Indoor Cycling – So trainierst du richtig

Indoor Cycling liegt seit einigen Jahren voll im Trend. Der HIIT-Sport ist perfekt für alle, die sich richtig auspowern möchten und eignet sich auch für nicht geübte Radler, die etwas Neues ausprobieren möchten. Wir verraten dir in diesem Beitrag spannende Facts zu dem High Intensity Sport, der dir unter Garantie die Schweißtropfen auf die Stirn treiben wird und erklären, worauf man beim Indoor Cycling achten und wie oft man trainieren sollte.

• Was genau ist Indoor Cycling
• Worauf du achten solltest
• Vorteile von Indoor Cycling in den eigenen vier Wänden
• Welche Muskeln werden trainiert
• Wie effektiv ist der „Kalorienkiller“ Indoor Cycling
• Wie oft du trainieren solltest

Was genau ist Indoor-Cycling?

Beim Indoor Cycling handelt es sich um einen intensiven Radsport, der in Studios oder zu Hause auf stationären Indoor Bikes ausgeübt wird. Es ist daher besonders bei schlechtem Wetter oder im Winter bei Schnee und Eis eine hervorragende Alternative zum gewöhnlichen Fahrradfahren. Doch auch bei Sportbegeisterten, die sich eher selten auf den Drahtesel schwingen, ist das schweißtreibende Fitnesstraining aufgrund seiner auspowernden Eigenschaft populär. Wohl auch deshalb, weil es ein echter Fatburner ist: Je nach Intensität des Trainings kannst du beim Indoor Cycling zwischen 500 und 700 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Wie intensiv dein Workout letztendlich ausfällt, kannst du über die Einstellung verschiedener Widerstandsstufen individuell bestimmen. Je höher du die „Gegenkraft“ festlegst, desto anstrengender ist die Session. Hinzu kommt dass Indoor Bikes, welche speziell für High Intensity Sessions ausgelegt sind, keinen Freilauf, also keine „Rollphasen“ haben. Das bedeutet, es gibt keine Phasen, in denen du die Füße für einen kurzen Moment ruhig halten kannst, wie man es vom normalen Fahrradfahren kennt. Die Pedale drehen sich folglich immer weiter, sodass du kontinuierlich am Ball bleiben und auch zum Bremsen deine Beinkraft einsetzen musst. Das ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig, garantiert dir aber das beim Indoor Cycling gewollte anspruchsvolle und schweißtreibende Workout.

Worauf solltest du bei dem Ausdauersport achten und was ist vor allem für Neueinsteiger wichtig zu wissen?

Wenn du noch keine Erfahrungen auf einem Indoor Bike gesammelt hast, ist zu Beginn ein Kurs unter der Anleitung eines ausgebildeten Trainers eine mögliche Option. Selbstverständlich kannst du aber auch als Anfänger direkt zu Hause auf deinem eigenen Gerät trainieren. Dabei solltest du unbedingt ein paar Dinge berücksichtigen: Achte zunächst darauf, dass dein Rad auf deine Körpergröße eingestellt ist. Der Sattel sollte sich hierfür auf Hüfthöhe befinden und der Lenker in einer Linie dazu ausgerichtet oder nur geringfügig höher eingestellt sein, sodass du deinen Rücken weitestgehend gerade hältst und du deine Schultern nicht überlastest. Deine Arme dürfen nicht durchgestreckt sein, um deine Handgelenke beim Aufstützen zu schonen. Danach solltest du dich mit deinem Fahrrad vertraut machen und dir am besten schon während der ersten Session den sogenannten „runden Tritt“ aneignen. Mit ihm kannst du deine Kraft durch einen kontinuierlichen Wechsel von Druck und Zug optimal nutzen, indem du während des Cyclings nicht nur von oben nach unten trittst, sondern mit Hilfe von Klickpedalen oder Schlaufen die Pedale auch anschließend wieder mit nach oben ziehst. So kommt es zu einer gleichmäßigen Krafteinwirkung während des Bewegungsablaufs.

Sobald du alle Einstellungen vorgenommen und die richtige Technik verinnerlicht hast, kannst du dazu übergehen, dich auf dein Training zu konzentrieren. Erhöhe dabei das Tempo und den Widerstand beim Treten schrittweise und unterteile deine Session in unterschiedliche Belastungsphasen. Achte also darauf, dass es nach einem intensiven und sehr anstrengenden Intervall auch mal wieder etwas ruhiger zu geht – wie es für die HIIT-Methode üblich ist. Für den Anfang und das Ende ist jeweils die niedrigste Widerstands-Stufe die richtige Wahl. Mit einer Cool-Down-Phase, während der sich dein überhitzter Körper langsam abkühlen kann, solltest du dein Training abschließen.

Weiterhin solltest du folgende Tipps beachten:

• Halte immer ein kleines Handtuch bereit, denn du wirst ordentlich schwitzen!
• Trage bequeme Sportschuhe und -kleidung. Am besten geeignet sind Radlerhosen, da sie am Gesäßbereich gepolstert und somit deutlich bequemer sind. Entscheidest du dich für reguläre Sportkleidung, solltest du darauf achten, dass sie enganliegend ist, damit du beim Treten nicht am Bike hängen bleibst und dich nicht verletzt. 
• Wärme dich im Vorfeld circa 10 Minuten auf und dehne deine Muskeln im Anschluss noch einmal.

Da es sich beim Indoor Cycling um einen fordernden und intensiven Ausdauersport handelt, für den du eine Menge Energie benötigst, solltest du niemals mit leerem Magen trainieren. Wie du dich richtig ernährst und welche Mahlzeiten empfehlenswert sind, kannst du hier nachlesen. Während des schweißtreibenden Trainings ist es sehr wichtig, ausreichend zu trinken, um Dehydration zu vermeiden. In einer einstündigen Einheit solltest du insgesamt circa einen Liter Wasser zu dir nehmen. Noch besser ist ein isotonisches Getränk.

Welche Vorteile bietet dir Indoor Cycling in den eigenen vier Wänden?

Man kennt die Bilder aus den Fitness-Studios: In abgedunkelten Räumen treten alle Kursteilnehmer bei lauter Musik gemeinsam in die Pedale – unter Anleitung eines Trainers, der die Geschwindigkeit und den Widerstand beim Treten vorgibt. Herausfordernde Vorgaben an die Intensität und die Gruppendynamik können jedoch schnell dazu führen, dass du deine eigene Leistungsfähigkeit überschätzt und bereits nach der Hälfte des Kurses am Ende deiner Kräfte bist. Mit einem gesunden Ausdauertraining hat der Sport dann nicht mehr viel gemein und fühlt sich stattdessen wie sinnloses Auspowern an. Das kann dir rasch den Spaß am Indoor Cycling verderben. In den eigenen vier Wänden zu trainieren, ist daher oftmals die bessere Wahl. Bei dir zu Hause hast du den Vorteil, dass du ohne Anpassungsdruck an die Gruppe in deinem eigenen Tempo trainieren und die Intensität frei festlegen kannst. Es fällt dir ohne die Gruppendynamik viel leichter, auf deinen Körper zu hören und das Training deinem Fitnesslevel anzupassen. Auch die Musikauswahl bestimmst du selbst. Zudem bist du völlig zeit- und ortsabhängig und kannst somit zu jeder Tages- und Nachtzeit ein paar Kilometer zurücklegen.

Optimal für regelmäßiges und intensives Indoor Cycling bei dir zu Hause ist unser HOI SPEED, das sowohl für Neueinsteiger geeignet ist als auch den Ansprüchen ambitionierter Indoor-Biker sowie Athleten gerecht wird. Die manuelle Magnetbremse mit 20 Widerstandsstufen und einer Leistung bis zu 1000 Watt bringt dich unter Garantie zum Schwitzen. Dabei hält die hochstabile Rahmenkonstruktion selbst höchsten Trainingsintensitäten stand. Ein verstellbarer Rennsattel, Kombiclick-Pedale, ein sportlicher Multipositionslenker sowie der LCD-Bildschirm, der dir immer einen exakten Überblick über deine Leistungsdaten bietet, unterstreichen die hohe Funktionalität des Bikes. Ebenfalls ein Pluspunkt: Eine Verbindung mit Brustgurten sowie die Konnektivität zu geläufigen Fitness-Apps für ein interaktives Training ist möglich.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Beine werden beim Indoor Cycling am stärksten beansprucht, das heißt insbesondere die Ober- und Unterschenkel, die Waden und die Gesäßmuskeln profitieren von dem intensiven Training. Doch auch die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln sowie der Rückenstrecker werden gefordert, wodurch sich deine Haltung verbessert. Ebenso müssen deine Arme einiges leisten, wenn du dich bei besonders intensiven Trainingsintervallen abstützt. Kurzum: Indoor Cycling ist ein Ganzkörpertraining bzw. ein Full Body Workout, das deine Fitness fördert und dein Herz-Kreislauf-System ankurbelt.

Wie effektiv ist der „Kalorienkiller“ Indoor Cycling?

Indoor Cycling wird als HIIT-Sport betrieben – also als High Intensity Intervall Training. Daher ist es ideal, um ordentlich Kalorien zu verbrennen und ein paar Pfunde purzeln zu lassen. Wie viel Kalorien du tatsächlich abtrainierst, ist von verschiedenen Faktoren wie dem Körpergewicht, der Größe oder der generellen Fitness abhängig und natürlich spielen auch die Dauer und die Intensität des Trainings eine Rolle. Im besten Fall lassen sich bei einer anstrengenden 60-minütigen Session zwischen 500 und 700 Kalorien verbrennen. Bist du auf der Suche nach einem echten Fatburner, ist diese Sportart also definitiv eine gute Wahl.

Wie oft solltest du trainieren?

Wenn du dich zu den Neueinsteigern beim Indoor Cycling zählst, sind zwei Sessions pro Woche mehr als genug. Bist du schon geübter, kannst du dich ohne Bedenken auch öfters aufs Bike schwingen. Wichtig ist nur, dass du auf deinen Körper hörst und es nicht übertreibst. Bedenke stets – gerade als Anfänger –, dass Indoor Cycling ein sehr anstrengender Sport ist, der dein Herz-Kreislauf-System stark fordert. Stelle daher deinen Ehrgeiz im Zweifelsfall hinten an und passe bei jeder Einheit den Widerstand deines Bikes an die Leistungsbereitschaft deines Körpers an. Spürst du, dass du an der Grenze deiner Belastbarkeit bist, solltest du das Training vorzeitig beenden. Auch solltest du erst wieder trainieren, wenn dein Muskelkater der vorherigen Session restlos verschwunden ist.