás do pescoço ou na testa). Se os sintomas forem graves, deve consultar um médico.

Faça o seu exercício dentro de casa

Se estiver demasiado calor para fazer exercício no exterior, não tem de desistir do seu treino. Pode facilmente fazer a sua corrida matinal ou o seu passeio de bicicleta depois do trabalho dentro de casa – e o equipamento KETTLER SPORT irá ajudá-lo. Com a nossa Passadeira de corrida o crosstrainer as Bicicletas de quadro HOI ou a Máquina de remo tem à sua disposição uma grande variedade de exercícios para tornar o seu treino em casa o mais eficaz possível e para proteger o seu corpo dos efeitos do calor do sol. Graças à aplicação Aplicação Kinomap pode até treinar em diferentes locais do mundo, o que dá ao seu treino em casa um toque muito especial.

Conclusão

O exercício deve ser saudável e não prejudicial – esta é provavelmente a regra mais importante durante os meses quentes de verão. As dicas aqui mencionadas podem ajudá-lo a atingir esse objetivo. Adaptar o seu treino às altas temperaturas e, por exemplo, reduzir a intensidade do seu treino não afectará o seu sucesso desportivo – pelo contrário. O seu treino de verão adaptado vai mesmo ajudá-lo a realizar o seu treino de calor de forma eficaz e sem problemas para a sua saúde. Apesar – ou por causa – do calor, deve efetuar um Arrefecimento após o treino.

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