Ciclismo Indoor – Así se entrena bien

El ciclismo indoor está de moda desde hace unos años. Este deporte HIIT es perfecto para cualquiera que quiera hacer ejercicio de verdad y también es adecuado para ciclistas inexpertos que quieran probar algo nuevo. En este artículo, te revelamos datos interesantes sobre este deporte de resistencia que te hará sudar la gota gorda, te explicamos qué debes buscar en el ciclismo indoor y con qué frecuencia debes entrenar.

• ¿Qué es exactamente el ciclismo indoor?
• En qué debes fijarte
• Ventajas del ciclismo indoor en casa
• Qué músculos se entrenan
• ¿Cuál es la eficacia del “destructor de calorías” ciclismo indoor?
• ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?

¿Qué es exactamente el ciclismo indoor?

El ciclismo indoor es un deporte de ciclismo intensivo que se practica en estudios o en casa en bicicletas fijas de interior. Por lo tanto, es una excelente alternativa al ciclismo habitual, especialmente cuando hace mal tiempo o en invierno, cuando hay nieve y hielo. Pero este entrenamiento físico que induce al sudor también es popular entre los entusiastas del deporte que rara vez se suben a la bicicleta debido a sus propiedades agotadoras. Probablemente también porque es un auténtico quemagrasas: dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el ciclismo indoor puede quemar entre 500 y 700 calorías por hora.

Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento ajustando diferentes niveles de resistencia. Cuanto más alta sea la “contrafuerza”, más agotadora será la sesión. Además, las bicicletas de interior especialmente diseñadas para sesiones de alta intensidad no tienen rueda libre, es decir, no tienen “fases de balanceo”. Esto significa que no hay fases en las que pueda mantener los pies quietos durante un breve momento, como ocurre con el ciclismo normal. Los pedales siguen girando, así que tienes que mantener el pie en la bola y utilizar la fuerza de las piernas para frenar. Al principio cuesta un poco acostumbrarse, pero te garantiza el entrenamiento desafiante y sudoroso que supone el ciclismo indoor.

¿Qué hay que tener en cuenta en este deporte de resistencia y qué es importante saber, especialmente para los principiantes?

Si no tiene experiencia en el ciclismo indoor, un curso dirigido por un instructor cualificado es una opción posible al principio. Por supuesto, como principiante también puedes entrenar directamente en casa con tu propio equipo. Hay algunas cosas que debe tener en cuenta: En primer lugar, asegúrate de que tu bicicleta está ajustada a tu estatura. El sillín debe estar a la altura de la cadera y el manillar alineado con ella o sólo ligeramente más alto, para que tu espalda esté lo más recta posible y no sobrecargues los hombros. Los brazos no deben estar completamente extendidos para proteger las muñecas al apoyarse. Después debes familiarizarte con tu bicicleta y aprender la llamada “patada redonda” durante la primera sesión. Esto le permite utilizar su potencia de forma óptima mediante una alternancia continua de empuje y tracción, no sólo pedaleando desde arriba hacia abajo durante el pedaleo, sino también volviendo a tirar de los pedales hacia arriba después con la ayuda de pedales automáticos o bucles. Esto garantiza una aplicación uniforme de la fuerza durante el movimiento.

Una vez que hayas realizado todos los ajustes e interiorizado la técnica correcta, puedes pasar a concentrarte en tu entrenamiento. Aumenta gradualmente la velocidad y la resistencia de tu pedaleo y divide tu sesión en diferentes fases de carga. Asegúrate de que después de un intervalo intenso y muy agotador te lo tomas con calma, como es habitual en el método HIIT. El nivel de resistencia más bajo es la elección correcta para el principio y el final. Debe terminar su entrenamiento con una fase de enfriamiento durante la cual su cuerpo sobrecalentado pueda enfriarse lentamente.

También debes tener en cuenta los siguientes consejos:

• Ten siempre a mano una toalla pequeña, porque sudarás mucho
• Lleva calzado y ropa deportiva cómodos. Lo mejor son los pantalones cortos de ciclismo, ya que están acolchados en las nalgas y, por lo tanto, son mucho más cómodos. Si optas por ropa deportiva normal, asegúrate de que sea ajustada para que no se te enganche en la bicicleta al pedalear y no te hagas daño.
• Calienta unos 10 minutos antes y vuelve a estirar los músculos después.

Como el ciclismo indoor es un deporte de resistencia exigente e intenso que requiere mucha energía, nunca debes entrenar con el estómago vacío. Puedes leer más sobre cómo comer correctamente y qué comidas se recomiendan aquí. Durante los entrenamientos sudorosos es muy importante beber lo suficiente para evitar la deshidratación. En una sesión de una hora, debes beber en total alrededor de un litro de agua. Una bebida isotónica es aún mejor.

¿Cuáles son las ventajas del ciclismo indoor en casa?

Ya conoces las imágenes de los gimnasios: en salas oscuras, todos los participantes del curso pedalean juntos al ritmo de música a todo volumen, bajo la dirección de un entrenador que fija la velocidad y la resistencia al pedalear. Sin embargo, los exigentes requisitos de intensidad y la dinámica de grupo pueden llevarle rápidamente a sobrestimar su propio rendimiento y llegar al límite a mitad del curso. Entonces, el deporte deja de tener mucho en común con un entrenamiento de resistencia saludable y se convierte en una sensación de agotamiento sin sentido. Esto puede arruinar rápidamente la diversión del ciclismo indoor. Por eso, entrenar entre cuatro paredes suele ser la mejor opción. En casa tienes la ventaja de poder entrenar a tu propio ritmo sin la presión de tener que adaptarte al grupo, y eres libre de determinar la intensidad. Es mucho más fácil para ti escuchar a tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a tu nivel de forma física sin la dinámica de grupo. También eliges tú mismo la música. Además, es totalmente independiente de la hora y el lugar, por lo que puede recorrer algunos kilómetros a cualquier hora del día o de la noche.

Nuestro HOI SPEED es ideal para la práctica regular e intensiva del ciclismo indoor en casa, tanto para principiantes como para ciclistas indoor y deportistas ambiciosos. El freno magnético manual con 20 niveles de resistencia y una potencia de hasta 1000 vatios le hará sudar. La construcción altamente estable del cuadro soporta incluso las intensidades de entrenamiento más altas. Un sillín de competición ajustable, pedales combi click, un manillar deportivo multiposición y la pantalla LCD que siempre le ofrece una visión exacta de sus datos de rendimiento subrayan la alta funcionalidad de la bicicleta. Otro punto a favor: es posible la conexión con correas para el pecho y la conectividad con las aplicaciones de fitness más comunes para un entrenamiento interactivo.

¿Qué músculos se entrenan?

El ciclismo indoor trabaja sobre todo las piernas, es decir, la parte superior e inferior de las piernas, las pantorrillas y los glúteos en particular se benefician del intenso entrenamiento. Sin embargo, también se ejercitan los músculos abdominales delanteros y laterales, así como los extensores de la espalda, lo que mejora la postura. Los brazos también tienen mucho que hacer cuando te sostienes durante intervalos de entrenamiento especialmente intensos. En resumen, el ciclismo indoor es un entrenamiento para todo el cuerpo que mejora la forma física y estimula el sistema cardiovascular.

¿Cuál es la eficacia del ciclismo indoor “destructor de calorías”?

El ciclismo indoor es un deporte HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Por eso es ideal para quemar calorías y perder unos kilos. La cantidad de calorías que se queman realmente depende de varios factores, como el peso corporal, la altura o la forma física general y, por supuesto, también influyen la duración y la intensidad del entrenamiento. En el mejor de los casos, una sesión extenuante de 60 minutos quemará entre 500 y 700 calorías. Si busca un auténtico quemagrasas, este deporte es sin duda una buena elección.

¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio?

Si es la primera vez que practica ciclismo indoor, dos sesiones a la semana son más que suficientes. Si tienes más experiencia, puedes subirte a la bicicleta más a menudo sin preocuparte. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y no excederte. Recuerda siempre -sobre todo si eres principiante- que el ciclismo indoor es un deporte muy agotador que pone a prueba tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, en caso de duda, deja a un lado tu ambición y ajusta la resistencia de la bicicleta a la capacidad de tu cuerpo durante cada sesión. Si sientes que estás al límite de tu resistencia, debes terminar el entrenamiento antes de tiempo. Además, sólo debes volver a entrenar cuando el dolor muscular de la sesión anterior haya desaparecido por completo.

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