Allenamento di resistenza o di forza: la combinazione fa la differenza

“L’allenamento della forza costruisce i muscoli e fa ingrassare, l’allenamento della resistenza fa dimagrire”: questo mito persiste ancora oggi. Tuttavia, l’esame critico reciproco di Team Strength Training e Team Endurance è del tutto inutile. È quindi giunto il momento di mettere a tacere alcuni pregiudizi comuni.

Allenamento di resistenza e forza in primo piano

Prima di tutto: l’aumento o la perdita di peso non dipendono dall’allenamento di resistenza o di forza, ma semplicemente dall’apporto calorico totale. L’allenamento di resistenza aumenta il consumo di calorie. Tuttavia, la massa muscolare acquisita con l’allenamento della forza brucia più calorie, quindi il tasso metabolico basale è più alto anche a riposo. In ogni caso, che si tratti di allenamento di resistenza o di forza, l’esercizio fisico aiuta a perdere calorie!

L’allenamento della forza, oltre a tutti gli ovvi benefici estetici, conferisce una statura eretta e previene molti problemi posturali che oggi affliggono molti lavoratori d’ufficio. Allo stesso tempo, l’allenamento di resistenza ha sempre un effetto positivo sul nostro sistema cardiovascolare e sul metabolismo energetico, e i muscoli ricevono più ossigeno e più nutrienti. In cambio, l’allenamento funzionale della forza aumenta la stabilità di base, le articolazioni sono sostenute meglio dai muscoli aggiuntivi e le nostre prestazioni migliorano sempre di più. Se, da parte loro, gli atleti di forza temono che l’allenamento di resistenza ostacoli la sintesi proteica e renda più difficile la costruzione dei muscoli, ciò non è del tutto vero. È solo che va un po’ più lento. Come atleti, dobbiamo prendere una decisione? Chiaramente: no! Perché dipende dai vostri obiettivi individuali l’allenamento o la combinazione migliore per voi.

L’obiettivo della formazione decide

Squadra di costruzione muscolare

Se si vuole costruire rapidamente i muscoli, bisogna concentrarsi maggiormente sull’allenamento della forza e mettere in secondo piano l’allenamento della resistenza. Ideali per aumentare la forza sono, ad esempio, i manubri variabili Vario Dumbbells di Kettler. Ma per il resto, vale lo stesso discorso: Una sessione di allenamento di resistenza ogni tanto è ottima per la resistenza e la forma fisica generale.

Squadra di resistenza

È meglio non allenare solo la resistenza. Perché in linea di principio con il nostro sport ci rivolgiamo a due diversi gruppi di fibre muscolari: La fibra muscolare di tipo I (o muscoli a contrazione lenta) è responsabile di movimenti costanti e duraturi, probabilmente più estremi nella maratona. La fibra muscolare di tipo II (muscoli a contrazione rapida) è utilizzata per i movimenti veloci ed esplosivi, come lo sprint. Se questo muscolo di tipo II non viene costantemente sollecitato, si rompe. Per questo motivo è necessario lasciare spazio a una o due piccole unità di forza nell’allenamento di resistenza.

Costruire muscoli e sciogliere i cuscinetti di grasso

Se si desidera costruire muscoli e allo stesso tempo perdere un po’ di grasso in eccesso, si può ottenere l’effetto migliore con una combinazione equilibrata di allenamento di resistenza e di forza. Tuttavia, è importante separare le sessioni di resistenza da quelle di forza, cioè allenarsi in giorni diversi o almeno in momenti diversi della giornata. Il minimo è una pausa di sei ore tra le due discipline. In primo luogo, si è più motivati e allo stesso tempo più concentrati. L’allenamento di forza dovrebbe essere programmato anche prima di un pasto per garantire l’apporto di nutrienti e quindi la rigenerazione dei muscoli dopo l’allenamento (non dimenticate i 20 grammi di proteine di supporto durante il pasto). Tuttavia, per evitare l’affaticamento muscolare e l’inutile rischio di lesioni, è meglio combinare sempre determinate aree muscolari quando ci si allena: ad esempio, i muscoli delle braccia e del petto e poi le cosce, la parte anteriore e posteriore e gli adduttori. Le nuove biciclette HOI FRAME, ad esempio, che saranno sul mercato all’inizio del 2023, sono ideali per un breve riscaldamento prima di un potenziamento muscolare mirato.

Potenziamento muscolare e miglioramento delle prestazioni di resistenza

Per gli atleti che sono ancora preoccupati di perdere massa muscolare importante, si consigliano sessioni cardio di forza e a intervalli, come gli allenamenti ad alta intensità. Mantengono un elevato dispendio energetico per tutta la durata dell’allenamento.

E soprattutto: rigenerazione

La moderazione è importante. L’ideale è prendersi un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in modo che i muscoli possano riprendersi e ricostruirsi: lo fanno solo dopo essere stati utilizzati. Inoltre, si verifica l'”effetto post-combustione”, che fa bruciare ulteriori calorie.

Nella nostra guida al fitness troverete numerosi esercizi, nonché consigli e suggerimenti sulle singole opzioni di allenamento per la forza e il cardiofitness .

A proposito, conoscete già la nostra app per il fitness? L’app per il fitness HOI by KETTLER è disponibile per IOS e Android e offre diversi video di allenamento, che possono essere eseguiti con o senza attrezzatura, per diversi obiettivi di allenamento: Dall’allenamento cardio al potenziamento muscolare fino alla perdita di peso, è possibile richiamare diversi programmi – a seconda del proprio stato di forma personale per “Principiante”, “Intermedio” e “Avanzato”.

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