Allenamento della forza con i manubri: 7 esercizi efficaci per la parte superiore del corpo

Sappiamo tutti che stare seduti alla scrivania, a lungo andare, è dannoso non solo per i vasi sanguigni e la circolazione, ma soprattutto per la schiena. Ma i problemi nella zona del collo, delle spalle e della schiena possono essere prevenuti in modo specifico con un regolare allenamento della forza. Se volete che sia particolarmente intenso e quindi particolarmente efficace, potete aggiungere dei pesi ai manubri per ottenere maggiore potenza e forza. I pesi possono anche essere variati a seconda dell’umore e della forma fisica quotidiana, ad esempio con il manubrio Kettler Select Vario. Questo non solo dà una maggiore potenza, ma aiuta anche indirettamente a perdere grasso, perché più massa muscolare si accumula, più energia di base si utilizza.

Qui potete trovare alcuni esercizi con manubri più impegnativi per la parte superiore del corpo. (Potete trovare i video degli esercizi sul nostro account Instagram). Si consiglia di scegliere un peso per i manubri con cui ripetere gli esercizi per circa 8-12 volte. In tutte le unità seguenti, si consiglia di non usare lo slancio, ma di lavorare in modo uniforme. Il momentum viene spesso utilizzato per compensare un peso troppo elevato. Tuttavia, gli ultimi due esercizi dovrebbero sfidarvi un po’ di più – allora il carico è giusto. Idealmente, ogni serie dovrebbe essere eseguita da tre a sei volte.

• Floor Press
• Flys
• Voga con manubri ad un braccio
• Shoulder Press
• Bicep Curls
• French Press
• Russian Twist
• Alcuni suggerimenti aggiuntivi

Floor Press: effetto semplice per i tricipiti

Questo esercizio si esegue in posizione supina. Trovate una superficie piana, preferibilmente su un tappetino sottile. Prima di tutto, è importante sdraiarsi sul pavimento con entrambe le scapole uniformemente divaricate. Prendete i manubri nelle mani destra e sinistra e posizionate le gambe in modo che i talloni siano sotto le rotule. Quindi piegare gli avambracci di 90 gradi mentre la parte superiore del braccio è ancora appoggiata. Il manubrio, l’articolazione e il gomito formano una linea retta. Da questa posizione, espirate e spingete i manubri verso l’alto. I gomiti non sono completamente estesi. Quando si raggiunge l’apice, si inspira e si riportano le braccia in basso, in modo che la parte superiore delle braccia sia di nuovo ad angolo retto rispetto al pavimento accanto a noi. La pressa a terra allena il petto e in particolare i tricipiti, ma allo stesso tempo protegge il gomito perché poggia sul pavimento. Si può anche variare questo esercizio ed eseguirlo unilateralmente, cioè solo da un lato alla volta: un buon allenamento per la coordinazione.

Flys: un affidabile tuttofare per la parte superiore del corpo

Le mosche con manubri (o farfalla con manubri) si eseguono su una panca per pesi o sull’angolo di un divano. Ad esempio, sulla panca Vario, che può essere regolata in base alle vostre esigenze. Ci si sdraia supini sulla panca con i manubri in entrambe le mani e le braccia divaricate a T. Ma si rimane leggermente piegati. Tuttavia, devono rimanere un po’ piegati, il gomito non è completamente esteso, altrimenti si rischia di farsi male. Ora, dal petto, espirate e tirate entrambi i manubri di lato con un angolo di 90 gradi. Poi, inspirando, riportare le braccia alla posizione di partenza. Le mosche devono essere eseguite senza slancio, ma come un movimento muscolare fluido. Se si sceglie il peso giusto, non c’è bisogno di fare uno swing. Le fibre superiori dei muscoli del torace, cioè il pettorale maggiore, sono particolarmente allenate. Anche i muscoli delle spalle e delle braccia devono lavorare di più per questo esercizio.

Canottaggio con manubri a un braccio – ideale per i flessori delle braccia

La vogata con manubri a braccio singolo si esegue meglio su una panca piana, come la Vario Bench, che si può regolare in base alle proprie esigenze. Posizionare prima il manubrio sul pavimento e poi assumere la posizione di partenza: Per farlo, appoggiare il ginocchio sulla panca e sostenersi con la mano dallo stesso lato. La schiena è dritta. Nell’altra mano c’è il manubrio, in bilico accanto alla panca. Lo sguardo è diretto verso il basso e in avanti. Assicuratevi che la testa sia un’estensione naturale della colonna vertebrale. Espirando, tirare il braccio verso l’alto. Il gomito torna vicino al corpo. Fermare il movimento quando il manubrio è quasi vicino al corpo. Abbassare quindi il manubrio verso il basso inspirando con calma. Nella posizione di partenza il braccio è di nuovo quasi completamente esteso. Al termine della serie, passare al braccio che ha sostenuto in precedenza.

Questo esercizio fa lavorare sia i bicipiti che i flessori delle braccia.

Shoulder Press: il classico per le spalle

La posizione di partenza per la pressa per le spalle è in piedi, alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in ogni mano. Mantenere l’addome e la schiena in tensione per tutto il tempo. È possibile eseguire questo esercizio anche in ginocchio. Le braccia sono distese ai lati, gli avambracci tengono i pesi ad angolo retto e i gomiti sono all’altezza delle spalle. Poi, mentre si espira, premere i manubri verso l’alto e unire le braccia sopra la testa. I manubri non si toccano. I gomiti non sono completamente estesi. Ora inspirate e riportate le braccia in modo uniforme alla posizione di partenza. Come per i flys, c’è un certo rischio di lesioni se si eseguono i movimenti con slancio. Si può evitare questo problema inginocchiandosi sul tappetino con una gamba piegata. È inoltre importante non piegare o estendere eccessivamente i polsi durante il movimento. Come suggerisce il nome, si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli delle spalle.

Curl per bicipiti per definire la parte superiore delle braccia

Come la pressa per le spalle, il curl per i bicipiti è un altro esercizio classico con i manubri. Si sta in piedi alla larghezza delle anche e ben saldi sul pavimento. I pesi sono appoggiati in una mano. Nella posizione di partenza, l’avambraccio è piegato con un angolo di 90 gradi davanti al corpo. Espirando, tirare entrambi i pesi verso le spalle. Inspirando, riabbassare uniformemente i manubri. Se si esegue l’esercizio con un solo braccio e si alternano i due, ruotando i polsi di 90 gradi, si aumenta anche l’efficacia dell’allenamento. I gomiti non si muovono, ma rimangono appoggiati alla parte superiore del corpo. È consigliabile tirare il peso solo verso le spalle, ma non appoggiarlo lì. I curl bicipiti allenano entrambe le parti dei bicipiti.

La French Press sfida i tricipiti

Se si allenano i bicipiti, non bisogna dimenticare i tricipiti. Con la French Press è possibile colpire esattamente i tricipiti. L’esercizio si esegue a terra per alleggerire la pressione sui gomiti. I piedi sono piantati, preferibilmente sui talloni. I muscoli addominali e la parte bassa della schiena sono tesi e si è leggermente ingobbiti. Tenere un manubrio in verticale con entrambe le mani. La posizione di partenza è con le braccia distese verso l’alto e il gomito leggermente piegato. Quindi abbassate entrambi i manubri con l’avambraccio fino a quando il manubrio si trova sopra la testa, esattamente all’altezza della fronte. Durante l’intero esercizio i gomiti rimangono fissi in un punto: l’intero movimento proviene solo dai tricipiti.

Un’altra unità per gli addominali: Russian Twist con un manubrio

La cosa più importante per la Torsione russa è una tensione di base affidabile negli addominali. Ci si siede su un tappetino con le gambe piegate e i piedi sui talloni. La parte superiore del corpo si appoggia alla tensione. Ora sollevate il manubrio davanti al corpo e afferratelo con entrambe le mani – se volete sfidarvi ancora di più, potete anche tenere un manubrio in ogni mano. Poi ruotate il corpo da sinistra a destra e viceversa. Se volete che sia ancora più impegnativo, non state in piedi con le gambe erette, ma tenetele distese e incrociate sul pavimento. Con la rotazione si allenano i muscoli addominali obliqui e laterali.

Alcuni consigli aggiuntivi per l’allenamento con i manubri

Lo sottolineiamo sempre, ma comunque: prima di iniziare un allenamento di forza, con o senza manubri, è necessario che i muscoli siano riscaldati in modo affidabile. Una breve sessione di salto con la corda, ad esempio, scioglie e riscalda la zona delle spalle per l’allenamento della parte superiore del corpo. L’allenamento della forza richiede anche periodi di riposo. sono sufficienti 2 o 3 sessioni di allenamento intensivo a settimana. In fondo, i muscoli non si sviluppano durante l’allenamento, ma nelle fasi di recupero successive. Cercate di seguire la vostra routine almeno una volta alla settimana, anche nei periodi di stress, e i vostri muscoli rimarranno in allenamento e il vostro corpo si manterrà in forma e forte.

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