Allenamento per gambe e glutei – esercizi efficaci per un busto stabile
Gli esercizi classici per la parte inferiore del corpo sono molto richiesti, in parte perché molti vedono le gambe e i glutei come una zona di problemi estetici. Eppure ci sono abbastanza ragioni sportive e di salute per far partire questa regione del corpo: Perché costituisce la base per una posizione ferma e muscoli del tronco ben sviluppati, che prevengono problemi di postura e assicurano una tensione naturale ed eretta del corpo.
Abbiamo preparato per voi quattro esercizi che potete facilmente fare a casa e che vi aiuteranno a raggiungere rapidamente ed efficacemente una buona sensazione del corpo.
Per un supporto sicuro e antiscivolo in palestra, in soggiorno, in ufficio o all’aperto, il tappetino Kettler offre un supporto affidabile. Alcuni esercizi richiedono manubri come i manubri Kettler Vario, mentre la panca Kettler Vario vi offre una controparte affidabile e stabile per gli esercizi in appoggio.
Squat
Gli squat sono considerati la disciplina suprema per allenare le gambe, i glutei e il core. Gli squat lavorano il muscolo cinque teste della coscia, il grande muscolo gluteo, i muscoli della parte posteriore della coscia e i muscoli del core. Un bel po’, considerando che questo esercizio ha il modesto epiteto di squat. Gli squat hanno anche un bell’effetto collaterale: ti danno un sedere sodo. Tuttavia, è estremamente importante eseguire il movimento correttamente, altrimenti le articolazioni, specialmente le ginocchia, saranno sollecitate eccessivamente e possono verificarsi disturbi cronici
Ed è così che ci si allena correttamente:
Posizionare il tappetino Kettler sul pavimento in modo da avere un appoggio sicuro e antiscivolo. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Guarda dritto davanti a te. Ora piegate le ginocchia fino a quando i vostri glutei sono solo a pochi centimetri dal pavimento. Nella posizione bassa, le ginocchia si estendono un po’ oltre le dita dei piedi per alleviare la pressione sul bacino e rafforzare le ginocchia. Nel frattempo, inspira e allunga le braccia in avanti. Poi usa la tua forza nelle gambe per tornare in posizione eretta ed espira. Tieni i talloni sul tappetino per tutta la durata dell’esercizio e guarda in avanti per portare automaticamente la parte superiore del corpo in posizione eretta.
All’inizio si può facilitare l’esercizio alzando i talloni per avere una maggiore ampiezza di movimento. I professionisti usano un manubrio, il Kettler Vario Dumbbell per esempio, o un kettlebell tenuto davanti al petto durante lo squat. Il vantaggio di questo cosiddetto squat a calice è che il peso di bilanciamento ti aiuta a rimanere in equilibrio durante tutto il movimento e la tua schiena viene automaticamente raddrizzata durante tutto il movimento. Un buon peso di partenza è di 2,5 chilogrammi.
Ma se con o senza peso aggiuntivo, si vedrà: Presto si noteranno chiaramente i primi successi nella formazione.
Sollevamenti morti
I dead lifts sono un ottimo modo per costruire rapidamente muscoli e forza nella schiena e nei glutei. I glutei, i flessori delle gambe e gli estensori della schiena sono i principali muscoli allenati, ma anche i polpacci, il latissimus, il muscolo trapezio e gli avambracci sono necessari per questo esercizio. Anche qui, la postura corretta è estremamente importante: il movimento deve provenire quasi interamente dalle anche per evitare un carico scorretto.
Ed è così che ci si allena correttamente:
Stendete il tappetino Kettler sul pavimento in modo da avere un appoggio sicuro e antiscivolo. Inizia con una posizione aperta alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte in avanti. Troverete la vostra posizione ideale con il tempo. Tieni un manubrio in ogni mano davanti al tuo corpo, per esempio il Kettler Vario Dumbbell. Le mani sono a sinistra e a destra del ginocchio. Se questo sembra troppo difficile all’inizio, puoi anche tenere i pesi lateralmente.
Poi, parallelamente all’inspirazione, cominciate a costruire la tensione tirando l’ombelico verso la spina dorsale e tendendo il pavimento pelvico. Le ginocchia sono leggermente piegate. Prima spingi i fianchi indietro. Questo porta i manubri giù vicino ai tuoi stinchi fino a quando sono appena sopra il pavimento. Durante il movimento verso il basso mantenete la tensione nella parte bassa della schiena, nell’addome e nella parte posteriore delle cosce. Da qui, spingete i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta, stringendo i muscoli glutei. Tenere sempre i piedi sul tappetino.
Per evitare sforzi, la parte bassa della schiena deve essere leggermente arcuata, il collo forma l’estensione della colonna vertebrale. Questo attiva i muscoli in questo punto e stabilizza la tua forza nella zona centrale. Con la schiena ingobbita e la testa sospesa non si può costruire la tensione necessaria per questo esercizio e si danneggiano anche i dischi intervertebrali.
Un movimento fluido di Dead Lift richiede un po’ di pratica. Ecco perché all’inizio ci si può allenare con le sbarre e senza pesi. Man mano che l’allenamento progredisce, si aggiungono sempre più pesi.
Specialmente per le persone che devono sedersi molto nel loro lavoro, una schiena forte, muscoli addominali stabili e buoni muscoli glutei sono essenziali per la loro postura. Con i Dead Lifts hai a disposizione un esercizio molto efficace, che puoi variare individualmente con i manubri Kettler Vario.
Affondi
Con gli affondi si mira ai muscoli quadricipiti (estensori delle gambe), ischiocrurali (flessori delle gambe) e al gluteo massimo (grande muscolo gluteo). Poiché molti grandi muscoli devono lavorare qui, questo esercizio brucia anche molte calorie. Inoltre, promuove l’equilibrio e può essere aumentato con diversi gradi di difficoltà e progettato individualmente e variato con numerose varianti.
Ed è così che ci si allena correttamente
Posizionare il tappetino Kettler sul pavimento in modo da avere un appoggio sicuro e antiscivolo. Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi rivolte in avanti. Guarda anche dritto verso il muro di fronte a te. Metti le mani sulla nuca con i gomiti rivolti verso l’esterno. Con il piede sinistro fai un grande passo in avanti e piega il ginocchio. Inspirando abbassate i fianchi in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento. Piccola regola empirica: in questa posizione entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto, mentre il ginocchio anteriore è direttamente sopra o appena dietro il tallone sinistro.
Ora la gamba sinistra spinge di nuovo verso l’alto mentre i glutei sono tesi. Il movimento qui viene dal tallone in piedi sul tappeto. Se qui allunghi leggermente le dita dei piedi, rimani automaticamente sul tallone. Cerca di mantenere la tensione nel tuo nucleo durante il movimento. Lo stesso movimento viene poi eseguito con il lato destro. O si allena un lato diverse volte e si passa all’altro solo quando i muscoli bruciano davvero. O alternate le gambe – come preferite
Una schiena dritta è anche essenziale per questo esercizio, poiché il collo forma l’estensione della colonna vertebrale. Questo è l’unico modo per assicurarsi che i muscoli addominali e della schiena lavorino correttamente.
Gli affondi possono essere variati in molti modi. Mentre all’inizio si lavora con il proprio peso corporeo, con l’aumentare della forza e della resistenza si possono anche fare affondi dal lato o in aggiunta lavorare con manubri. Nello split squat, la gamba posteriore poggia con le dita dei piedi sulla panca dei pesi, per esempio la panca Kettler Vario. I pesi supplementari richiedono uno sforzo supplementare e intensificano l’allenamento.
Con la pratica regolare, queste sfide non solo promuovono la forma fisica generale, ma portano anche all’equilibrio generale del corpo.
Ponte dei glutei
L’obiettivo dell’allenamento di questo esercizio sono gambe toniche e un sedere sodo. Ma anche i muscoli addominali e del core sono coinvolti in misura non indifferente: Ti impediscono di entrare in una schiena vuota. Questo esercizio è molto semplice e quindi adatto anche ai principianti.
Ed è così che ci si allena correttamente:
Posiziona il tappetino Kettler sul pavimento in modo che tu possa allenarti in modo sicuro e senza scivolare. Sdraiati sulla schiena con i piedi alla larghezza delle anche. Le tue braccia giacciono sciolte accanto al tuo corpo. Ora cominciate a usare la forza delle vostre gambe per spingere i fianchi verso l’alto. Mentre fate questo, espirate. Nel punto più alto le cosce formano una linea retta con la parte superiore del corpo. Mantenete questa posizione per due secondi e cercate di tendere al massimo i glutei e la parte posteriore delle gambe. Ora inspira e lasciati lentamente sprofondare di nuovo verso il basso. Non spingere l’addome troppo in fuori, altrimenti il collo si piegherà troppo. Le gambe devono essere parallele e non troppo larghe.
La cosa affascinante di questo esercizio è che si può fornire un effetto di allenamento sufficiente con il solo peso del corpo – il che lo rende facile per chi non è allenato ad iniziare. D’altra parte, ci sono alcune possibilità per aumentare la tua forza: puoi estendere una gamba alla volta durante l’esercizio o metterla in una posizione elevata sulla Kettler Vario Bench. Questo moltiplica il tuo sforzo – e naturalmente l’effetto sui tuoi muscoli.
Con questo esercizio non solo fai qualcosa di buono per il tuo stomaco, ma puoi anche lavorare attivamente sulle tue buone proporzioni.
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