Allenamento di forza con manubri – potenza extra per le gambe

Un regolare allenamento della forza con il proprio peso apporta energia, forza e riserve per ogni giorno. A volte, però, potrebbe essere una porzione di forza in più? I manubri sono veri e propri tuttofare che possono essere utilizzati per innumerevoli esercizi e aumentano notevolmente l’effetto dell’allenamento. Prendiamo ad esempio i manubri Vario Select 55 di Kettler, i cui pesi possono essere regolati in pochi passaggi e sono anche molto poco ingombranti. Il tutto ha anche un piacevole effetto collaterale: con la massa muscolare in più, anche il tasso metabolico basale energetico sale a un livello completamente nuovo.

Di seguito vi mostreremo alcuni esercizi più impegnativi per le gambe che vi aiuteranno a ottenere di più da voi stessi e dalle vostre possibilità. È possibile variare regolarmente il peso e il numero di esercizi per ottenere una maggiore varietà. Tuttavia, è consigliabile scegliere un peso per i manubri con cui è possibile ripetere l’esercizio per circa 8-12 volte. Gli ultimi due movimenti si sentono un po’ più chiaramente. Questo set viene poi eseguito da tre a sei volte durante l’allenamento di forza.

• Squat
• Bulgarian Split Squats
• Barella per polpacci
• Hip Thrusts
• Low Slides
• Sollevamenti morti
• Back Lunges
• Ulteriori suggerimenti per l’allenamento delle gambe con i manubri

Squat per i quadricipiti

In piedi, con i piedi leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Prestate molta attenzione a una postura di base diritta. Afferrare i manubri sul lato destro e sinistro e tenerli longitudinalmente al corpo. Mantenendo la schiena completamente dritta, muovete i glutei all’indietro come se doveste sedervi su una sedia. Il peso si sposta sui talloni e le ginocchia non salgono mai sopra la punta dei piedi. Poi, spingetevi di nuovo verso l’alto. Cercate di fare in modo di espirare sempre durante il movimento verso l’alto.

È possibile variare gli squat anche singolarmente: È possibile eseguire gli squat – ora è un po’ più impegnativo – come esercizio di Full Range of Motion fino al pavimento. Come minimo, però, dovrebbe essere una curva a 90 gradi. Se avete problemi di mobilità alle caviglie, è utile anche mettere un piccolo rialzo sotto il tallone. Questo vi aiuterà a piegare le ginocchia ancora più in basso.

Gli squat fanno lavorare la parte anteriore dei muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti.

Bulgarian Split Squats per migliorare l’equilibrio

Per questo esercizio, oltre ai manubri, è necessaria una panca stabile e alta fino al ginocchio. La panca Vario di Kettler è il vostro partner ideale per lo sparring, perché può essere regolata individualmente per ogni atleta. Il piede e la gamba inferiore sono appoggiati sulla panca mentre si eseguono gli esercizi di squat con l’altra gamba: si scende il più possibile con il ginocchio che lavora. Tenere i manubri accanto a sé, senza piegare le braccia. Dopo il primo giro, passare all’altra gamba. Il vantaggio è che, avendo una gamba sulla panca, la gamba di lavoro è più bassa dei soliti 90 gradi. Questo rende il tratto ancora più intenso. E con il peso supplementare dei manubri, i muscoli lavorano un po’ più intensamente.

Lo split squat bulgaro non allena solo i quadricipiti e i glutei, ma anche l’equilibrio. L’esercizio aiuta anche a correggere eventuali squilibri. Se all’inizio si è un po’ insicuri, si può iniziare con un solo manubrio e tenersi con l’altra mano finché non si è abbastanza sicuri. Il manubrio è quindi nella mano sinistra quando si esercita la gamba destra e viceversa.

Barella per polpacci

Quando si eseguono sollevamenti o distensioni dei polpacci, è necessario avere un appoggio sicuro e un modo per tenersi all’altezza delle spalle. Lo schienale della panca Vario sarebbe un’opzione stabile. I polpacci vengono esercitati uno alla volta. Si sta in piedi su una sola gamba, tesa verso l’alto a partire dal tallone. Il carico passa nella parte anteriore del piede e il polpaccio viene sollevato. Poi scendete di nuovo, il più in basso possibile. Una volta completate le 8-12 ripetizioni con una gamba, si passa all’altra. Il peso del manubrio è nella mano opposta.

È possibile eseguire l’esercizio dal pavimento o in piedi su un gradino con il tallone oltre il bordo. In questo modo è possibile iniziare l’esercizio in negativo, tirando il tallone verso il basso oltre il livello del pavimento. Alcuni atleti allenano anche entrambi i polpacci allo stesso tempo, bilanciando il peso del manubrio in entrambe le mani.

A questo punto, come suggerisce il nome, vengono chiamati in causa soprattutto i muscoli del polpaccio.

Hip Thrusts conferiscono ai glutei un profilo più pronunciato

Per l’Hip Thrust è necessaria una panca stabile e alta fino al ginocchio, come la Vario Bench. Per iniziare, sedetevi con la schiena appoggiata alla panca e il peso del manubrio sul bacino. Il movimento passa sopra le scapole, che in seguito si appoggeranno sulla panca. Per prepararsi, posizionare i piedi sulla panca. Poi, contro la resistenza del manubrio sull’addome, spingete il bacino verso l’alto in modo che la schiena e le cosce formino una linea retta, mentre la parte inferiore delle gambe è ben salda sul pavimento con un angolo di 90 gradi. È importante che le ginocchia non si spostino verso l’esterno durante lo sforzo e che si portino davvero i fianchi all’altezza delle spalle.

Questo esercizio allena i glutei massimi in isolamento e la parte posteriore delle cosce.

Low Slides per una maggiore potenza degli adduttori

Il movimento nella scivolata bassa questa volta non viene eseguito davanti al corpo, ma lateralmente. Una gamba è piegata mentre l’altra è tesa il più possibile. Tutto il corpo si abbassa. Poi risalite e passate all’altra gamba. La schiena rimane il più possibile dritta, il movimento avviene solo grazie all’allungamento delle cosce. Con l’aggiunta del peso dei manubri, lo sforzo richiesto per il sollevamento si moltiplica.

Gli scivoli bassi allungano gli adduttori dell’interno coscia. Un altro effetto piacevole: anche i glutei saranno più definiti.

I sollevamenti mortali modellano un sedere sodo

I sollevamenti a corpo libero richiedono solo manubri e nessun altro attrezzo. Iniziate con le gambe alla larghezza delle ginocchia e i piedi ben piantati. Tenete i manubri in una mano davanti a voi. Poi, con la schiena dritta, abbassate i glutei e spostate i manubri verso il pavimento. Una volta raggiunta la posizione più bassa possibile, spingete nuovamente i glutei in avanti fino a tornare in posizione eretta. È importante che la schiena rimanga sempre dritta: è l’unico modo per proteggere la parte bassa della schiena. Lavorate solo dai fianchi e con la tensione nella parte posteriore delle cosce e nei glutei. In questo modo si ottiene la forza e la stabilità necessarie. Logicamente, i sollevamenti da terra allenano proprio queste parti del corpo.

Back Lunges con manubri per un buon equilibrio

I manubri da soli sono necessari anche per l’affondo posteriore. La posizione di partenza è una posizione ferma sul pavimento, tenendo i manubri longitudinalmente a sinistra e a destra. Poi camminate all’indietro con la gamba destra distesa e appoggiate la punta del piede sul pavimento con il tallone in aria. Quindi piegare il ginocchio anteriore sinistro e scendere con la schiena dritta. Quando si raggiunge il punto più basso, spingersi verso l’alto con le gambe. È possibile alternare le gambe in questo esercizio o eseguirle una dopo l’altra. Con l’affondo all’indietro e il peso extra nelle mani si allenano intensamente i muscoli del sedere e l’equilibrio.

Alcuni consigli aggiuntivi per l’allenamento delle gambe con i manubri

Non c’è bisogno di dirlo, ma per sicurezza è importante riscaldare i muscoli prima di iniziare l’allenamento della forza. Quindi è meglio fare qualche minuto di ergometro, una breve corsetta intorno all’isolato o un po’ di salto con la corda prima di iniziare a costruire i muscoli in modo efficace. È anche particolarmente efficiente se gli si concede una pausa. sono sufficienti 2 o 3 sessioni di allenamento intensivo a settimana, perché la costruzione muscolare non avviene durante l’allenamento, ma dopo. Anche se avete molte cose da fare, la continuità è la chiave della forma fisica. Quindi almeno una volta alla settimana dovreste dedicarvi a una piccola sessione di forza. Il vostro corpo, la vostra forza e il vostro potere vi ringrazieranno ogni giorno per questa perseveranza.

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