Allenarsi correttamente con il crosstrainer

Il crosstrainer è il tuo allenamento di sci di fondo a casa – con una garanzia costante di neve in qualsiasi periodo dell’anno. Un altro vantaggio è che le tue articolazioni non sono messe troppo sotto sforzo perché i tuoi piedi e le tue ginocchia non devono ammortizzare i movimenti di impatto. Tuttavia, un allenamento crosstrainer lavora tutti i gruppi muscolari delle braccia e delle spalle, dell’addome, della schiena e dei glutei, delle cosce e dei polpacci. E con molta potenza, puoi bruciare fino a 800 chilocalorie all’ora sul crosstrainer Kettler.

La sequenza di movimento è in realtà facile, ma è difficile. Ecco alcuni consigli per il giusto allenamento, la giusta postura e per il massimo divertimento con la tua macchina Kettler.

• La giusta postura sul crosstrainer
• La frequenza sana per l’allenamento
• Aumento 1: la lunghezza del passo
• Aumento 2: lavoro attivo delle braccia
• Aumento 3: Resistenza
• Aumento 4: correre all’indietro

La giusta postura sul cross trainer

Prendila con calma: Come principiante del cross-trainer, dovresti allenare prima i movimenti delle gambe e poi le braccia. Per evitare che un muscolo debba fare troppo lavoro, è importante mantenere una postura eretta, rivolta in avanti. Solo le braccia e le gambe si muovono, il resto del corpo rimane dritto. Nessun ondeggiamento – questo è meglio per la colonna vertebrale. Stai perfettamente in piedi se inclini i fianchi leggermente in avanti e non spingi i glutei indietro. In questo modo non ci si ritrova con la schiena vuota.

Non estendere completamente le ginocchia quando si cammina – questo protegge le articolazioni. Il modo più efficace per allenare i glutei e i muscoli delle gambe è quello di tenere tutto il piede sui pedali durante l’allenamento. Anche se può essere allettante, è meglio non leggere, perché piegare la testa verso il basso mette troppa tensione sulla schiena. Si consiglia anche di non piegarsi troppo in avanti. La mano e l’avambraccio devono arrivare dritti alle barre del braccio e formare una linea comune. Una presa salda facilita il lavoro delle braccia.

Tutto questo vi sembra piuttosto complicato? Non lo è affatto. Perché i movimenti sono in realtà abbastanza naturali – proprio come la corsa normale. Nella maggior parte dei casi, adotterete automaticamente la postura corretta dopo un certo periodo di allenamento.

La frequenza sana per l’allenamento

Assicurati di avere la giusta frequenza cardiaca per il tuo allenamento. La tua frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. Al 70-80% della tua frequenza cardiaca massima, aumenterai la tua resistenza generale e le prestazioni a lungo termine. Non appena si raggiunge l’80-90% – per esempio, durante l’interval training – si bruciano più calorie e si stimola il metabolismo dei grassi. I principianti non dovrebbero iniziare l’allenamento in modo troppo ambizioso – una fase di riscaldamento di cinque minuti con una frequenza cardiaca solo leggermente aumentata facilita l’ingresso in fasi più intense, che dovrebbero essere interrotte più volte da unità moderate – così il corpo si abitua più velocemente alle nuove sfide.

Inoltre, il tuo corpo ha anche bisogno di fasi di riposo dopo ogni giorno di allenamento in modo che il tuo corpo possa rigenerarsi e quindi costruire i muscoli in modo più efficace. Quindi è meglio non allenarsi tutti i giorni – che comunque travolgerebbe rapidamente la tua motivazione – ma piuttosto solo a giorni alterni, ma forse per un periodo di tempo più lungo. Come regola generale, se sviluppate dolore in qualsiasi momento durante l’allenamento, fate una pausa. I punti e i muscoli doloranti possono sempre capitare, ma se hai altri dolori, ascolta attentamente il tuo corpo e magari fatti controllare da un medico. Dopo tutto, dovresti goderti il tuo allenamento per molto tempo.

Miglioramento 1: lunghezza del passo

La lunghezza del passo può essere variata su tutti i crosstrainers Kettler, sia Nova, Optima o Omnium. Questo significa che il crosstrainer può essere utilizzato da diverse persone e adattato in modo ottimale alle rispettive lunghezze di passo. Inoltre, puoi rendere il tuo allenamento più vario cambiando la lunghezza della falcata per te stesso. I passi più corti, che di solito hanno un’altezza di passo più alta, sollecitano soprattutto i glutei e simulano il salire le scale. Al contrario, i passi più lunghi sono più adatti alla corsa. Questi ultimi bruciano anche più calorie.

Aumento 2: lavoro attivo delle braccia

Se vuoi allenare le spalle, le braccia e la schiena, prova a muovere il tuo cross trainer principalmente con le braccia sopra le barre delle braccia. Si può tirare o spingere. Quando si tira, lavorare direttamente dalla parte posteriore. Più stai in piedi, più efficace sarà il tuo allenamento. Inoltre, è possibile variare le posizioni di tenuta: In questo modo puoi anche lavorare più efficacemente i diversi gruppi muscolari delle tue braccia.

Miglioramento 3: Resistenza

Questo vale per tutti gli allenamenti con gli attrezzi: la varietà rende l’allenamento più eccitante, ti motiva a lungo termine e ti sfida come desiderato. Con la resistenza, per esempio, è possibile aumentare uniformemente l’effetto dell’allenamento sul cross trainer. E man mano che il tuo livello di fitness aumenta, hai spazio per ancora più sfide. Assicurati solo di sentirti sempre a tuo agio con la formazione.

Con i nostri crosstrainers, puoi anche allenarti in un efficace interval training. L’alternanza tra bassa, moderata e alta intensità è particolarmente buona per bruciare i grassi. Man mano che il tuo livello di fitness aumenta, puoi aumentare le fasi di potenza e hai bisogno solo di brevi fasi di recupero. Vorresti un po’ più di coaching esterno? La tua serie di crosstrainer Kettler ti offre un’intera gamma di modalità di allenamento interessanti e varie.

Miglioramento 4: correre all’indietro

Certo, correre all’indietro è insolito all’inizio e qualcosa per atleti esperti. Il movimento richiede una certa quantità di concentrazione ed equilibrio. Tuttavia, utilizza muscoli completamente diversi, come i muscoli delle spalle e delle braccia e i muscoli della parte posteriore delle cosce. Correre all’indietro ha un effetto di allenamento più equilibrato su tutte le parti del corpo.

Non importa quale sfida tu scelga sul crosstrainer Kettler: La consapevolezza del tuo corpo, il tuo equilibrio e la tua postura ti ringrazieranno presto.

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