Le sport pendant la grossesse : ce que tu dois savoir

De nombreuses femmes mettent l’accent sur le repos physique pendant la grossesse, surtout au cours du premier trimestre. Mais tu ne dois pas pour autant renoncer au sport ou à l’activité physique. Le sport pendant la grossesse peut même avoir un effet positif sur la santé physique et mentale de la mère et de l’enfant et favoriser le développement de ton enfant à long terme. Mais il faut absolument faire attention à deux choses : Premièrement, avant de commencer à faire du sport, tu devrais en parler avec ton médecin ou ta sage-femme. Deuxièmement : écoute ton corps. En cas de malaise ou de douleur, tu devrais arrêter ou faire une pause.

1. Avantages du sport pendant la grossesse pour toi et ton enfant
2. Effets positifs sur ta santé mentale
3. Ce à quoi tu dois faire attention pendant l’entraînement
4. Sports appropriés pendant la grossesse
5. Sports inappropriés pendant la grossesse

Avantages du sport pendant la grossesse pour toi et ton enfant

Si tu faisais déjà du sport avant ta grossesse, tu peux poursuivre ton entraînement sans problème en tenant compte de certains facteurs et après avoir consulté ton médecin – tant qu’aucun objectif de performance n’est poursuivi ou qu’aucun sport de haut niveau n’est pratiqué. Même si tu ne faisais pas de sport avant ta grossesse, tu peux commencer à t’entraîner légèrement pendant la grossesse. Il est toutefois déconseillé de commencer pendant la grossesse à pratiquer des sports que tu n’as pas encore pratiqués auparavant. En accord avec ton médecin, rien ne s’oppose toutefois à une gymnastique légère et ciblée pendant la grossesse.

Au cours de la grossesse, des troubles typiques tels que la fatigue, les douleurs dorsales ou la rétention d’eau apparaissent souvent. Les activités sportives aident à les combattre. Le sport peut également être bénéfique pour l’accouchement et la période qui suit : Les femmes qui font suffisamment d’exercice pendant leur grossesse et qui possèdent une musculature abdominale et pelvienne entraînée ont souvent des “accouchements plus faciles”, moins souvent une césarienne non prévue et un processus de récupération plus rapide après l’accouchement.

Le sport pendant la grossesse a également un effet positif sur le système cardiovasculaire, est bon pour les poumons et réduit le risque de varices et de thromboses. De plus, le risque de diabète gestationnel est nettement réduit et tu peux mieux contrôler la prise de poids.

Il a également été démontré qu’il y a quelques avantages pour le bébé : ainsi, un cœur plus sain et une fréquence cardiaque au repos plus basse peuvent être des conséquences positives possibles. De plus, les bébés naissent plus rarement en surpoids et leur poids correspond généralement au “poids normal” de 3.000 à 4.000 grammes pour une taille de 55 cm. Une étude a également pu démontrer que le sport pendant la grossesse favorise le développement neurologique de l’enfant après la naissance.

Des effets positifs pour ta santé mentale

La santé mentale joue un rôle non négligeable pendant les mois de grossesse. Là aussi, le sport peut apporter une contribution essentielle pour se prémunir contre les sautes d’humeur et la dépression ou le fameux “baby blues”. Des séances d’entraînement de 15 à 30 minutes par jour, trois fois par semaine, permettent déjà de réduire la sécrétion d’hormones de stress. Le sport en pleine nature est particulièrement bon pour l’esprit. Mais aussi importante que soit l’activité physique pour ton psychisme, il faut toujours écouter les sensations de ton corps et consulter ton médecin si tu ne te sens pas bien ou si tu as des douleurs en faisant du sport.

Ce à quoi tu dois faire attention pendant l’entraînement

Au cours des premiers mois de la grossesse, rien ne s’oppose à la pratique d’un sport si tu es en bonne santé physique, tant que tu évites les efforts importants et que tu t’entraînes dans la zone aérobie. Cela signifie que ton corps tire son énergie de l’oxygène. C’est le cas dans la plupart des sports d’endurance, tant que tu veilles à ce que l’intensité de l’entraînement soit faible. Toutefois, en cas d’entraînement anaérobie, où l’énergie est produite sans oxygène, le corps produit du lactate, un métabolite qui peut être dangereux pour le bébé. De plus, l’augmentation de la circulation sanguine dans les muscles lors d’un effort intense peut avoir un effet négatif sur l’oxygénation du fœtus. C’est pourquoi, lors de l’entraînement musculaire, il est préférable d’entretenir les muscles plutôt que de les développer. Réduis le poids de ton entraînement et augmente le nombre de répétitions afin de maintenir l’intensité dans des limites saines pour le bébé.

À partir du milieu de la grossesse, tu devrais renoncer à faire des exercices pour les abdominaux. Ce sont surtout tes muscles abdominaux droits, à gauche et à droite, qui s’écartent pendant la grossesse pour laisser la place nécessaire au ventre du bébé qui grandit. Ce processus est également appelé diastasis rectal. Évite les exercices abdominaux dynamiques tels que les redressements assis pour ne pas aggraver encore le diastasis rectal, car celui-ci peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, les fesses ou les hanches ou, dans le pire des cas, des hernies de la paroi abdominale. En revanche, l’entraînement pour une musculature forte du plancher pelvien, par exemple, est d’autant plus important qu’il permet d’éviter les douleurs dorsales pendant la grossesse. Le plancher pelvien soutient les organes et l’enfant à naître et devrait donc être entraîné dès le début. De plus, un plancher pelvien fort peut contribuer à prévenir l’incontinence urinaire après l’accouchement.

Une bonne règle générale pour gérer l’effort de ton entraînement est de contrôler ta fréquence cardiaque, c’est pourquoi le port d’un cardiofréquencemètre est une bonne idée pendant le sport de la grossesse. En fonction de l’âge, ta fréquence cardiaque ne devrait pas dépasser 125 à 155 battements par minute. Les moins de 20 ans peuvent faire un effort un peu plus important, un pouls allant jusqu’à 155 battements est considéré comme inoffensif. les 20-29 ans devraient stabiliser leur fréquence cardiaque entre 135 et 150, les 30-39 ans entre 130 et 145 battements. Les mamans de 40 ans et plus devraient atteindre un maximum de 140 battements par minute. Une orientation supplémentaire et importante pour la gestion de l’intensité de ton entraînement : pendant l’activité sportive, tu dois toujours être en mesure de tenir une conversation sans problème.

Les sports appropriés pendant la grossesse

Il y a des sports qui conviennent mieux à la grossesse et d’autres auxquels il faut absolument renoncer. Les séances d’entraînement avec des appareils sportifs tels qu’un vélo d’appartement ou un tapis roulant peuvent être un soutien efficace pour les femmes enceintes et faciliter l’entraînement.

Entraînement sur des appareils pendant la grossesse

Qu’il s’agisse d’un vélo d’appartement, d’un ergomètre ou d’un vélo elliptique , l’entraînement sur des appareils est une excellente option pour les femmes enceintes, car il permet d’entraîner l’ensemble du corps en ménageant les articulations. Cela permet d’entraîner le système cardio-vasculaire, de faire baisser la tension artérielle et de favoriser la réduction du stress. Pour les femmes enceintes, le vélo d’appartement convient très bien, car on peut s’entraîner efficacement même à faible intensité. Le vélo d’appartement est également idéal pour s’échauffer avant de pratiquer ton sport de grossesse, car tu peux facilement et progressivement augmenter la fréquence cardiaque. L’entraînement avec le vélo elliptique est certes un peu plus intensif dès le début, car le haut et le bas du corps sont encore plus impliqués, mais le vélo elliptique aide à renforcer la musculature, favorise la condition physique et peut prévenir les douleurs dorsales. L’ergomètre couché est particulièrement doux et convient parfaitement aux futures mamans souffrant de problèmes d’articulations, de dos ou de hanches, car on peut s’y asseoir pendant l’entraînement, ce qui soulage encore plus les articulations.

De plus, tu peux facilement adapter tes exercices aux trimestres grâce au maniement agréable et aux différentes possibilités de réglage et ainsi contrôler idéalement l’intensité de l’entraînement. Mais même en s’entraînant avec les appareils de sport Kettler, il faut faire attention à ton corps et ne pas se dépenser complètement.

Courir pendant la grossesse

Si tu aimais déjà faire du jogging avant, tu ne dois pas y renoncer pendant ta grossesse – le jogging léger ou la marche ne posent aucun problème pendant les mois de grossesse. La pratique régulière du jogging pendant la grossesse améliore la variabilité de la fréquence cardiaque de ton bébé et assure ainsi la santé de ton cœur, a des effets positifs sur ton état psychique et prévient les vergetures, la rétention d’eau et les fringales.

Veille également à ce que ton corps se modifie naturellement pendant la grossesse et cherche en conséquence des vêtements de sport confortables comme un soutien-gorge de sport et des leggings de course ou des chaussures de course adaptées.

Une chose est sûre : tu ne devrais pas courir un semi-marathon ou même un marathon. Pense toujours à adapter ton entraînement de grossesse à ton état de forme et à ton trimestre de grossesse, de manière à ce que l’effort ne soit pas trop élevé, c’est-à-dire qu’il faut baisser d’un ou deux crans au cours de ta grossesse. Tu peux également opter pour un mélange de jogging et de marche. Pour cela, un tapis roulant est parfait, car tu peux le régler individuellement, contrôler ton rythme et arrêter la course à tout moment. Tu peux lire ici comment t’entraîner correctement avec un tapis roulant.

Entraînement sans appareils

L’aquafitness – un entraînement de tout le corps avec ou sans petits appareils en eau peu profonde ou profonde – est, selon les experts de la santé et du fitness, l’un des sports les mieux adaptés à la mère et à l’enfant. Dans l’eau, les mouvements sont nettement plus faciles et les articulations, déjà sollicitées pendant la grossesse, sont ménagées. C’est pourquoi différents styles de natation sont également recommandés, comme la brasse ou le dos. Le grand avantage de la natation est qu’elle fait travailler de nombreux groupes de muscles différents. Le Pilates et le yoga prénatal sont également idéaux. Grâce à la grande variété d’exercices, tu peux entraîner des parties importantes du corps comme le plancher pelvien, le tronc ou le dos, tout en ménageant les articulations. Le yoga en particulier peut avoir un effet très relaxant et renforcer le lien entre la mère et l’enfant. En raison de leur facteur de récupération, ces deux sports sont particulièrement bien adaptés au premier trimestre de la grossesse. Ils peuvent t’aider à lutter contre les nausées et les problèmes de circulation.

Les sports inappropriés pendant la grossesse

Il existe également des sports auxquels tu dois absolument renoncer pendant ta grossesse. Ainsi, les sports de contact comme le football, le handball et le rugby ou les sports de combat sont à proscrire afin de protéger le bébé des coups de poing ou de pied. Le bodybuilding et l’haltérophilie ne sont pas non plus appropriés pendant la grossesse, car l’entraînement en hypertrophie représente une charge trop importante pour le corps.

Il faut également éviter les sports qui comportent un risque élevé de chute, comme le ski, l’escalade ou l’équitation. La plongée sous-marine est à proscrire absolument pendant les mois de grossesse, afin de protéger ton bébé du mal de la plongée, qui se caractérise par l’introduction de bulles d’air dans la circulation sanguine et qui limite l’approvisionnement en sang.

En outre, tu dois faire attention aux facteurs extérieurs tels que l’altitude ou la chaleur : En ce qui concerne l’altitude, il s’agit de ne pas mettre en danger l’approvisionnement en oxygène du bébé, raison pour laquelle la limite d’altitude est fixée entre 2.000 et 2.500 mètres. Des températures trop élevées peuvent entraîner des malformations dès le premier trimestre de la grossesse – c’est pourquoi le hot yoga, par exemple, qui est très à la mode, est totalement inapproprié.

Conclusion

Le plus important pour le sport pendant les mois de grossesse est que tu te sentes bien et que tu ne te surmènes pas. Il est donc préférable de porter un cardiofréquencemètre et d’écouter les signaux de ton corps. Renseigne-toi également sur les cours de sport pour femmes enceintes et, dans le meilleur des cas, discute avec ton médecin du type de sport et de l’intensité qui vous conviennent, à toi et à ton bébé. Tu pourras ainsi t’entraîner sans crainte et faire du bien à ton enfant et à toi-même.

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