Fit in die Radsaison: Indoor Cycling mit den HOI FRAME Bikes by KETTLER
Auch wenn das Wetter teils noch kalt und unbeständig ist – der Frühling kommt näher und somit auch die Radsaison. Um nicht bei null zu starten, solltest du dich schon jetzt gut vorbereiten, denn die Grundlagen zum Erreichen deiner Ziele kannst du bereits im Winter innerhalb deiner eigenen vier Wände legen. Indoor Cycling mit den HOI FRAME Bikes eignet sich hierfür perfekt, sodass du dich bei wärmeren Temperaturen in Topform aufs Rad schwingen kannst. Worauf du bei der Erstellung deines Trainingsplans achten solltest und wie du dich optimal auf eine erfolgreiche Radsaison vorbereitest, kannst du hier nachlesen.
- Nach der Saison ist vor der Saison
- Perfekte Trainingsbedingungen mit den HOI FRAME Bikes
- Worauf du bei deinem Trainingsplan achten solltest
- Der ideale Indoor-Cycling-Trainingsplan für eine erfolgreiche Radsaison
Nach der Saison ist vor der Saison
Viele Radsportler legen zwischen Oktober und Dezember eine wohlverdiente Pause vom Training ein, um die Akkus wieder aufzuladen. Doch bereits zum Jahreswechsel rückt die Saisonvorbereitung oftmals wieder in den Fokus – und das ist auch richtig so. Denn letztendlich stellt das Wintertraining den Hauptteil einer optimalen Saisonvorbereitung dar. Während der kalten Monate zieht es Radsportler hierfür meist in den warmen Süden, wo Eis und Schnee eine Seltenheit sind. Allerdings findest du auch zu Hause ideale Bedingungen für ein kleines Trainingslager und sparst nebenbei auch noch Zeit und Geld. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Indoor Bike, das du dir in den eigenen vier Wänden aufstellen kannst. Die Sportart ist prädestiniert dafür, um dich wetter- und ortsunabhängig für die Radsaison fit zu machen.
Perfekte Trainingsbedingungen mit den HOI FRAME Bikes
Aus rein physiologischer Sicht ist ein Indoor-Cycling-Training absolut gleichwertig mit einer Trainingseinheit im Freien. Hinzu kommt, dass Faktoren wie Roll- und Standphasen wegfallen, was es besonders effektiv macht. Daher ist ein Indoor-Training insbesondere für die Verbesserung deiner Ausdauer eine hervorragende Alternative zu klassischen Rennradtouren. Die HOI FRAME Bikes bieten dir hierfür exzellente Trainingsbedingungen und ermöglichen es dir in ihrer breiten Funktionalität, individuell zu trainieren und den bestmöglichen Fortschritt zu erzielen.
Mit einer Maximalleistung von bis zu 600 Watt und 20 verschiedenen Trainingsprogrammen ist das HOI FRAME das richtige Bike für abwechslungsreiches Grundlagen-, intensives Ausdauer- oder Wettkampftraining. Durch die optimierte Rahmengeometrie und variabel einstellbare Elemente wie Lenker und Sattel kannst du die Trainingsposition an deinen Körper anpassen. Sport-Ambitionierte, die auf dem professionellen Niveau von Rennradfahrern und Triathleten trainieren möchten, kommen mit dem HOI FRAME+ auf ihre Kosten. Mit einer Maximalleistung von bis zu 1.000 Watt steht einer hochintensiven Session nichts mehr im Wege. Auch bei diesem Modell können Sattel und Lenker vertikal und horizontal verstellt werden. Die elektronische Gangschaltung am Rennlenker bietet dir ein realistisches Fahrgefühl wie auf der Rennstrecke.
Bei beiden Modellen kannst du dank der Wattanzeige auf dem Display die Intensität deines Trainings jederzeit kontrollieren und behältst auf dem Bildschirm zudem den Überblick über die wichtigsten Trainingsdaten wie Zeit, Strecke, Energieverbrauch, Pulsfrequenz und vieles mehr. Die Kombi-Clickpedale, die du mit dem SPD-Clicksystem und passenden Sportschuhen nutzen kannst, sowie der niedrige Q-Faktor ermöglichen dir ein flexibles und ergonomisches Training, das an die Bedürfnisse deines Körpers angepasst ist. Der Q-Faktor bezieht sich auf den Pedalabstand an deinem Fahrrad. So sorgt ein geringerer Q-Faktor für eine optimale Kraftübertragung.
Auch wenn dein Wintertraining in deinen eigenen vier Wänden stattfindet, musst du nicht alleine in die Pedale treten. Denn die HOI FRAME Bikes punkten auch mit ihrer Konnektivität. Durch Bluetooth- oder WLAN-Verbindung kannst du dein Indoor Bike mit selektiven Fitness-Apps wie Kinomaps oder Zwift verbinden und so auf dem modernen Multimedia Touchscreen das Training nach deinen Vorlieben gestalten. Trainiere an den verschiedensten Orten der Welt, fahre legendäre Etappen der Tour de France und behaupte dich bei virtuellen Wettkämpfen gegen andere Radfahrer. Durch die Option, dich mit verschiedenen Wearables wie Smartwatches oder Fitnesstrackern zu verbinden, kannst du deine Fortschritte verfolgen und jederzeit einsehen.
Dank ihrer vielseitigen Funktionalität sind die HOI FRAME Bikes sowohl für ambitionierte Hobby-Radsportler als auch für Leistungssportler die idealen Indoor-Begleiter bei der Saisonvorbereitung und erzeugen ein authentisches Trainingsgefühl.
Worauf du bei deinem Trainingsplan achten solltest
Insbesondere wenn man über die Feiertage und Wintermonate weniger Sport getrieben hat, kann der Wiedereinstieg in die Sport-Routine mühsam sein oder zu einer frühen „Überbelastung“ führen. Um zurück in deine Trainingsroutine zu finden, kann ein gut strukturierter Trainingsplan eine große Hilfe sein. Dabei solltest du dich auch von intensiveren Trainingsplänen keinesfalls abschrecken lassen.
Für ein effizientes Heim-Trainingslager macht es zunächst Sinn, dein gewohntes Wochen-Sportpensum um circa fünf bis 15 Prozent zu steigern und auf einen passenden Aufbau deiner Trainingszyklen zu achten: Zu Beginn solltest du mit ruhigeren Grundlagenfahrten bzw. Ausdauerfahrten über mehrere Kilometer starten und deine Trainingsintensität Schritt für Schritt mit herausfordernden Intervalleinheiten erhöhen. Denke jedoch auch an deine Regeneration. Nach zwei bis drei Trainingstagen sollte immer ein Ruhetag folgen. Hier kannst du nachlesen, wie wichtig Regeneration für deine sportliche Leistung ist.
Die Ziele während deiner Saisonvorbereitung sollten die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer, deiner speziellen Ausdauer und deiner Leistungsfähigkeit sein. Zur Erklärung: Die Grundlagenausdauer bildet die Basis für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Sie wird auch als „allgemeine Ausdauer“ bezeichnet und kann als eine sportartunabhängige Ausdauerleistungsfähigkeit betrachtet werden. Mit dem Training der Grundlagenausdauer erhöhst du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen. Die „spezielle“ oder „lokale“ Ausdauer dagegen ist eine sportartspezifische Form der Kondition – das heißt, dass das Training hier komplett auf die jeweilige Sportart ausgerichtet wird. Die körperliche Leistungsfähigkeit beschreibt wiederum die Fähigkeit eines Menschen, bestimmte sportliche Anforderungen in der höchsten erreichbaren Belastungsstufe zu erfüllen. Für die Steigerung deiner Grundlagenausdauer eignen sich grundsätzlich niedrige Trainingsimpulse bei gleichbleibender Belastung. Das ist der Fall, wenn du beim Sport zwischen 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichst und diesen Wert hältst. Das Training findet dann bei niedriger Intensität statt, ist aber dennoch effektiv, da der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt. Dadurch kannst du länger Leistung erbringen, denn im Vergleich zu Kohlenhydratspeichern sind Fettreserven nahezu unerschöpflich. Zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit sind HIIT-Einheiten optimal, bei denen sich kurze Phasen intensiven Radfahrens mit kurzen Phasen der Erholung abwechseln. Bei deinem Trainingsplan solltest du auch auf die richtige Ernährung achten, um deinen Körper bestmöglich für die Belastung während deines Indoor-Trainings zu rüsten.
Der ideale Indoor-Cycling-Trainingsplan für eine erfolgreiche Radsaison
Um dich optimal auf die Radsaison vorzubereiten, sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche gut geeignet, damit sich Bänder und Muskeln an die Belastung gewöhnen. Wie bereits erwähnt, liegt in der Vorbereitungsphase der Fokus auf der Grundlagenausdauer, der Verbesserung der speziellen Ausdauer und der Steigerung der Leistungsfähigkeit. Gerade für Hobby-Athleten ist ein Mix aus kürzeren, aber dafür intensiven Einheiten, und eher klassischem moderaten Ausdauertraining ideal, um schnell in Form zu kommen. Zu Beginn ist es für alle Leistungsklassen jedoch wichtig, vor dem Trainingsstart eine Art „Bestandsaufnahme“ des eigenen Fitnessniveaus zu machen und anfangs nicht zu überpowern. Höre also auf deinen Körper und gönne ihm Ruhe, wenn er danach verlangt.
Dein Training zur Vorbereitung auf die Fahrradsaison unterteilst du am besten in vier Phasen, die sich im Idealfall auf insgesamt vier Wochen erstrecken. In den ersten beiden Phasen bzw. den ersten beiden Wochen dreht sich zunächst alles um die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Hier ist es wichtig, dass du bei einem niedrigen Ziel-Trainingspuls bei gleichbleibender Belastung trainierst. Dafür eignen sich in den ersten sieben Tagen drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten bei circa 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In Woche zwei kannst du das Ausdauertraining etwas steigern, indem du bei derselben Herzfrequenz viermal pro Woche à 45 Minuten trainierst. Die maximale Herzfrequenz beschreibt die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die dein Körper unter hoher Belastung leisten kann. Die gängigste Formel für ihre Berechnung ist die sogenannte „Fox-Formel“, die sowohl für Männer als auch für Frauen anwendbar ist. Sie lautet: Maximale Herzfrequenz ist gleich 220 minus Lebensalter. Bei einem 30-jährigen Menschen läge die maximale Herzfrequenz demnach bei 190 Schlägen pro Minute (220 – 30 = 190).
Nachdem du etwas für deine Grundlagenausdauer getan hast, kommt es in Phase bzw. Woche drei darauf an, deine „spezielle“ oder „lokale“ Ausdauer zu verbessern. Hierfür wird mit Intervalltraining gearbeitet. Dein Wochenpensum sollte weiterhin bei vier Einheiten pro Woche liegen. Zunächst sind dreimal 15 Minuten und dazwischen jeweils fünf Minuten „Pause“, in denen du die Trainingsintensität deutlich herunterfährst, eine effektive Strategie für dein Workout. Während der anstrengenderen Intervalle sollte dein Trainingsimpuls bei circa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen, in den Phasen der niedrigen Intensität bei 50 Prozent.
In der letzten und vierten Phase kommt HIIT – hoch intensives Intervalltraining – ins Spiel, denn jetzt geht es um die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit. Bei weiterhin vier Einheiten pro Woche intensivierst du nun dein Training deutlich, indem du die Intervalle auf sechsmal fünf Minuten aufteilst bei einem Ziel-Trainingspuls von 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Während der Phasen niedriger Intensität von fünfmal fünf Minuten sollte dein Trainingspuls auf 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz abflachen.
Für Radsportler ist auch die Variation im Training ein essenzieller Faktor der Saisonvorbereitung. Nicht nur im Hinblick auf die Trainingslänge oder -intensität, sondern auch auf die Sportart. Sportarten, die positiv auf dein Herz-Kreislauf-System einzahlen und sich somit sehr gut eignen, um dich noch fitter zu machen, sind beispielweise Joggen oder Schwimmen. Da längere und intensivere Trainingseinheiten solcher Ausdauersportarten auch sehr kraftzerrend sein können, sind zum Ausgleich Gymnastik, Yoga oder Pilates ebenfalls eine effektive Option, um beispielweise stark beanspruchte Körperpartien wie Rumpf, Rücken oder die Bauchmuskulatur zu stärken. Schaue hierfür in das Kettler-Trainingsarchiv auf YouTube und lasse dich inspirieren, wie du deinen Trainingsplan erweitern kannst. Denke außerdem daran, dass ein vernünftiges Warm-up und Cool-down für den Erfolg deiner Sessions enorm wichtig sind.
