Desporto durante a gravidez: o que deve saber

Muitas mulheres privilegiam o repouso físico durante a gravidez, sobretudo no primeiro trimestre. No entanto, não é necessário abandonar o desporto ou a atividade física. O desporto durante a gravidez pode mesmo ter um efeito positivo na saúde física e mental da mãe e do filho e promover o desenvolvimento do seu filho a longo prazo. No entanto, há dois aspectos a que deve estar atenta: Em primeiro lugar, deve consultar o seu médico ou parteira antes de começar a fazer exercício. Em segundo lugar, ouça o seu corpo. Se sentir desconforto ou dor, pare ou faça uma pausa.

1. Benefícios do exercício durante a gravidez para si e para o seu bebé
2. Efeitos positivos na sua saúde mental
3. Aspectos a ter em conta durante o exercício
4. Desportos adequados durante a gravidez
5. Desportos inadequados durante a gravidez

Benefícios do exercício durante a gravidez para si e para o seu bebé

Se já praticava exercício físico antes de engravidar, pode continuar a fazê-lo desde que não pratique desportos de competição ou de alto impacto, desde que tenha em conta determinados factores e consulte o seu médico. Mesmo que não fosse muito ativa no desporto antes de engravidar, pode iniciar um treino ligeiro durante a gravidez. No entanto, não é aconselhável começar a praticar desportos durante a gravidez que nunca tenha feito antes. No entanto, não há nenhuma razão para não fazer alguns exercícios ligeiros e específicos durante a gravidez, depois de consultar o seu médico.

No decurso da gravidez, surgem frequentemente queixas típicas como cansaço, dores nas costas ou retenção de líquidos. As actividades desportivas ajudam a contrariá-las. O exercício físico também pode ser benéfico durante e após o parto: As mulheres que praticam exercício físico suficiente durante a gravidez e que têm os músculos abdominais e do pavimento pélvico treinados têm frequentemente “partos mais fáceis”, cesarianas não planeadas menos frequentes e um processo de recuperação mais rápido após o parto.

O exercício durante a gravidez também tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, é bom para os pulmões e reduz o risco de varizes e tromboses. Além disso, o risco de diabetes gestacional é significativamente reduzido e é possível controlar melhor o aumento de peso.

Existem também benefícios comprovados para o bebé: um coração mais saudável e uma frequência cardíaca em repouso mais baixa são possíveis consequências positivas. Além disso, é menos provável que os bebés nasçam com excesso de peso e o peso é normalmente o “peso normal” de 3.000 a 4.000 gramas para uma altura corporal de 55 cm. Um estudo demonstrou também que o exercício durante a gravidez promove o desenvolvimento neurológico da criança após o nascimento.

Efeitos positivos na sua saúde mental

A saúde mental desempenha um papel durante a gravidez que não deve ser subestimado. Também aqui, o exercício pode contribuir significativamente para a proteção contra as alterações de humor e a depressão ou o chamado “baby blues”. Sessões de exercício físico de 15 a 30 minutos por dia, três vezes por semana, têm o efeito de reduzir a libertação de hormonas do stress. O exercício na natureza é particularmente bom para a alma. Mas, por muito importante que a atividade física seja para a sua psique, aplica-se o seguinte: ouça sempre as sensações do seu corpo e consulte o seu médico se se sentir mal ou com dores durante o exercício.

Eis o que deve ter em mente durante o exercício

Nos primeiros meses de gravidez, não há nada de errado em fazer exercício se estiver fisicamente saudável, desde que evite níveis elevados de esforço e treine na zona aeróbica. Isto significa que o seu corpo obtém a energia do oxigénio. É o caso da maioria dos desportos de resistência, desde que a intensidade do treino seja baixa. No entanto, no treino anaeróbico, em que a energia é produzida sem oxigénio, forma-se no corpo o produto metabólico lactato, que pode ser bastante prejudicial para o bebé. Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos durante um esforço elevado pode ter um efeito negativo no fornecimento de oxigénio ao feto. Por conseguinte, durante o treino de força, concentre-se em manter os músculos em vez de os aumentar. Reduza os pesos no seu treino e faça mais repetições para manter a intensidade a um nível saudável para o bebé.

A partir de meados da gravidez, deve evitar exercícios abdominais. Em particular, os seus músculos abdominais direitos à esquerda e à direita separam-se durante a gravidez para dar ao bebé em crescimento o espaço de que necessita. A isto chama-se diástase do reto. Evite o treino abdominal dinâmico, como os abdominais, para não agravar a diástase do reto, que pode provocar dores na região lombar, nas nádegas ou nas ancas ou, no pior dos casos, hérnias da parede abdominal. Em contrapartida, o treino de músculos fortes do pavimento pélvico, por exemplo, é tanto mais importante quanto pode evitar dores nas costas durante a gravidez. O pavimento pélvico suporta os órgãos e o feto, pelo que deve ser treinado desde o início. Além disso, um pavimento pélvico forte pode ajudar a prevenir a incontinência urinária após o parto.

Uma boa regra geral para controlar a carga do seu treino é verificar a sua frequência cardíaca, pelo que é aconselhável usar um monitor de frequência cardíaca durante os desportos na gravidez. Dependendo da sua idade, a sua frequência cardíaca não deve exceder 125 a 155 batimentos por minuto. As pessoas com menos de 20 anos podem esforçar-se um pouco mais, e uma frequência cardíaca até 155 batimentos é considerada segura para elas. as pessoas entre os 20 e os 29 anos devem manter o seu ritmo cardíaco entre 135 e 150 e as pessoas entre os 30 e os 39 anos entre 130 e 145 batimentos. As mães com mais de 40 anos devem ter como objetivo um máximo de 140 batimentos por minuto. Uma orientação adicional e importante para gerir a intensidade do seu exercício: durante o exercício, deve ser sempre capaz de falar facilmente.

Desportos adequados durante a gravidez

Existem alguns desportos que são mais adequados à gravidez e outros que devem ser evitados. A prática de exercício com equipamento de exercício, como uma bicicleta ergométrica ou uma passadeira, pode ser um apoio eficaz para as mulheres grávidas e facilitar o treino.

Equipamento de exercício durante a gravidez

Quer treine numa bicicleta ergométrica, num ergómetro ou num cross-trainer , o exercício num equipamento é uma excelente opção para as mulheres grávidas treinarem todo o corpo de uma forma que seja fácil para as articulações. Treina o sistema cardiovascular, baixa a pressão arterial e promove a redução do stress. A bicicleta estática é muito adequada para as mulheres grávidas, porque pode treinar eficazmente mesmo a baixa intensidade. A bicicleta estática é também ideal para aquecer para o seu exercício de gravidez, uma vez que pode aumentar o ritmo cardíaco de forma fácil e gradual. O treino com o cross trainer é um pouco mais intenso desde o início, porque a parte superior e inferior do corpo estão mais envolvidas, mas o cross trainer ajuda a fortalecer os músculos, melhora a condição e pode prevenir dores nas costas. Um ergómetro reclinado é particularmente suave e muito adequado para grávidas com problemas nas articulações, costas ou ancas, uma vez que se pode sentar enquanto se exercita, o que alivia ainda mais as articulações.

Além disso, pode adaptar facilmente os seus exercícios aos trimestres graças ao manuseamento confortável e às várias opções de regulação, controlando assim de forma ideal a intensidade do treino. No entanto, também é importante cuidar do seu corpo quando treina com o equipamento desportivo Kettler e não se esgotar completamente.

Correr durante a gravidez

Se já gosta de correr, não tem de o fazer durante a gravidez – correr ou andar ligeiramente não é problema durante os meses de gravidez. O jogging regular durante a gravidez melhora a variabilidade do ritmo cardíaco do seu bebé para um coração saudável, tem um efeito positivo na sua saúde mental e ajuda a prevenir estrias, retenção de líquidos e desejos.

Além disso, certifique-se de que o seu corpo muda naturalmente durante a gravidez e procure vestuário desportivo confortável, como um sutiã desportivo e leggings de corrida ou sapatos de corrida adequados.

Uma coisa é certa: não deve correr uma meia maratona ou mesmo uma maratona. Regra geral, lembre-se sempre de adaptar o seu treino de gravidez ao seu nível de fitness e ao seu trimestre de gravidez, para que a carga não seja demasiado elevada, ou seja, baixe uma ou duas mudanças durante a gravidez. Em alternativa, pode encontrar uma mistura de jogging e caminhada que funcione para si. Uma passadeira é perfeita para isso, pois pode ajustá-la às suas necessidades individuais, controlar o seu ritmo e parar de correr em qualquer altura. Pode ler mais sobre como treinar numa passadeira aqui.

Treinar sem equipamento

De acordo com os especialistas em saúde e fitness, a hidroginástica – um treino de corpo inteiro com ou sem pequeno equipamento em águas pouco profundas ou profundas – é um dos tipos de exercício mais adequados para mãe e filho. Os movimentos são muito mais fáceis na água e as articulações, que já estão sob tensão durante a gravidez, estão protegidas. Por isso, são também recomendados diferentes estilos de natação, como o nado de peito ou o nado de costas. A grande vantagem da natação é que são treinados muitos grupos musculares diferentes. O Pilates e o ioga na gravidez também são ideais. Graças à grande variedade de exercícios, é possível treinar zonas importantes do corpo, como o pavimento pélvico, o tronco ou as costas, de uma forma que não afecta as articulações. O ioga, em particular, pode ser muito relaxante e reforçar a ligação entre mãe e filho. Devido ao fator de recuperação, estes dois desportos são particularmente adequados para o primeiro trimestre da gravidez. Podem ajudá-la a combater as náuseas e os problemas de circulação.

Desportos inadequados durante a gravidez

Há também desportos que devem ser absolutamente evitados durante a gravidez. Por exemplo, os desportos de contacto, como o futebol, o andebol e o râguebi ou as artes marciais, são tabu para proteger o seu bebé de ser atingido ou pontapeado. A musculação e o levantamento de pesos também não são aconselháveis durante a gravidez, uma vez que o treino de hipertrofia sobrecarrega demasiado o corpo.

Os desportos que implicam um risco elevado de queda também devem ser evitados, como o esqui, a escalada ou a equitação. O mergulho é absolutamente proibido durante os meses de gravidez, para proteger o seu bebé da doença do mergulho, em que as bolhas de ar entram na corrente sanguínea e restringem o fornecimento de sangue.

Deve também ter em atenção os factores externos, como a altitude ou o calor: O aspeto da altitude tem a ver com a necessidade de não pôr em perigo o fornecimento de oxigénio ao bebé, razão pela qual o limite de altitude é fixado entre 2.000 e 2.500 metros. As temperaturas demasiado elevadas já podem levar a desenvolvimentos indesejáveis no primeiro trimestre da gravidez – razão pela qual o ioga quente da moda, por exemplo, é completamente inadequado.

Conclusão

O mais importante quando se faz exercício durante a gravidez é sentir-se confortável e não se esforçar demasiado. O melhor é usar um monitor de ritmo cardíaco e ouvir os sinais do seu corpo. Informe-se também sobre os cursos de desporto para grávidas e, se possível, fale com o seu médico sobre os desportos e a intensidade que são adequados para si e para o seu bebé. Desta forma, pode fazer exercício sem preocupações e fazer algo de bom para si e para o seu bebé.

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