Il giusto allenamento con un vogatore – tecnica, benefici & consigli

Il vogatore è un vero tuttofare per il tuo allenamento – ti aiuta a sviluppare sia la forza che la resistenza. Lavora l’80% dei tuoi muscoli, rafforza tutta la tua schiena e stabilizza la tua postura – il che è particolarmente utile se lavori molto in posizione seduta. Tuttavia, come per quasi tutti gli altri attrezzi, la vostra sessione di esercizi su un vogatore Kettler dipende dalla tecnica corretta. Se non lo usi correttamente per molto tempo, rischi di farti male. Qui abbiamo messo insieme alcuni consigli su come allenarsi correttamente – in modo che tu possa goderti il tuo allenamento ancora e ancora.

• La routine di base del vogatore
• Canottaggio per principianti (e anche per tutti gli altri atleti)
• Alcuni consigli sulla postura sul vogatore
• Cos’altro dovresti sapere

La routine di base del vogatore

A. Posiziona i tuoi piedi nelle cinghie per i piedi in modo da avere una posizione stabile e immobile.

B. Ora inizia la fase di trazione. Le gambe sono piegate, la schiena dritta e leggermente piegata in avanti. Iniziate ad allungare le gambe mentre la schiena va leggermente all’indietro. Mantenere sempre la tensione, soprattutto nella parte posteriore. La schiena deve essere sempre dritta e tesa durante tutta la sequenza.

C. Quando le mani sono all’altezza del ginocchio, le braccia sono tirate su e i gomiti verso il corpo. Non troppo in alto e non troppo in basso, all’altezza del plesso solare è l’ideale. La parte superiore del corpo è ora leggermente inclinata all’indietro, i gomiti sono contro il corpo.

D. Una volta che avete tirato la maniglia fino in fondo, andate all’indietro in ordine inverso: prima si tendono le braccia, poi la schiena viene avanti e le gambe vengono piegate in un movimento fluido.

E. Dopo questa fase di recupero, inizia di nuovo la fase di trazione.

Tutti i movimenti fluiscono l’uno nell’altro, con le fasi di forza e di recupero che si alternano ancora e ancora.

Canottaggio per principianti (e anche per tutti gli altri atleti)

Quando ci si allena sul vogatore, le fasi di recupero sono importanti almeno quanto l’allenamento stesso. Solo in questo modo i muscoli, i legamenti e i tendini possono adattarsi lentamente al carico. Ecco perché si consiglia ai principianti di allenarsi per un massimo di 20 minuti due o tre volte alla settimana per proteggere le articolazioni e rimanere così motivati a lungo termine.

Alcuni consigli sulla postura sul vogatore

• Mantenete la schiena il più dritta possibile – specialmente quando vi muovete all’indietro. Una schiena vuota o una gobba di gatto durante l’allenamento non fa bene alla schiena a lungo termine. Non dovresti sederti completamente verticale, una posizione a ore 11 nella prima parte della fase di trazione e una posizione a ore 1 alla fine della fase di trazione con la schiena dritta sono ideali
• Mantenere sempre la tensione durante tutto l’allenamento e, se possibile, guardare sempre dritto davanti a sé. Questo aiuta a prevenire lo sforzo
• Tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo allevia lo sforzo sulle spalle.
• Dalla posizione supina, portate prima le braccia in avanti e lasciatevi tirare in avanti dalle spalle. Solo quando la maniglia è sopra le ginocchia si dovrebbe piegare. Questo ti impedisce di bloccare le braccia con le ginocchia.
• Anche nella posizione reclinata, alla fine della fase di trazione, le ginocchia dovrebbero essere sempre un po’ piegate in modo che non siano troppo tese.
• Il tuo tallone può uscire dalla pedana durante il movimento in avanti se lo usi per portare il tuo polpaccio più avanti in una posizione perpendicolare al terreno. Per i principianti, tuttavia, un lungo contatto con la tavola dà più sicurezza.
• La maniglia è portata al petto, ma non colpita contro di esso – questo è abbastanza doloroso a lungo termine.

Cos’altro dovresti sapere

• Mantenete la schiena il più dritta possibile – specialmente quando vi muovete all’indietro. Una schiena vuota o una gobba di gatto durante l’allenamento non fa bene alla schiena a lungo termine. Non dovresti sederti completamente verticale, una posizione a ore 11 nella prima parte della fase di trazione e una posizione a ore 1 alla fine della fase di trazione con la schiena dritta sono ideali.
• Alcuni atleti ambiziosamente alzano la resistenza fino ai valori di picco. Ma se scegli una resistenza media all’inizio, puoi fare tutto il movimento e non esaurirai la forza tra un movimento e l’altro.
• Tutte le macchine Kettler vi mostrano sempre la vostra velocità esatta. Puoi usarlo per ottimizzare il tuo ritmo di bracciata, perché il canottaggio richiede bracciate regolari e lunghe. Il tasso di corsa ottimale è tra 18 e 24.
• Assicuratevi che il vostro movimento sul sedile a rulli non vacilli mai, ma rimanga uniforme. Questo fa bene alle articolazioni.

E con il giusto ma delicato allenamento di forza e resistenza, si crea una base a lungo termine per la vostra forma fisica, il vostro sistema cardiovascolare e più potenza. Che ne dite? Siamo riusciti a motivarti a seguire i nostri consigli con qualche vogata in più?

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