Para más potencia en la bicicleta (de carreras): tu entrenamiento HIIT con el HOI SPEED
Muchos entrenadores y científicos del deporte están de acuerdo: en el ámbito de los deportes de resistencia, el entrenamiento por intervalos es un concepto de entrenamiento eficaz -si no el más eficaz- para mejorar la forma física a corto y largo plazo. Un método de intervalos en particular se ha convertido en una forma de entrenamiento universalmente popular en los últimos años: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta forma de entrenamiento no sólo es extremadamente eficaz, sino que también es adecuada para casi todos los niveles de forma física. Las bicicletas de interior como nuestra HOI SPEED son ideales para las sesiones HIIT. Con el ciclismo indoor en modo HIIT, puede aumentar su nivel de rendimiento tanto como ciclista aficionado como ciclista experimentado. En esta guía de fitness descubrirá exactamente en qué consiste el concepto de entrenamiento HIIT, qué debe tener en cuenta y cómo configurar su propio plan de entrenamiento HIIT.
- Por qué son tan eficaces los entrenamientos HIIT
- Entrenamiento intensivo a intervalos con el HOI SPEED
- Su plan de entrenamiento HIIT
- Alto estrés para su cuerpo – lo que debe tener en cuenta con el HIIT
Por qué son tan eficaces los entrenamientos HIIT
Si está motivado para mejorar notablemente su forma física en pocas semanas, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es el método perfecto para usted. El HIIT es una forma de entrenamiento en la que las unidades de ejercicio intenso se alternan con fases de recuperación en rápida sucesión. Los efectos positivos del HIIT son aproximadamente los mismos que los del entrenamiento cardiovascular convencional, pero la ventaja decisiva es que con el HIIT tiene que dedicar mucho menos tiempo a elevar su forma física a un nivel superior. Por ejemplo, puede conseguir el mismo consumo de calorías con un HIIT de 20 minutos que con una sesión de entrenamiento de 40 minutos a la misma intensidad. Como con el HIIT siempre se entrena al límite del 100%, el cuerpo no se acostumbra a un determinado nivel de esfuerzo al cabo de un tiempo, como puede ocurrir con el deporte a una intensidad constante. Como resultado, el volumen de oxígeno en sus pulmones aumenta cada vez más y su resistencia mejora considerablemente.
Otro aspecto positivo del HIIT es que siempre se entrena con un gasto energético máximo, lo que reduce el peso de forma eficaz y sostenible. Debido al esfuerzo muy elevado que se realiza en ocasiones, se produce un efecto de postcombustión después del entrenamiento y un aumento del metabolismo durante varias horas debido a un recambio energético significativamente mayor. Cuanto más larga e intensa sea la sesión de HIIT, mayor será el efecto de postcombustión. Aquí puede averiguar qué más puede hacer para lograr un éxito duradero en el entrenamiento, además del tipo y la naturaleza de su entrenamiento.
Entrenamiento intensivo por intervalos con el HOI SPEED
En principio, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad se puede realizar en todos los deportes de cardio, como correr, remar, montar en bicicleta o hacer ciclismo indoor. Sin embargo, el HIIT en una bicicleta estática es un método de entrenamiento muy eficaz, especialmente para los ciclistas cuyo nivel de forma física está estancado, para aumentar notablemente su propio nivel de rendimiento. Incluso los ciclistas no entrenados pueden aumentar significativamente su resistencia después de unas pocas semanas con la ayuda de HIIT en casa. E incluso los ciclistas ambiciosos y bien entrenados, que a menudo ya no consiguen mejoras significativas en su rendimiento debido a la elevada carga de entrenamiento, se benefician de los efectos del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Además de la resistencia, el HIIT en una bicicleta indoor también entrena varios grupos musculares como los cuádriceps, los glúteos, los gemelos e incluso los isquiotibiales. Otra ventaja del entrenamiento en interior: con una bicicleta estática, el riesgo de lesiones es muy bajo.
La HOI SPEED de Kettler
Gracias a su funcionalidad única y su fácil manejo, la HOI SPEED es la compañera ideal para el entrenamiento intensivo a intervalos. La construcción altamente estable del armazón le permite entrenar de forma segura y eficaz. Una gran ventaja de la HOI SPEED es su adaptabilidad a todos los niveles de rendimiento, desde principiantes hasta ciclistas avanzados, ya que tiene todo lo que el corazón de un ciclista indoor desea: un manillar deportivo multiposición, un sillín de competición de alta calidad que se puede ajustar tanto vertical como horizontalmente, pedales clic combinados, un volante de inercia de aluminio de 3,5 kg con tracción delantera y un freno magnético manual con 20 niveles de resistencia de hasta 1000 vatios de potencia máxima. El sistema de accionamiento en forma de transmisión por correa sin rueda libre y con función de seguridad de frenado de emergencia ofrece unas condiciones óptimas para el HIIT intensivo. Independientemente de la condición física, la HOI SPEED es adecuada para todos los deportistas de entre 150 y 200 cm de altura.
Además de su funcionalidad y moderno diseño, otro punto fuerte de la HOI SPEED es su conectividad. Lo que facilita especialmente las cosas es que el HOI SPEED no requiere una conexión de alimentación independiente, ya que la pantalla multifuncional funciona con pilas. La pantalla LCD le ofrece una visión general de sus datos de entrenamiento actuales y de su historial de entrenamiento. Bluetooth y ANT también permiten la conexión con correas para el pecho y la conectividad completa con aplicaciones de fitness basadas en FTMS. Esto significa que puede consultar todos los datos importantes en cualquier momento en la pantalla de su HOI SPEED con una amplia gama de parámetros de rendimiento como el tiempo, la distancia, el consumo de energía, la potencia en vatios, la frecuencia cardíaca, la cadencia, la velocidad y el nivel de esfuerzo.
Tu plan de entrenamiento HIIT
Con el “Entrenamiento por intervalos de alta intensidad”, las fases de esfuerzo suelen tener lugar en un intervalo de tiempo de aproximadamente 30 a 300 segundos. Se recomienda a los principiantes que entrenen alternativamente con intervalos de un máximo de 20 segundos de esfuerzo y al menos 60 segundos de recuperación. Para conseguir un cambio duradero en su resistencia, lo ideal es que el período completo de entrenamiento HIIT dure entre cuatro y doce semanas.
El calentamiento es especialmente importante en el HIIT y a menudo se subestima, sobre todo por parte de los principiantes. Dado que normalmente se encuentra en el umbral de su límite de resistencia durante las unidades de intervalos intensivos, no debería comenzar su entrenamiento “en frío”. Para una unidad HIIT con el HOI SPEED, es esencial realizar un calentamiento de cinco a diez minutos en el que caliente a una resistencia constante y media. Puede aumentar ligeramente la intensidad después de unos minutos, pero en última instancia el objetivo es que su cuerpo se acostumbre al ejercicio que va a realizar, favorecer la circulación sanguínea y calentar los grupos musculares que se van a trabajar.
Una vez finalizado el calentamiento, puedes empezar el entrenamiento por intervalos. Ahora pedalea alternativamente durante 15 segundos a alta velocidad con la máxima intensidad y luego reduce la resistencia durante un minuto y 15 segundos, durante los cuales pedaleas a un ritmo relajado – repite este proceso cuatro veces en total. Transcurridos unos cinco minutos, vuelve a aumentar la carga. Ahora aumenta a 20 segundos de intensidad máxima y luego relájate durante un minuto y 40 segundos. Relajarse aquí no significa tomarse un descanso, sino simplemente seguir pedaleando a baja velocidad y baja resistencia. Tras diez minutos o cinco vueltas, habrás completado tu unidad HIIT. Sin embargo, no debe bajar de su HOI SPEED y terminar el entrenamiento inmediatamente. Un enfriamiento de cinco minutos es extremadamente importante para su circulación y sus músculos, especialmente después de un entrenamiento HIIT. Para ello, reduce considerablemente la resistencia y pedalea tranquilamente a un ritmo medio. Otro consejo muy básico: durante las fases de alta intensidad, debes darlo todo para aumentar tu nivel de rendimiento de forma sostenible. Sin embargo, no se trata necesariamente de alcanzar la velocidad más alta, el criterio decisivo es más bien la intensidad global – por ejemplo, como si estuvieras subiendo en bicicleta una cuesta muy empinada.
Puede variar fácilmente su plan de entrenamiento HIIT ampliando los tiempos de sprint y reduciendo los tiempos de recuperación, o aumentando el número de repeticiones y, por lo tanto, la duración del entrenamiento. Básicamente, debe tener en cuenta que los intervalos de menos de un minuto contribuyen a su capacidad de sprint general, mientras que los intervalos de más de un minuto tienden a contribuir a su rendimiento anaeróbico (cargas más altas durante períodos de tiempo más largos). Por lo tanto, prueba al principio qué proporción de fases de esfuerzo y recuperación es la más adecuada para ti y adapta tu plan de entrenamiento a tus necesidades y objetivos con el tiempo. Aquí encontrará un resumen de los diferentes métodos HIIT.
Alto estrés para su cuerpo: lo que debe tener en cuenta con el HIIT
Aunque el HIIT es extremadamente eficaz, es muy intenso y estresante para el cuerpo. Por este motivo, el HIIT debe considerarse siempre como un complemento de su entrenamiento cardiovascular y de fitness habitual, y nunca debe utilizarse como sustituto completo o única forma de entrenamiento. En principio, el HIIT sólo es adecuado para personas sanas con un buen nivel básico de forma física, ya que el esfuerzo que supone para el sistema cardiovascular es muy elevado. Como resultado, pueden aparecer síntomas de fatiga de leves a graves después del entrenamiento, y el sistema inmunitario también se ve gravemente afectado por el nivel excepcionalmente alto de esfuerzo. Por estas razones, su cuerpo necesita más tiempo y energía para regenerarse después de una sesión de HIIT. Por lo tanto, no realice entrenamientos HIIT más de dos o tres veces por semana y asegúrese de que su cuerpo puede acostumbrarse al esfuerzo, especialmente al principio.
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